3个可能损耗膝盖的运动，你可以这样代替~_【膝盖保护会】

事实上，不管你做什么运动或训练，都存在着一定风险。应该有部分人多少会犹豫，担心运动与膝关节伤害有关联。有些人...

事实上，不管你做什么运动或训练，都存在着一定风险。应该有部分人多少会犹豫，担心运动与膝关节伤害有关联。有些人甚至因为过度担忧，最后干脆就不运动了！

确实，在某些状况下运动，像是操作不当、有旧疾、运动模式本身易形成伤害等，膝盖受伤的机率是有可能增加的（但通常还是会伴随一些条件）。

某些运动较有机会造成膝关节受损，下面提供解决方案，协助你降低受伤风险。

坐姿腿伸屈机

能训练到大腿前侧肌群的腿部伸屈机，算是健身房里的常客。虽然常见，但并不是所有人都能熟悉使用的技巧。换句话说，一般人在训练时，可能无法正确地利用大腿前侧发力。

况且，在做腿伸展时压力多落在髌骨周围，极可能受反复活动影响，磨损软骨或是严重拉扯韧带，造成膝关节的慢性伤害。通常这种压力可能在短时间内无感，但长时间累积可就不好说了！

替代方案　后腿抬高蹲

同样能刺激大腿前侧肌群，弓箭步或后腿抬高蹲更能征召到更多肌群参与（像是核心肌群、臀肌），且其运动模式更贴近日常生活，亦可训练平衡、单边发展，是个能让腿部相当有感的训练动作。

但在操作时，还是要注意下蹲的膝盖方向、后脚抬高的高度若让你感到不适，则可以降低高度、身体在过程中尽量保持中立（直上直下）等要点。不然，还是会有伤害产生的疑虑。

动态前弓箭步

相对深蹲，弓箭步是比较好掌握的腿部训练动作。前面也有提到，如要代替腿部伸屈机，弓箭步也是个好作法。只不过多数人在做弓箭步，容易忽略一些重点，以至于会长将弓箭步列为可能伤害膝关节、风险较大的动作之一。

特别是动态“前”弓箭步，有些人在向前跨步时，容易连身体重心一起往前带。在缺乏臀部及核心肌群稳定的前提下，膝盖往往就会成为“煞车”，使得髌骨得往前移动，抵挡这身体力量向前冲。

像这样交替做弓箭步，两脚可能就得不断承受压力；加上身体不停移动的缘故，动作也比较容易跑掉。短期来看，也许能让你的腿部有感、肌肉量提升、单脚的功能性变佳。但若时间一久，伤害也就容易找上门！

替代方案　静态弓箭步

比起一直在变换重心、轮流制造膝盖压力的动态弓箭步，做“静态”弓箭步可能会是更好的选择。也就是两脚先站好前后距离，身体也能找好移动的中立点，较能确保你的动作不会因为变换，而忽视其他动作细节。

如果你还是必须做动态弓箭步，那不妨改练动态“后”弓箭步。相较前弓箭步会让重心前移、躯干前倾，后弓箭步至少可以帮你把躯干留在中心，此外，后弓箭步也能训练到腿后肌群，效果不比前弓箭步差。

过度、一成不变的跑步

跑步到底伤不伤膝盖？

这问题让我联想到前几天的新闻：有位女士因为过年大吃大喝、担心发胖，于是在年后每天慢跑1小时，结果不到一星期，膝盖竟痛得发麻、无法蹲下。尤其这位女性朋友，平常就有每周慢跑1-2次的习惯。

看到这则新闻，难免会让人再次对“跑步是否伤膝盖”心存疑虑，会长也相信，拿这个问题去其他专家，答案肯定无法获得一致认同。毕竟每个人的答案，都与出发点息息相关。过多且一成不变的跑步，可能是扼杀你膝盖健康的原因。

跑步固然有好处，但如果超过能获得好处的跑步范围（时间、频率），跑步就有机会成为运动伤害。除非你是选手几乎要每天训练，不然高频率的安排跑步未必是件好事！

再者，很多人习惯把跑步当成运动，可是不懂得变化。刚开始一两个月可能跑得很有感觉，时间久了、身体产生适应后，却忽略改变强度的必要。这时，跑步频率高、没有让身体接受新刺激，很容易让跑步变成耗损身体的运动。

替代方案　添入变化

建议，不要让跑步变成“唯一”的运动方式，适时地加入重量训练，多尝试其他运动（像是爬山、骑自行车）。或是搭配其他器材做间歇训练，一样也能达到锻炼心肺功能的效果，甚至还能冲破跑步撞墙期。

如果真的逼不得已、一定要跑步，则可以加入增加坡度、冲刺、法特雷克跑法等元素，改善长时间跑步的型态，让身体多接触不同类型的训练方式，并在合理的范围内增加训练量，新刺激永远是运动所需要的！

注：法特雷克（Fartleks）起源于瑞典，特点是透过变换场地、冲刺与休息相互轮替，是一种间歇跑训练方法。通常会选择在基础训练阶段的后期、踏入进阶之前开始练习，增添练习时的变化性。

最后要再重申：上述的观点都有其出发点，我并没有否认这些器材、动作及运动的想法。像是新手多会用腿部伸屈机建立运动模式、健美选手则是拿来加强腿部肌肉的肥大程度，这代表腿部伸屈机有它的适用时机，要看你怎么用。

至于弓箭步的好坏、跑步是否伤膝盖，回归到开头所说，每种运动、每次训练都有风险在，我相信只要你谨守：运动、训练时不勉强、量力而为，随时注意身体状况、一有不适就立即停止等原则，即能尽量避免伤害及危险发生。