「尚响健身」箭步蹲，最重要的腿部力量训练之一

悄悄告诉你..箭步蹲也是最好臀部训练效果的动作之一，更胜深蹲袄~...

说

到腿部力量训练，可能大家头脑里首先出现的就是深蹲系列动作，深蹲确实是非常有效的腿部力量训练动作，而且对整体力量的增长也非常有好处，但深蹲对腿部来说，主要力量是集中于大腿正面股四头肌，不够全面。箭步蹲这个动作则可以非常全面的练习腿部的肌肉，对大腿正面股四头肌，背面股二头肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用。

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跟深蹲相比。虽然同样是蹲的动作，深蹲有更多的核心力量参与，能够承受更大的重量。而箭步蹲由于前后脚的关系，使得腰部核心的动作位移减少，核心的力量也减少了不少。相对的则是更集中力量在于腿部上面。

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跟腿弯举和腿屈伸相比.若要说到肌肉集中度，大家必认为单关节的动作集中度应该更好才对。但腿弯举和腿屈伸都是机械式动作，箭步蹲是一个蹲的动作加上是自由重量，自由重量训练为达到动作稳定，能够得到较理想的肌肉离心收缩训练效果.所以下蹲时专注离心你将会能得到非常棒的效果

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臀大肌训练效果.经实验证实，箭步是有最好臀部训练效果的动作之一，更胜深蹲.全蹲也有着很好的臀部训练效果，但膝盖受力相对增加，一般人若要操作请谨慎评估。

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协调性训练效果.他是一个自由重量训练动作，同时还是两边不对称的训练动作(脚前后)。练习这个动作的过程中也是练习身体的协调与对肌肉的灵敏控制力，这是其他双边对称的腿部训练所没有的效果.就犹如婴儿开始学习走路一般，刚开始学习箭步蹲很难。但是学习的过程中身体协调性与肌肉控制力增加了，那对于往后的训练效果有着大大的助益

哑铃动作

动作过程

双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。

呼吸方法

下压时吸气，还原时呼气。

跨出一步成弓箭步，并下压。

抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。

注意要领

1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

2.起立时身体不要前倾，要保持正直。

3.行进中双脚内侧在一条直线上。

4.不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

杠铃动作

动作过程

1。扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前

杠铃箭步蹲动作

方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。

2。呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。

技术要点

1。箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。

2。练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。

3。箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。

4。向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。

5。下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。

6。要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。