最强燃脂肌力训练——上半身训练动作

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肩膀／弯腰举手臂

◎练习次数：20次×3回

◎效果：此动作能强化肩膀整体肌肉。动作时，背部的肩胛骨会互相聚合，达到锻炼背部肌肉的目的。此外，亦能提高身体的代谢力，燃烧脂肪。

◎训练位置：僧帽肌、菱形肌、中三角肌、后三角肌



1、双手握拳并拢，向下弯

身体向前弯，腰背挺直，上半身与地面平行。双脚自然并拢，双手握拳相碰。



2、将手臂往两侧举起

双臂往上举起，举起时，肩膀、手肘、拳头需保持一直线。再回到动作1，并重复动作。



背部／屈体手肘弯曲

◎练习次数：20次×3回

◎效果：此动作能锻炼背部肌肉，打造倒三角形的上半身；亦可充分刺激背部肌肉，得到最佳的背肌锻炼效果。动作时，记得将膝盖微弯，以免受伤。

◎训练位置：菱形肌、骶棘肌、大圆肌、背阔肌



1、站姿，上半身向前弯

双脚打开至与肩同宽站立，弯腰并将臀部稍微向后挪。腰背挺直，双手握拳置于膝盖前。



2、手肘弯曲，向上拉起

将双臂弯曲，往背部方向拉起，收缩背部，再放松。回到动作1，并重复此动作。



背部／拱起上半身

◎练习次数：20次×3回

◎效果：透过拱起上半身的动作，能充分刺激背部肌肉，有助于打造倒三角形的完美上半身体态。

◎训练位置：骶棘肌、后三角肌、背阔肌



1、站姿，双手抱头弯腰

膝盖略弯曲站立，十指紧扣，双手置于后脑勺，再拱起上半身。



2、起身，臀部向后推

腰背挺直，将头部抬起，后颈伸直，并挺起胸膛，充分收缩背部肌肉。



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