肌肉酸痛健身

健身初期，如何调整不适 Star小课堂

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健身初期

如何调整不适

导语

健身已经成为都市人的一种生活方式，很多人选择在健身中挥汗如雨，让自己的身体和情绪都保持在健康良好的最佳状态。刚开始健身的朋友，身体在健身初期会出现一些不适反应，比如肌肉酸痛、体重反而有所增加等等，那么遇到这些情况应该如何应对呢？不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关，那么怎么缓解这种现像呢？

肌肉酸痛

我们都有过这种体验，特别是第一次健身后，容易出现一些肌肉酸痛的现象，这也是比较正常的，我们运动以后，肌肉中产生乳酸，只要适当的休息，就能很好的复原。

人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

锻炼24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。

这时需要我们在运动中每做一组练习，就对练习的部位进行抻拉或者是按摩，这样可减少第二天肌肉的酸痛程度。另外，在健身训练以后需要休息20分钟左右才可以洗浴，特别是冷水澡，否则容易静脉曲张。可以进行桑拿浴或者冷热水交替浴，也能加速乳酸的消除。一般练习部位会持续酸痛24-72小时，也就是说三天以后，酸痛感会自然消失了。

疼痛与酸痛的区别

疼感的区别，最直观的就是刺痛与酸痛的区别，刺痛就是受伤了。

新手在第一次练习的时候，往往不太能控制住训练强度。感觉可以做的重量，努力后虽然也可以完成，但这样做是很危险的。健身后，出现酸痛是正常反应，可是此时很容易与肌肉拉伤相混淆，这就需要我们加以区分了。当疼痛的感觉大于酸痛感时，表明肌肉有了不良反应，很可能是肌肉拉伤，最好立即做冷敷处理，以防止受伤部位产生炎症。

体重增多是正常反应

想减重的朋友开始训练一周之后，体重可能反而会有1-2公斤左右的提升。遇到此问题往往会很郁闷，但请不要担心越练越胖。身体在开始练习后，自我保护系统为了保证机体正常的代谢水平，会大量吸收营养，吸收水平比练习之前提高很多，即使饮食没有增多，但吸收率增加了，体重也就提升了。当练习一段时间后，身体把健身当成一种习惯了，体重就会很快地降下来。

从专业角度来说，体重增加是因为体内肌肉含量增加了，等一段时间以后运动强度稳定了，增加的肌肉含量就会快速消耗热量，这时体重就会明显下降。

注意头晕现象

刚开始训练的时候，如果发生头晕的现象，多半是和之前的饮食和运动水平的低下有关系。当训练前补充糖分不够，就会出现头晕，需要在下次练习前安排好饮食。再有就是心肺水平不高，大脑缺氧也会造成头晕。但只要慢慢通过有氧运动练习，头晕的发生率也会逐渐降低。如果头晕发生后，难以消除，很有可能是血压的问题了，如果是血压高，就需要控制好训练强度，否则会有晕倒的危险。

当您决定投身到健身的队伍前，做一次体适能健康检测是很重要的，通过测试，可以了解到自己目前体适能状况的强项及弱项，从而针对较弱的项目进行训练与强化，当你了解自己的身体状况后，选择比较适合自己的健身方法，可以有效减低运动时的不适。