来自单杠下的力量---澳洲引体向上和更上一层楼

一种可行的且被低估的动作，最适合普通人的拉力练习动作...

“我们来到这里都是为了做引体向上！”

每当Al或Danny在PCC课程的引体向上模块开始之前说这句话时，我都喜欢看到学员们面有喜色。但是，在开始做标准引体向上之前，先让我们练习一些准备阶段的初级式，包括自重划船，亦称：澳洲引体向上。

这种动作经常被已经能够做出标准引体向上的高级体操健身者们所摒弃，但澳洲引体向上它本身却是一种可行的且被低估的动作。澳洲引体向上能强化你的胳膊、腹肌，甚至是你的握力。它们还能有助于改善你的姿势，尤其是通过强化你的上背部和中背部的肌肉，包括你的菱形肌、背阔肌和斜方肌，来矫正低头的姿势，这种姿势在我们发短信、打字和久坐不动的社会中非常普遍。

虽然它可能不是最性感的或最吸引眼球的动作，但是，作为一名教练，澳洲引体向上就是金钱！如果你在健身房里工作，那么你训练的对象最可能就是普通人群，而不是一堆体操忍者们。遗憾的是，普通人群中的大多数人甚至无法做出一次标准引体向上---包括男士们和女士们。对于这些客户们，澳洲引体向上就是一种极好的选择，用来强化他们上肢的拉力。这个动作也有特别的意义，因为女性须要连续做够10次澳洲引体向上才能完成PCC的世纪测试。

【逆向的俯卧撑】

一次澳洲引体向上始于身体悬空在大约与腰同高的水平单杠之下。在澳洲引体向上的动作最低点，你的胳膊应该完全伸直，而你的身体应该形成一条直线，几乎像一种颠倒的俯卧撑。就像俯卧撑一样，为了维持正确的身体姿势，你须要在做澳洲引体向上时所移动的每一英寸的距离中，调动你的腹肌、腿部和臀部参与到动作中。

相似之处不止于此。在俯卧撑中，随着你降低身体(向心阶段)，你的肩胛骨应该收紧在一起，而随着你伸展你的胳膊并把自己推起来(离心阶段)，你的肩胛骨应该伸展开。同样的原理适用于澳洲引体向上，只是升式阶段与落式阶段颠倒了：随着你把你自己拉向单杠(离心阶段)，你的肩胛骨应该收紧在一起，而随着你降低身体(向心阶段)，你的肩胛骨应该伸展开。

类似于俯卧撑，新手们在开始做这个动作时，往往会错误地向前伸长他们的头部。记得要暗示你的客户们，让他们的头部在更趋于中性的姿势上放松，这样他们的脖子才能和他们的脊柱成一条直线。你的身体应该从耳朵一路向下到脚跟成一条直线。



【易化】

多亏了PCC课程中关于进阶式原理的概述，即使是澳洲引体向上也能被易化，从而针对你的那些虚弱的客户们。通过缩短你的身体的长度，你可以降低这种动作的挑战性。与俯卧撑一样，弯曲膝盖是一种非常简单的方法来做到这一点。此外，弯曲膝盖的姿势能允许健身者们通过他们的双脚下压地面，以产生更多有利的杠杆作用。如果你用正握的握姿做澳洲引体向上感觉很困难的话，那你也可以翻转你的握姿，变成反握。你可以通过增加单杠的高度的方式，进一步易化这种动作，从而把你的体重更多地分配在你的双脚上。

【下一个层次的澳洲引体向上】就像通过抬升单杠使你的身体处在一个更加垂直的姿势中能使澳洲引体向上更加容易一样，抬升你的双脚也能使这种动作更加具有挑战性，因为你把你的体重更多地转移到了你的双手和上半身上。你可以把你的双脚支撑在对面的单杠上或长椅上，将其当作一个斜面。



在PCC中，我们同样教授各种握姿的引体向上，为了加强不同的肌肉组。这些方法也适用于澳洲引体向上。尝试把你的双手分得宽一些，就能更多地调动你的背阔肌/背部，或者采用窄距的握姿，这能更多地调动你的胳膊。你甚至可以尝试弓手引体向上的变式，这除了标准的上/下运动之外，还包含了横向的运动。如果你正朝着单臂引体向上而努力，那么你甚至可以在澳洲引体向上中磨练你的单侧技巧。澳洲引体向上中的变式是无限的，你可以很有趣地独自训练，或者陪着你的客户们一起训练。

说到澳洲引体向上，我非常兴奋能在今年9月份和PCC的首席教练Al Kavadlo一起去澳大利亚的首都悉尼教授首次PCC课程。能亲自和你们近距离地接触总是一件令人高兴的事，我已经等不及要和来自澳大利亚的朋友们一起做很多的澳洲引体向上了。

我希望能见到你！

原文地址：http://pccblog.dragondoor.com/strength-from-down-under-aussie-pull-ups-beyond/

作者：格雷丝·卡瓦德罗 [b] 译者：复活玩家[/b]

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