【健身视频教学二】适合中级健身者的背部锻炼方法
省直健身咨询热线： 0371-65509000；65509001地址：金水区政五街2号院内上次给大家介绍了崔...
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地址：金水区政五街2号院内
上次给大家介绍了崔楠教练带来的胸部锻炼方法，不知道大家有没有掌握他的技巧，不过不会的朋友们不要着急，这些干货可以收藏，我们慢慢来学习哦~今天给大家带来的是背部的训练方法，gogogo,动起来吧！▼
动作解析
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动作一：俯身划船
动作要领：
1.
选择合适的杠铃双手采取窄握反握闭握的方式握住杠铃提拉至身体前方，双脚自然打开与肩同宽，脚尖向前，膝盖与脚尖方向保持一致，双腿自然伸直，膝关节不要锁定，收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，在身体直立的前提下向前俯身至身体与地面成40-45度，保持躯干稳定
2.双臂贴近身体向上至肘关节到身体后方，背阔肌充分收紧，向下至双臂自然伸直
3.向上呼气向下吸气
4.向上2秒中间稍停顿向下4秒
安全提示：
整个动作始终保持背部挺直，躯干保持稳定，头部保持中立，严禁弯腰弓背，以免造成脊柱损伤。膝盖屈膝，且不要超过膝盖，不要锁定，肘关节向后幅度不要过大，以免造成肩关节压力过大。腕关节始终保持中立。
训练组数：
每天5组，一组12次
动作二：坐姿划船
动作要领：
1.调整合适的座椅高度，选择合适的重量，面向器械做于训练登上，双手对握闭握握住器械把手，双脚踩实踏板，屈膝九十度，膝盖与脚尖保持一致。收腹挺胸下巴微收，背部挺直
2.双臂贴近身体向后至肘关节略超过身体后方，背阔肌充分收紧，向前至双臂自然伸直
3.向后呼气向前吸气
4.向后2秒中间稍停顿向前4秒
安全提示：
整个动作要保持身体稳定，向前时可以略微含胸，向后时要挺胸收背，身体不要后仰，防止腰部借力，肘关节不要过度向后，向前注意保持自然伸直不要超伸。腕关节始终保持中立。
训练组数：
每天5组，一组10次
动作三：引体向上
动作要领：
1.双手宽握正握握住训练架的把手，将身体悬空，身体自然下垂，保持直立
2.向上至下巴超过横杆，头部略微抬起，双肘紧靠身体，背部充分收紧，向下至双手自然伸直
3.向上呼气向下吸气
4.向上2秒中间稍停顿向下4秒
安全提示：
此动作需要一定基础，向上时注意头部不要前屈，颈肩不要借力，向下时注意控制速度，以防损伤肩关节。
训练组数：
引体向上50个 不分组，每组力竭
动作四：高位下拉
动作要领：
1.调整合适的座椅高度，选择合适的重量，面向器械做于训练登上，双手正握闭握握住器械把手，双脚自然打开踩实地面，屈膝九十度，膝盖与脚尖保持一致。收腹挺胸下巴微收，背部挺直
2.向下拉动至双肘靠近躯干背部充分收紧向上还原至双臂自然伸直
3.向下呼气向上吸气
4.向下2秒中间稍停顿向上4秒
安全提示：
整个动作保持躯干的稳定不要前后晃动防止身体借力，头部始终保持中立，切记颈肩借力，向上注意肘关节不要超伸，腕关节始终保持中立。
训练组数：
每天5组，一组10次
注意事项
温馨提示
以上训练动作，请结合自身身体状况先评估后锻炼。接下来，我们还会不定期的为大家展示崔楠教练的系列健身教学，大家敬请期待噢~如果您还有什么其他健身方面的问题，可加崔楠教练微信进行详细咨询。出镜教练
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【健身视频教学】适合中级健身者的胸部锻炼方法
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