你的父母经常腰酸腿疼么?

人老了，最怕的就是腰酸腿疼的事了，然而，哪个老人没有这个毛病呢？两年前，我的母亲告诉我，她的腰和腿很疼，走...





人老了，最怕的就是腰酸腿疼的事了，然而，哪个老人没有这个毛病呢？

两年前，我的母亲告诉我，她的腰和腿很疼，走下坡路还能听到膝盖部位发出“吱吱”的响声。我立即买了几瓶碳酸钙和维生素D3给母亲服用，不到一个月，母亲告诉我，她的疼痛基本没了。不到半年，我打电话回去，父亲说，母亲的活动非常自如了，偶尔还跳起了广场舞，听父亲这么说，我心中那块石头终于落地了。

我母亲已67岁了，不吃鱼和海鲜食物，不喝牛奶，也不怎么吃水果。她的牙齿松动，甚至还掉了好几颗了，身高变矮了3厘米左右，背有点略驼，晚上有磨牙的习惯，半夜里腿会抽筋，在阴暗的天气里，母亲的腰酸腿疼更加明显，然而，有太阳的日子，疼痛的症状会得到缓解。。。去年，做骨密度检测时发现已经是重度骨质疏松了。解决方案：补钙。

分析：

• 我母亲超过65岁了

属于高危患骨质疏松的人群。有权威数据显示90.7%的老人（超过65岁）都有骨质疏松的症状。

• 不吃鱼和海鲜

维生素D3有利于钙的吸收。植物性食物及瘦肉家禽类食物中的维生素D3含量很少，鱼和海鲜的油及肝内含有丰富的D3。

• 牙齿松动

人体中99%的钙储存在牙齿和骨骼里，所以，牙齿松动是诊断严重缺钙的重要指标。

• 身高变矮，背有点略驼

这是诊断一个老人是否有骨质疏松隐患的重要指标。说明骨头的长度变短了，骨头中的矿物质密度降低。

• 腰酸腿疼随天气变化

老人的骨头疼痛部位一般发生在活动关节处。如膝盖，肩，髋等部位。这些关节由关节面，关节囊和关节腔组成。关节面上有一层软骨，软骨中的主要成分为骨胶原蛋白。关节囊主要由结缔组织构成。它有两个功能，分泌滑液；保护软骨；随着年龄的增长，关节面的软骨，其骨胶原流失速度变快，导致软骨的缓冲效能在退化，关节囊的结缔组织随着年龄的增大其韧性也变差。老人在行走时，尤其是走上坡或者下坡路时，因重心变低，腿部承担3-5倍身体的重量，加上老人关节功能的退化，关节处受损严重，关节囊过多地分泌滑液，导致关节腔内积满了液体，关节腔的空间越来越小，导致关节活动不灵活，这反过来恶化了关节的磨损，日积月累，关节处积满了细菌。一旦天气变潮，变冷，感染就被触发。

我深信，身边像我母亲这样的老人一定有很多。

老人的“腰酸腿疼”大部分与骨的代谢有关，而骨头的代谢又与两种细胞有关：成骨细胞，破骨细胞，这两种细胞分布在骨头表面的骨膜上。

人的一生中，都在进行骨的代谢：成骨细胞吸收钙，增加骨量；破骨细胞释放钙，减少骨量。所以，要谈论老人的“腰酸腿疼”，先得先从钙说起。

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1.    什么是钙？

2.    钙的生理功能

3.    为什么老人易缺钙

4.    如何补钙

5.   定期体检，提前预防

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1. 什么是钙？

钙是一种金属元素，符号Ca，在化学元素周期表中位于第4周期、第IIA族，常温下呈银白色晶体。

至今，生物学家已经发现人体中含有的化学元素超过70多种。这些化学元素分为两类。一类是有机元素，比如：碳，氢，氧，氮。一类是无机元素。如：钙，磷，镁，钾，钠，铁等。钙是在人体内含量最多的无机元素，大约占体重的1.5-2%.

2.  钙的生理功能

•  构成骨骼和牙齿

99%存在骨骼和牙齿中。其余的1%，有一部分在血液里与蛋白质结合负责搬运营养；另一部分以游离的钙离子存在与细胞内，组织液和血液中，称为“混合液钙池”。

骨头中钙的储存量在35岁左右达到高峰值，随后骨中的矿物质慢慢地流失。40岁后，流失加快，绝经女性钙的流失速度明显高于男性。

• 维持神经和肌肉的活动

通常情况下，人体中的钙池中的钙与骨骼中的钙维持动态平衡，这种动态平衡主要受身体的激素来调控。当一个人的钙池中的钙严重不足时，钙平衡无法维持。当血液中的钙离子浓度降低到一定程度，机体就会触发”应激“保护机制，脑垂体迅速做出反应，刺激神经肌肉，使得神经肌肉异常兴奋，导致腿部抽搐，尤其是在夜晚。

• 参与凝血过程

血液的凝固是一个非常复杂的生物化学反应过程，有很多凝血因子参与这一过程，其中，钙离子为凝血因子之一。女性月经期间若有明显的疼痛或者月经量过多，常常与缺钙有关。

• 维持血管的通透性

体液中的钙离子含量降低时，血管的通透性会变差，尤其是毛细血管。这直接带来两个结果：影响营养素的吸收；血液中的成分容易渗出血管外，触发细菌感染。

• 促进细胞之间信息的传递

 在细胞质内的钙离子，就如同“信使”。当身体遇到外界的冲击时，细胞内的钙离子浓度会迅速升高，使得细胞积极参与身体的“应激”反应。然而，当机体缺乏钙时，反应能力下降，这也是为什么机体的反应速度随着年龄的增长变得越来越迟钝的缘故。

• 维持细胞膜的稳定性

有三种重要的物质共同维护细胞膜的稳定性：卵磷脂，维生素E和钙。

这里说的钙，主要是细胞外面的钙离子，它不仅能与细胞膜上的蛋白质结合，而且还可以与磷脂的阴离子基团结合，使得细胞膜的疏水性增强，利于营养成分的交换。

3. 为什么老人易缺钙？

•  激素失调

钙的代谢与三种激素有关：甲状旁腺激素（甲状旁腺分泌）, 降钙素（甲状腺C细胞分泌）和D3的前体（也是一种激素，动物胆固醇中的一种）。当血液中的钙离子浓度降低时，甲状旁腺激素就会刺激骨骼释放钙，并促进维生素D3的前体转变成维生素D3，促进小肠和回肠的黏膜对钙的吸收；当血液中的钙离子浓度升高时，降钙素就会抵抗骨骼释放钙，从而保证血液中钙离子的浓度维持一种利于机体正常生活的动态平衡。

随着年龄的增长，钙的吸收率越来越低，加上激素分泌失调，容易导致钙失衡，加快骨钙的释放。尤其是女人，卵巢功能退化，雌激素缺乏，骨钙的流失速度更快，所以，女人患骨质疏松的风险比男人更高。

• 肾功能退化

 随着年龄的增长，老人的肾功能在减退，肌酐清除率下降，这直接导致血液中的磷升高了，磷的升高导致钙的吸收率下降，为了维持血液中钙的浓度，骨骼不得已释放钙，从而加速了钙的流失。

• 消化系统减弱

钙的吸收，受很多营养因素的影响，比如：蛋白质，钙，磷，镁，钠，锌，维生素K，维生素D3，维生素C，锌，铜，锰等。老人的消化系统变弱，唾液，消化液分泌减少，胃肠蠕动能力变差。胃口不好，更容易缺乏营养。

随着年龄的增长，老人的消化系统功能减退，味觉迟钝了，导致摄入更多的钠，过多的钠会导致尿中钙排出，加快钙的流失。对于习惯吃得很咸的老人，建议补上一点锌，改善味觉。

很多老人因为牙齿松动，导致咀嚼功能下降，所以，老人喜欢把菜煮烂，这样，导致蔬菜中的维生素所剩无几，尤其是维生素C，它可以促进骨胶原的合成。

• 老人心理压力大

老人，大都比较敏感，情绪容易失控，有一种与社会脱离的恐惧感和被子女“抛弃”的失落感，还有，看到身边的老人陆陆续续的离去后的情感打击，加上各种慢性疾病的干扰。所有的这些，都会给老人造成一种很大的心理压力。

当一个人承受很大压力的时候，身体需要的能量更多，肾上腺会分泌更多的皮质醇激素，使得血液中的钙离子的浓度相应地增加，若身体不能摄取到足够的钙，储存在骨骼中的钙就被释放出来应急使用，同时，骨骼中的矿物质也被释放出来，随尿液排出，时间长了，骨头就变脆了。

• 骨胶原的流失加快钙的流失

骨头的关节处含有一种骨胶原，它是一种强韧的结缔组织，它有锁住钙的功能。随着年龄的增长，骨胶原的流失速度加快，无法阻止骨头中的钙的流失。

• 运动量不够

运动可以加快骨的代谢和骨的形成。然而很多老人行动不便，有些甚至卧床不起，缺乏运动。

4. 如何补钙

补钙的方法有很多。健康又经济是一种原则。

• 喝奶

牛奶是最好的钙源，因为钙的吸收最后是依赖蛋白质和乳糖，牛奶中的乳糖和酪蛋白最容易被身体吸收，并且促进钙的吸收。

• 摄入植物性蛋白

高蛋白饮食容易会导致高钙尿，加快钙的流失，并且动物蛋白比植物蛋白更容易诱导高钙尿。所以，老年人获取植物类蛋白更利于锁住身体的钙。

• 补充钙剂

钙是一种矿物质，它的吸收受别的矿物质的影响。比如：钙是磷的2倍左右，镁是钙的两倍。建议直接购买那种配好的钙镁锌片剂。因为，磷一般不会缺乏。

市面上的钙很多品种，有合成的，也有游离的。游离的液体钙或者粉末状钙更容易吸收。但合成的碳酸钙，因其分子量低，也很容易被身体吸收。老人每天至少要补充1000毫克钙。

• 摄入含D3丰富的食物

维生素D3能促进钙的吸收。原理是这样的，摄入的维生素D3，从肝脏到肾脏，最后流到肠壁时变成了“去氢氧胆钙化醇“，去氢氧胆钙化醇刺激肠壁黏膜细胞产生了一种蛋白质，钙与这种蛋白质结合之后才能穿过肠壁细胞被身体所吸收。

绝大多数植物性食物不含D3，鱼的油和肝脏含有大量的D3，部分海鲜的肝脏也有少量的D3。但大多数老人患有高血压，加上肝脏更能下降，分解脂肪的能力下降，饮食清淡，即便摄入含D3丰富的食物，也因为缺少脂肪而影响D3的吸收。建议每天至少补充600国际单位。

• 晒太阳

然而，绝大多数植物性食物不含D3，而且植物醇不能通过紫外线的照射转变成活性的D3。若每天能让皮肤直接晒太阳4-6个小时可以补充身体的需要量。晒太阳补钙的原理是这样的。我们的皮肤中有一种固醇类化合物，当紫外线照射皮肤时，储存在皮肤中的固醇化合物被激化成另外一种去氢胆固醇的化合物，最后转变为维生素D3，而维生素D3可以促进钙的吸收。比较瘦的老人或者胆囊有问题的老人，若想通过晒太阳补钙，建议在皮肤的外层涂上一点橄榄油效果会更好，因为维生素D3只能溶于脂肪才能被吸收。

• 科学饮食

含草酸，植酸丰富的蔬菜，比如：菠菜，空心菜等，容易与钙结合成难以被身体吸收的钙化合物，阻碍钙的吸收。所以，在烹饪这些含草酸植酸丰富的蔬菜，先用开水快速烫一下再翻炒。

尽量避免食用饱和脂肪，如动物油，尤其是猪油。这类脂肪不容易被身体分解，未被吸收的脂肪酸容易与钙形成一种叫钙皂的化合物，从而阻碍钙的吸收。

5. 定期体检，提前预防

诊断骨质疏松有很多方法，最可靠的方法是测骨密度和骨矿物质含量。

大多数人会认为，血常规报告显示血清钙和总钙浓度正常就表示身体不缺钙。

在前面已经说过，人体中的钙99%储存在骨骼和牙齿中，只有不到0.5%的钙游离在血液中，另外0.5%的钙在体液和一些软组织中。利用0.5%的含量去判断一钙的总量，显然会得出不可靠的结论。

事实上，几乎所有的骨质疏松患者的血液检查报告都显示正常。原理很简单，当血液中的钙离子浓度偏低时，骨骼中的钙会释放出来，流入血液，维持机体正常生理功能的需要。

总之，要解决老人腰酸腿痛的问题，需要查明真因，若是跟缺钙有关，需要科学地补钙，切莫耽误治疗酿成骨折。

红梅思语(公众号hongmeisiyu):

国家高级营养师和调理师。

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