運動時總受傷？你需要------速度力量和敏捷性訓練（內附動作細節圖）

需要訓練敏捷性和速度的原因有很多。如果你是一個足球運動員，那你一定需要！誰不想在追逐中急速轉彎，輕松將對方的後衛甩掉呢？而如果你只是想在運動中避免受傷，那也必須訓練敏捷性和速度。...

下面Anytime Fitness就給大家介紹一套簡單易學的“速度力量和敏捷性訓練”，你可以來Anytime俱樂部和大家一起練起來！方法:每組動作做45秒。

Prisoner Squat（囚式深蹲）1.身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手置於頭的兩側。

2.上身前傾，同時屈膝，將臀部向後向下伸。

3.用腳後跟的力量將身體推回到初始姿勢。挺胸擡頭，運動時雙手始終置於頭的兩側。

Standing Bird Dog



1.身體直立，雙手置於身體兩側。

2.上身前傾，彎腰，同時將一只手伸向前方，將對側的腿向後擡起伸直。

*讓擡起的手臂和擡起的腿成一條直線。

3.返回直立姿勢，換另一只手和腿重復動作。

*先將一側的動作次數做完再換另一側。

Y Squat（Y型下蹲）



1.身體直立，兩腳分開與肩同寬，雙手上舉過頭頂。

2.上身前傾，同時屈膝，將臀部向後向下伸。

3.用腳後跟的力量將身體推回到初始姿勢。

Lunges（弓步）



Back Pedal（后踏步）

1. 向後慢跑，雙臂在身體兩側正常擺動，註意腳步落點和平衡。
   力量和速度訓練第一組
   方法：第一個力量訓練做足一分鐘，然後做30秒速度訓練（盡力做到自己的最快速度）。每組動作之間休息一分鐘。

1 min One Leg Stiff Deadlift (Alternate legs)

1分鐘單腿硬舉（交換腿）



1.身體直立，雙手持壺鈴，手臂伸直，一只腳向後半步。

2.將後邊的腿擡起伸直，上身前屈下移，壺鈴伸向地面。

3.身體下移時，用於支撐站立的腿要伸直，然後蹬腿還原到初始姿勢。

*先將一側的動作次數做完再換另一側。

30 sec Split Squat Jumps (Alternate legs)

30秒單腿前蹲跳（交換腿）



λ身體直立，雙腿前後交叉，手臂置於身體兩側。

1.身體下移，膝蓋和胯部彎曲，上身略前傾，重心落在前腿。

2.前腿用力蹬，跳離地面。

3.以單腿前蹲姿勢落地，然後迅速重復動作。

*先將一側的動作次數做完再換另一側。

休息1分鐘，然後重復本組動作（一共需做3遍）1 min Lunge Pass (Alternate legs)

1分鐘弓步傳球（交換腿）



1.身體直立，單手持壺鈴，手臂伸直。

2.另一側的腿向前邁一步，後腿膝蓋觸地，上身下移，略前傾。

3.將壺鈴從前面的腿下傳遞給另一只手。

4.前腿蹬地返回初始姿勢。

*做完一遍馬上交換腿。

30 sec Lateral Toe Taps

30秒足尖點地側傳球



1.     身體直立，一只腳踩球，一只腳踩地面，雙手置於身體兩側。

2.雙腳迅速交替橫向傳球。

休息1分鐘，然後重復本組動作（一共需做3遍）1 min Goblet Squat

1分鐘高腳杯深蹲



λ身體直立，雙手置於身體兩側。

1.一只腳向外側邁一步，身體下移，上身稍向前屈，重心落在外側的腿上，另一條腿挺直。

2.迅速蹬外側腳，跳向另一側，弓步落地。

*繼續從一邊到另一邊來回跳，弓步落地。

*做完一遍馬上交換腿。

休息1分鐘，然後重復本組動作（一共需做3遍）方法：完成3遍無休息。

10 Box Jumps

10個跳箱



身體直立面向箱子，雙手置於身體兩側。

1.身體下移，膝蓋和臀部半蹲，跳上箱子，擡高你的腿和手臂。

2.雙腳落在箱子上，膝部和腿部下沈以緩解沖擊。

3.向後跳下盒子，然後迅速重復動作。

20 Side to Sides (10 each side)

20個左右跳（一邊10個）



1.身體直立，一只腳踩板凳，雙手置於身體兩側。

2.雙腳全部踏上板凳，然後一只腳落到板凳另一側地面。

*雙腳來回重復做動作，一只腳上，一只腳下。

好啦，現在你已經成功完成任務！非常棒哦！

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