拉伸瑜伽，让身体与心灵承受更多的爱和自由

男士拉伸瑜伽，找个地方开练吧~...



男人练习拉伸的好处就不说了，昨天已经推送，可以点击男人需要拉伸运动的7个理由查看。

瑜伽拉伸的，主要是身体的肌肉层面。通过正确的瑜伽练习，我们可以在拉伸和收缩两方面科学地加强肌肉的活动能力，从而获得极大程度的身体乃至心灵的自由。

吸气，双手向上，十指交叉翻转掌跟朝上。

呼气，肩膀下沉，脚跟缓慢抬高，眼睛看向前方，保持均匀呼吸（感受每次吸气从脚跟到手掌根，整个身体向上延伸，呼气时感受双脚根基地稳定）

呼气，缓慢还原。

吸气，掌根向上推，

呼气，身体向右侧弯，转胸腔，眼睛看向左上方，保持均匀呼吸。

吸气，上身回正，

呼气，身体向左侧弯。

吸气，身体回正，

呼气，双手落于身体两侧还原。

吸气，双手向上合十，

呼气，手臂带领胸腔向后延伸，眼睛看向大手指，保持均匀呼吸（微收腹部，肩膀放松，做到自己身体的极限即可）

吸气，上身回正还原。

呼气，手臂带领身体向前向下，根据身体的柔韧性选择下压的程度。

吸气，胸腔向前，延展脊柱，

呼气，脊柱向下延伸，头顶心垂向地面，眼睛看向鼻尖，保持均匀呼吸（放松颈部后侧，呼气时可以继续向下，延伸腿部后侧，加深前屈)

吸气，缓慢抬头还原。

掌心压向地面,双脚向后走到下犬式，臀部朝向天空，眼睛看向肚脐。保持均匀呼吸，初学者可将脚跟抬高，微屈膝。

吸气，右腿向上抬高，

呼气，曲右膝迈到双掌间，后脚跟向内扣，右手在右脚踝外侧。

吸气，翻转胸腔，左手向上伸直，

呼气，上方大臂沿着耳朵方向延伸，眼睛看上方指尖，来到侧角式，保持均匀呼吸。

呼气，低头，双手放于右脚两侧。左脚向前移动一小步，双腿伸直，双手指尖点地，

吸气，胸腔向前，

呼气，脊柱向下延伸，来到加强侧伸展式，保持均匀呼吸。感受腿部后侧的拉伸）

吸气，抬头，胸腔向前打开。

呼气，右手臂带领胸腔，向上向后翻转，眼睛看向右手指尖，来到三角扭转式（初学者可将右手放于右脚踝内侧或者下方垫砖，如颈部不舒服可看向正前方）

呼气，低头屈右膝，撤到下犬式，重复另一侧。

双腿分开约1腿长距离，双手于背后十指相扣，

吸气，胸腔上提，

呼气，身体向下头顶心垂向地面，眼睛看鼻尖，保持均匀呼吸（感受肩部有拉伸即可，不要屏息）

吸气，双手带动身体向前延伸，

呼气，松开双手，指尖点地，向后撤到下犬式。

吸气，右腿向上，

呼气，屈右膝迈到右手的外侧，脚尖打开45度，后方膝关节落向地面。右手推送右膝内侧手臂伸直，

吸气，胸腔向前，

呼气，胸腔向后打开，后腿伸直，转头看向右上方，保持均匀呼吸。

吸气，眼睛看向地面，缓慢松开，

呼气，身体还原到俯卧。

曲双膝双手抓脚踝外侧（抓不到脚踝的学员可拿伸展带辅助）

吸气，胸腔向上抬高，

呼气，双脚向后向上，手和脚成对抗的力继续向后向上延伸。保持均匀呼吸（注意在呼吸中不要屏息，微收腹部，保护后侧腰椎。）

呼气，缓慢松开双手还原。

双手放于胸腔两侧，

呼气，双手推地，双膝向两侧打开，臀部坐脚跟，额头点地到宽婴儿式，放松腰背部。

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