跑者课堂 马拉松跑者是世界上最易受伤的人吗？

倾听身体的声音，随时感知自己的身体状况，是跑步时最重要的事，愿每位跑者都可以享受运动的快乐，告别伤痛的困扰！...

十年一觉跑马梦，赢得医馆薄幸名。当你刚开始跑步，最先遇到的问题可能是岔气与抽筋；如果你的跑姿有问题，几个月后你的膝盖、脚踝、脚底可能会出现疼痛；数年之后，当你跑步成瘾，赛事不断，骨膜炎、跟腱炎、应力性骨折...这些取经路上的妖魔鬼怪已经虎视眈眈的出现在你奔跑的路上。最困扰大家的是，有些病痛会蛰伏在身体里，每隔一段时间便死灰复燃，继续扰乱你的生活。

跑者的运动生涯可能会经历多少伤痛？我们又该如何避免？和小编一起了解这些病痛的前因后果吧！“岔气”，也被称作“急性胸肋痛”、“运动引起的暂时性腹痛”。原因可能是呼吸方法不正确、热身不充分、肠胃不适。

出现岔气怎么办？

可以停下来慢慢的跑或走，这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式，通常走五六百米，岔气症状就能消失。也可按压/捶打腹部，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。



日常跑步时，由于肌肉连续收缩过快，出汗过多、疲劳过度导致的抽筋时有发生。

如何处理和预防？

通常要根据产生的部位来分别进行处理。得当的方法会帮你很快摆脱抽筋困扰。另外经常锻炼身体、多喝水、注意饮食可防止抽筋现象发生。

在马拉松运动中最易发生抽筋的部位是小腿后面的腓肠肌(俗称小腿肚)，其次是大腿肌肉，每次马拉松比赛都有运动员发生抽筋现象，而且所占的比例很高。（还记得某赛事被治疗的数万名运动员吗，大部分可能仅仅是跑友抽筋之后喷了药剂）

应对措施：

小腿抽筋时应立即停止运动，伸直膝关节、勾足尖，按摩小腿肌肉。用拇指捏揉小腿肚子中央(即承山穴)，即可使抽筋部位得到缓解，按摩时不要用力过大过猛。



图：承山穴位置



如何预防：

主要措施是加强身体的全面训练，在寒冷的气候条件下运动，应做好充分的准备活动，炎热的天气训练或比赛时，要保证矿物质的补充，要培养马拉松运动员在比赛途中合理补充饮料的习惯，在身体状况不佳时，避免参加大运动量训练或比赛。崴脚，一般是指踝关节扭伤。跑者在运动很容易崴脚，如果伤后不太注意，也不经过正规处理，以后容易造成反复扭伤，形成习惯性崴脚。

应对措施：

立即停止运动、局部冰敷、加压包扎。然后再去医院骨科，最好是运动医学门诊就诊。

在受伤的头24-48小时，要迅速将脚及踝部浸泡在冷水里，或者是用毛巾包着冰块，敷在肿胀的部位，每次约30分钟，间隔3-4小时一次。此时用冷敷所起到的作用，一是可以减轻疼痛，二是如果有毛细血管破裂，可以促进血管收缩，尽量减少出血。

热敷。当48小时过后，就要改用热毛巾或热水袋敷脚，有条件的话可以使用红外线等热疗仪器。因为急性期已经过去，现在的目的是要活血化瘀，让肿胀部位的血液循环顺畅，同时促进组织渗出液的吸收，从而使炎症逐渐消退。

崴脚后的前两天，也就是需要冷敷的时候，绝对不能进行按摩，这样会加剧毛细血管的破裂，令出血量加大，伤情更为严重。需等到改用热敷时，再行按摩。并且力度和幅度不宜过重过大，应循序渐进。

图：冰敷（易崴脚的跑友可携带退烧贴）

髂胫束综合征，多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。



应对措施：

韧带拉伤之后可进行冷敷和热敷处理。用冷水冲损伤部位或用冰块冷敷局部以达到止血的目的。然后覆盖绷带加压包扎防止肿胀。

经过24～48小时后，损伤部位的内出血已停止，这时可用温热毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液吸收。在进行温热敷时，温度不要太高，时间不宜太长，按摩时也不宜太重，以免加重渗出、水肿或发生再出血。

更严重的情况需进行针灸、按摩、手术治疗。

图：滚动泡沫轴有效放松髂胫束。

跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。这病跟胃病一样，需要时间调理修养，严重时需要进行物理治疗。

注意事项：

1.合理安排运动量，循序渐进地增加训练强度。如果训练时感觉跟腱疼痛，应停止训练，及时查找原因。

2.运动前做好热身，训练后做好伸展放松运动，小腿肌肉不能太紧，太僵硬。尤其要做好小腿后群肌的拉伸，从而提高跟腱的柔韧性。

3.加强腿部及踝关节的肌肉力量训练，让跟腱能承受更大的负荷。

常规的脚底痛，大家都会认为是足底筋膜炎，而足底筋膜炎痛的部位常见的是脚底后跟。如果你的脚底前部痛，或者中部痛，那可能是其他的问题。

足底筋膜炎虽然有个“炎”字，但并不是发炎，它是贯穿足底的这条长长的筋被拉扯、拉长，得不到放松，而造成的疼痛。

缓解足底筋膜炎的问题是放松你的小腿肌肉，是一个从源头去解决的办法，分为拉伸放松和姿态的修正。

治标的办法有：踩小球（网球，高尔夫球）。

小腿胫骨前面和内侧有疼痛感，且有愈演愈烈之势，严重之时甚至连正常走路也会疼痛，这很可能是胫骨疲劳性骨膜炎，是一种较为常见的疲劳性运动损伤。

中长跑跑者，青少年跑者，跑步步幅过大的跑者，训练营中的新兵易患胫骨疲劳性骨膜炎。这几类跑者有一个共同的特点：技术不合理和胫骨负荷过大。

如果一名跑者平时没有通过良好的训练和科学的运动量来逐渐让身体适应跑步的负荷，提高身体对跑步的承受力，那么必然导致跑步所带来的损伤。

治疗方法：

1.外敷内服消炎药及时控制住炎症，减少甚至停止跑步，在急症期多做冰敷，直到胫骨骨膜炎症状基本消失。于此同时，应该加强下肢的力量练习，锻炼下肢的柔韧性(要特别注意放松小腿后面的肌肉和足底筋膜，让小腿既有力量又有弹性)，另外，注意从跑步技术上去评估是否有导致下肢疼痛的不良病症。

2.选择合适的跑鞋，从减震和足踝稳定性方面考虑。

3.跑步恢复期遵循科学安排、循序渐进的原则。每周跑量不超过平时跑量的10%，特别注意跑步的速度和总量的关系，不易同时增加距离和速度。

4.路面的选择 选择多种路面，过硬的水泥地、马路路面的跑步应尽量减少。跑田径场的塑胶跑道的跑者也应该注意顺时针和逆时针两个方向均匀分配。跑山地时，下坡跑不要迈大步(由于下坡跑落差大，脚跟落地时的反作用力更大)。应力性骨折是一种过度使用造成的骨骼应力性骨折损伤，当肌肉过度使用疲劳后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。

应力性骨折多发生于身体承重部位，如小腿胫腓骨和足部(跟骨、足舟骨、跖骨)。易患人群为足部承重较多的运动员。

判断方法：

1.某一部位（通常在下肢）没有受到过外部激烈的碰撞而出现突然性疼痛，而且这种疼痛使人不能继续跑步，或者很难继续跑步。

2.单足站立时局部出现疼痛，或者单足跳时出现疼痛。

3.用手指压痛处时出现钻心的疼痛感。

4.疼痛点在完全停止跑步后在一段时间内会自然消除。

休息是唯一一个能完全治疗好应力性骨折的方法。恢复所需的时间差异极大，影响因素包括受伤部位，严重程度，不同个体身体自我修复功能的强弱以及个人的营养摄入等。通常会采用4-8周的彻底休息，并用石膏或者保护靴予以保护。在这一阶段结束后，可以逐渐恢复活动，以不造成疼痛为度。在应力性骨折十分严重的情况下，为了更好的治疗，也可能需要手术。

最后，转载一段关于跑者伤痛的至理名言：

“疼痛是身体给出的预警。有疼痛，说明肯定有哪出现问题了。为避免累计伤害，甚至是不可逆的损伤，在态度上需要正视。

其次，运动中的损伤，应该去看运动损伤科的医生，普通的医生对待损伤的态度，一般都是让你休息，静卧，停止运动，但是除了急性的损伤，我们在运动中碰到损伤问题，应该在处理治疗后，在医生和康复师（严格的说，是物理治疗师）的指导下，进行康复练习。这样才会促进我们的恢复，并且帮助我们保持好的运动状态。”@吉新黎

倾听身体的声音，随时感知自己的身体状况，是跑步时最重要的事，愿每位跑者都可以享受运动的快乐，告别伤痛的困扰！

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