科学减脂，你需要一个正确的打开方式。

你应该做的是科学的减脂...



一公斤的肌肉与一公斤的脂肪，哪个重量比较重呢？

答案是：一样重

一公斤的肌肉与一公斤的脂肪，哪个体积比较大呢？

答案是：脂肪

综上所述：体重明明一样，但有些人身材看起来更加匀称，而有些人看起来很胖。

同样重量的脂肪和肌肉

脂肪的体积是肌肉的3倍！！

我们减肥，就应该要减脂！

所以，最让你担心不是体重而是体脂。

减脂不需要太多的知识，主要靠的是坚持，是要在有氧运动不断消耗自己的脂肪，并且严格控制饮食，并且还不能中断。最关键的需要注意以下几点。

1.足够的蛋白质

蛋白质是什么鬼，其实很多人并不是很了解。不乱吃蛋白质就不会有害处，比如，用理科生的思维来计算，考虑把你的每日蛋白质摄入量提升到每公斤体重1.5-2.3克。摄入了足够的蛋白质，你就可以保证全天内肌肉的分解程度最小化。并且高蛋白可以正面推动你燃烧热量。因为蛋白质的吸收需要更长时间，所以在吸收过程中，更多的热量被消耗了，这就是食物的热效应。当然这并不是什么负卡路里食物，所谓的负卡路里食物都是扯蛋的。



2.少量碳水

你需要减少碳水化合物的摄入--但不是完全不要。你的大部分碳水化合物应该在训练前两小时和训练后摄入，此时它们的好处是最大的。剩下的碳水化合物应该以高纤维的蔬菜为主。蔬菜可以帮助你抵挡饥饿同时保证你有充分的能量和微量元素。每公斤体重1.5克碳水化合物是一个比较好的开始。



3.脂类也很重要

很多人都视脂肪如洪水猛兽，因此他们杜绝一切形式的脂肪摄入。从结果上来看，这些人不仅仅掉了体重，同时也掉了毛发，受影响的还有曾经非常光滑细腻的皮肤和美丽的指甲。好的脂肪在维持细胞结构和激素水平上有着至关重要的作用，这两者都对于肌肉生长的环境有着密不可分的作用，当然它们还能够维持你的饱腹感。每天每公斤体重要摄入大约0.5克的脂肪。确保你从不同的来源中获取，如omega-3、omega-6等。



4.正面热量

为了减脂，你需要摄入恰到好处的热量，正好形成一定的热量赤字，来帮助你减少脂肪的储存。记住，你不是在节食，你只是通过增加肌肉组织来更多地燃烧脂肪。



5.有氧燃脂

运动方面，最能燃烧脂肪的还是有氧运动。但如果结合力量训练效果会更好。比如在每次跑步之前先做力量训练。每次的有氧运动时间应该在45-60分钟，心率达到最大心率的75%。

饮食方面：不要猛减热量，过度节食

采用热量非常低的饮食方式并不可取，因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉太多的热量，身体的基础代谢将自动减缓，认为你正处于饥饿状态，反而不利于减肥。



减脂期间的饮食尽量保证以下的原则：

1、炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

2、高蛋白低脂肪。肥肉、五花肉少碰，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉、鸡肉多吃，高蛋白低脂肪。

3、少摄入精米精面的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证三餐主食的摄入。

科学减脂，你的身体才会每天都发生改变。营养加运动才是正确的减脂方式。

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