减肥瘦身，不得不科普的一些问题。

减肥这个被太过频繁提及的词汇，变得越来越火热。...



减肥这个被太过频繁提及的词汇，变得越来越火热。我们身边，减肥食谱和运动减肥、瘦身疗程之类的信息漫天飞舞，甚至多到了互相矛盾的程度：这周蛋白质是王道，下周就变成了碳水化合物称霸；超市收银台的走道上，所有杂志的封面都在宣称减肥的秘诀就在本期内容；而健身房里，更是个个都是减肥专家，你裹你的保鲜膜我吃我的左旋肉碱……但是，对于减肥的真相和科普，你又知道多少呢？说不定，你正在做的都是徒劳。减肥瘦身这件事真是不得不科普。

你符合减肥的门槛吗？

日常意义上我们说一个人有点胖，或觉得自己有点胖，这中间的弹性实在过大了，医学意义上的肥胖更严谨些，可以通过“身高体重指数”BMI来界定，它等于体重除以身高的平方。世界卫生组织经过专家评估后认为，根据各国情况的不同，超重的BMI分界值在22到25间浮动，肥胖的分界值则在26到31间。

而BMI值只是一个参考值。由于BMI没有把一个人的体脂肪率计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。举个例子，一个练健身的人，由于体重有很大比例的肌肉，他的BMI指数可能会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。



而体脂肪率比BMI更准确。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。

虽然要直接测量体脂百分比具有一定的难度，但也不是完全没有办法的。较为简单但精确度稍差的方法是，测量皮褶厚度，也即测定特定部位皮下脂肪的厚度，另一个方法是测量生物电阻——测体脂比率的仪器就是基于这个原理。

如果达到了肥胖标准，减肥刻不容缓，因为肥胖会带来诸多健康隐患。而一般人所需求的只是适当的减脂瘦身、优化身体曲线。当然，如果你的BMI值低于18.5，那就是体重过低了，千万当心不要过度减重，要是想让自己看起来体型更美，那就要通过力量训练优化身体的纬度而不是减去体重来实现。



关于减肥的一些问题

1.晚上八点后不要进食？

不是。导致你发胖的不是你进食的时间，而是你吃了什么、吃了多少。有些减肥食谱之所以会建议你提前吃晚饭，吃完了就不要再吃别的东西，是因为有的人(特别是那些白天少吃了一顿的人)在晚上容易过度饮食。如果你发现你自己在晚餐时吃得收不住，很有可能是因为你白天没有摄取足够的优质卡路里。



其实你大可以放心晚饭后再吃点东西，只要注意吃的是什么就可以了。无节制的饮食才是宵夜的真正危险所在，不要一坐在电视机前就变成了“沙发土豆”。

2.卡路里也有好坏之分？

哪有。我们应当了解：卡路里是一个计算热量的单位，(译者注：其定义为将1克水在1标准大气压下升高1摄氏度所需要的热量)。人之所以长胖是因为我们摄取的卡路里多于我们消耗的。



3.饭前喝汤有效降低食欲？

一碗热汤不仅可以带来饱腹感，还能带来幸福感，这是正解。一项由宾夕法尼亚州州立大学进行的研究表明，食用含有高水分的食物会增加人的饱腹感。有趣的是，仅仅喝清水的话却没有这个效果。显而易见，与汤状、糊状的食物相比，清水在胃里会更快被排空，根本就不会给你的大脑发出信号，告诉你已经饱了。



在你外出用餐之前先喝一碗汤作为开胃菜吧(注意不是奶油汤)！如果你还在喝高卡路里的果汁或者汽水的话，赶紧把它们换成清水吧。那一杯小小的水未必能够让你更饱一些，但它“省下来”的卡路里却可以帮你把体重减下来。与此同时，它还会给你带来“额外的奖励”——将营养物质运输到你的细胞中去，把代谢废物排出体外。

4.减肥就要彻底远离红肉？

不用。因为红肉也是蛋白质和铁的重要来源。选择瘦肉来吃，如牛里脊肉、牛腩、特瘦碎牛肉——要把脂肪去掉。食量控制是关键，你所吃的那份红肉的大小、厚度应该与你的手掌相仿。



5.“非处方”“纯天然”“草本精华”=安全有效？

错。减肥有风险，用药需谨慎。20世纪90年代的麻黄减肥药就是一个很好的前车之鉴。能在药店买得到的，不等于它就是健康的。更何况某宝上售卖的各种减肥药、减肥产品。



6.1克脂肪=1克蛋白质？

不是。100斤的铁和100斤的棉花，哪个重？这道题你一定做过吧？答案当然是一样重。但是100斤棉花所占的空间一定比100斤铁所占的空间要多得多。这个道理同样适用于分析食物的重量和卡路里的关系上：1克蛋白质含有4卡路里，1克碳水化合物也含有4卡路里，而1克脂肪含有9卡路里。因此，从这个角度看，1克脂肪≠1克蛋白质。



7.基因决定一切？

不。看到体重秤上左右摇摆的指针时，别只顾着埋怨你的祖先。尽管我们的基因对我们的机体构成的确有很大的影响，但我们仍然可以通过积极的生活方式和合理的饮食来控制。即使很幸运地，你的祖先给了你瘦子基因，为了你的健康，你仍然应该合理饮食和多做运动。



8.肚子饿了才能吃？

饿急了大吃一顿，不如之前补充点小零食。那些少吃一顿或者饮食不规律的人往往会过度饮食，以此补偿他们没有吃到的食物。记住，早餐是一天里最重要的一餐。一顿健康的早餐会让你活力四射。



9.流汗=减肥？

天热自然会流更多汗，不要以为流汗越多，锻炼越有效。流汗和减肥之间没有半点关系。流汗只是意味着你的身体在帮自己降温而已。每个人流汗的程度不尽相同。



10.世上到底有没有减肥特效食物？

芥末？葡萄柚？绿茶？芹菜？都不是。没有任何一种食物能够替你燃烧脂肪。尽管有的食物或许能够暂时提高你的代谢，但是它不能持久地助你减肥。虽然有大量的研究数据支持这一说法，但是在这些研究中，参与研究的人员是长期地大量摄取某一食物或天然保健品。千万不要在家里模仿这些实验，大量地摄取某一单一食物会抵消了机体消化、吸收、中和代谢副产物或毒素的平衡。

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