手腕和膝盖无负重的瑜伽练习

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有时候我们会因为受伤或者是身体的一些疾病状况而不能让一些身体关节承受重量，比如手腕关节或者膝关节疼痛。这时候我们往往会放弃瑜伽练习。这就很可惜，因为在这种时刻，我们更需要用瑜伽练习来帮助我们保持身体的力量和柔韧性。

实际上在这些状态下我们可以调整和改进瑜伽的体式，以便能够在身体活动能力不受影响的情况下继续练习。比如我们可以用椅子作为辅助。当做拜日式或者vinyasa flow时，比如下犬，上犬，弓步我们都可以把手臂搭在椅子上来做，这样手腕不用承重，而且膝关节的承重也会很小。我们这里再给大家推荐一组手腕和膝关节无负担的练习，如果有需要的话可以自己在家练习。

“ 首先一个原则就是：平板和“狗”不得入内

在这样一套练习中，我们首先要尊重自己的身体。如果身体反抗则不要强行进入，如果膝盖就问题就减少弯曲角度。慢慢地进入和退出体式，注意身体的顺位。

山式站立开始，站立双脚与胯同宽，曲膝，胯往后进入幻椅式。脚趾翘起能够帮助核心的收紧。

呼气进入椅式拧转(Parivrtta Utkatasana), 将左手肘（或是手腕或前臂-这样拧转程度小）放在右膝外侧，每次呼气加深拧转。停留5个呼吸。



然后左脚向后撤，进入拧转高弓步(Parivrtta Anjaneyasana), 保持手肘在膝盖外侧不要松掉，停留5个呼吸，每次呼气加深拧转。



接着把后脚的脚跟放平在地面，进入勇士1。双臂向两侧球门柱式张开，打开胸腔。停留5个呼吸。



双手收回到胸前祈祷位置，然后保持前面膝盖的稳定, 身体向侧面旋转进入勇士2（Virabhadrasana II), 双臂伸开，手掌朝下。



在勇士II停留三个呼吸之后，后脚向前转一点，前脚向后转一点进入女神式。双手臂两侧球门柱式张开，分别向两侧拧转。维持胯的稳定。如果保持胯部不变。



如果拧转有困难，可以轻轻握拳，然后双臂像下面图片一样分别向下挥动（有点像仰泳那样）。



接着把脚放回平行位置，膝盖伸直但不要锁死。膝盖略弯进入分腿向下折叠（Prasarita Padittanasana)。注意脊柱的延伸，重量均匀地分布在两只脚上，两个手臂向左前方-有点像下犬式，但手只承受一点点力量就可以。



5个呼吸以后换到另外一个方向，停留5个呼吸。

原路返回：转脚到勇士II（Virabhadrasana II), 这次是另外一个方向。呼气手臂前后伸直，5个呼吸后回到勇士I，手回到祈祷位置，然后进入门柱式张开，5个呼吸后回到拧转高弓步(Parivrtta Anjaneyasana，这次是右手肘放在左膝盖外侧。后腿向前回到椅式拧转(Parivrtta Utkatasana)，最后回到山式。

这套体式做完了可以做几个侧弯和站立的后弯拉伸，可以把瑜伽砖夹在小腿中间这样可以提高身体弯曲的质量。





大休息(Shavasana)前，最后可以做个仰卧的拧转。



- The End



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