找到你自己最完美的下犬

找到你自己最完美的下犬...

Adho mukha svanasana下犬式是瑜伽练习中的“最常用”体式，也可以说是一个最经常被”滥用的体式“, 这么说的原因是这个的身体顺位错误太常见。 在瑜伽体位法练习中如果身体的顺位不好的话， 就会不可避免地带来身体的紧张，因为在一个错误顺位中停留那么多呼吸（而且在阿斯汤加或者vinyasa练习中要重复做那么多次），肯定会给局部的肌肉带来紧张，比较严重的问题是因为身体承受重量的结构不合理就会伤害到手腕和肩膀。像很多瑜伽体式一样，下犬要求全身的激活和参与， 这时候有一些平常状态承重相对比较少的关节，如手肘和手腕就会承受比较大的重量，如果顺位做的不好的话就会不安全。

很多老师都会说"回到下犬式休息”；或者“在下犬式休息一下”...这些提示实际上不是很合适，因为很多同学这时候在下犬式实际上都是很挣扎的，根本休息不了， 因为对于新同学，或者没有得到过老师正确指导的同学，根本就做不到顺位的正确，在一个错误顺位的体式里怎么可能得到休息？而且除非我们有练过成千上万个顺位正确的下犬的经验，这个体式不会很轻松的。但如果我们经常练习，达成了正确的顺位，下犬就会变得轻而易举 - 但是必须是在身体的结构正确，身体的重量分布合理的状态下才能够这样：在身体顺位正确的情况下，我们不仅能够发现我们从来不知道自己具备的力量和柔软，而且还能达到真正的“放松” - 这时候下犬才可以成为一个“休息”的体式。

关于下犬的益处和练习的一些顺位要求，请参照订阅号以前发送的这篇文章-点后面蓝颜色链接：有只“神兽”叫下犬 - 体式揭秘：下犬式  (Adho Muhka Savasana)我们可以在练习之前先来探索和发现一下一些顺位的原则，找到根基，建立自我自觉的意识。

先来到四柱式

四肢着地，胯正好位于膝盖的上方，手肩膀的宽度。手腕折叠的这条线正好和垫子前面边缘平行， 手指大大地分开，感觉手掌的“四个角 -食指关节，大拇指下面的肉垫，小拇指关节，手掌外侧边缘的肉垫” 按实在垫子上。特别要着重意识一下食指关节，要随时保持这里和地板连接。 手掌放好后，用手指去”抓“地面，就像老虎（猫也行)的爪子抓地时那样。这个感觉就会帮助你减轻手腕的压力。（关于手支撑的细节请点击后面蓝颜色的链接阅读订阅号发表的专题文章："十指大大的张开，紧压地面!", OMG，怎么你下犬的手还像小狗的爪爪子？）

保持手臂伸直激活，但是手肘关节不要锁死，保持头和颈椎在一条直线。

找个人在旁边观察一下（或者用镜子或自拍照）看一下你的四柱是否做的标准。



抬起你的胯部

从四柱式，勾脚趾，收紧核心，抬高臀部这样你的膝盖会跟着离开地面，把坐骨往天花板的方向走，大腿的上部向后推把腿伸直。很多人会发现自己大腿后侧的腘绳肌超紧，限制腿的伸直； 这时候可以弯曲一点膝盖这样能够帮助臀部抬的更高 （后面讲为什么）。



用平板来发现最理想的下犬的长度

从下犬的位置过渡到平板。如果你是从前面的四柱进入的下犬， 这时候你可能会发现你的脚需要向垫子后面走一点才能保持身体平板时成为一条直线。在平板时，肩膀正好处于手腕的上方，注意肩膀和臀部的位置平行，腰的部分不要向地板的方向塌陷，腹部收紧，激活核心。

从这里抬起臀部，再推回到下犬，但是注意：手和脚都不要动！这个距离就是你的"perfect"完美的下犬距离。我们知道每个人的身体都是不同的，所以下犬在照片看起来也都是不一样的；和其他的瑜伽体式一样，下犬也不可能说必须”看上去要怎么怎么样“，有这种可能就是你从你的平板进入下犬，你的脚后跟碰不到地板。实际这样也是没问题，不像有的人说的，下犬必须脚后跟着地，不一定。

下图：各种不合适的下犬距离



接下来，微调整

首先检查一下手，是不是还是我们从四柱进来时候要求的那样的根基： 手指分开，重量均匀分布在手的“4个角”，手指抓垫子。

保持臀部抬高，这个感觉像是补脑有一个起重机挂住你的尾骨向上拉（下图）



大腿上部向后，脚跟踩向地面。如果脚跟没有踩到地面，也没有关系， 因为重要的是”踩"这个动作的感觉，而不是脚跟落地没落地这个现象。 假如腘绳肌超级紧，就弯曲膝盖，继续把坐骨抬高 （下图一）。新同学练习如果腘绳肌超级紧还可以尝试把卷起来的垫子或毯子垫在脚后跟下 （下图二）。 随着练习身体的柔韧性会逐渐建立，但是我们刚开始要从良好的顺位开始，而不是追求体式“应该”看上去是怎么样的。





手臂的支撑要注意上臂内旋，大臂外旋，肩胛骨展宽，上背部肌肉放松 （下一讲关于下犬讲专门介绍这个区域的顺位）。

感觉上背部心脏后侧到手臂，到手指，再到另外一个方向的胯，再从胯到脚跟的中心是拉长的。

保持脖子后侧的长度，根据阿斯汤加瑜伽的传统，下犬的凝视点应该是肚脐。如果你能够很舒服地做到看肚脐的话就没问题，但是如果脖子不舒服可以看两腿之间， 膝盖，或者脚腕的位置。

根据这些体式探索一下你的下犬，多尝试，找人拍下来看看照片中身体顺位的情况， 也可以拿给有经验的老师帮助看一下。 呼吸，欣赏你旅途的风景， 希望不久你就能够找到你的完美的宠物 - 下犬。

- The End



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