《杨力谈养生：节能养生》：5.女人如何节能养生

------5.女人如何节能养生------

杨力导读：

女性相对于男性来说有着不同的生理特征。一般来说女性的身体要比男性弱，而且再加上月经等生理现象对于身体的影响。因此，女性更要注重节能养生。

女性节能养生从睡眠开始

睡眠是身心放松的最佳状态

睡眠是对生命最有效的充电，也是放松身心的最好方法。睡眠实际上就是要大脑在一段时间内得到充分的休息，调整阴阳的平衡从而达到储备生命涵养的目的。可以说睡眠是维持阴阳平衡的基础，更是一个人保持良好精神和身体状态的重要条件。只有睡得好，才能精神好，才有精气神，也才能更好的学习、生活和工作。

现代女性睡眠堪忧

美国一份医学报告指出，现代人工作繁忙，加上夜生活多姿多彩，平均睡眠时间比90年前的人少了一个半小时。与此同时，由于种种因素引起的失眠则已经成为威胁人类健康的病症。在美国、欧洲和澳大利亚，人群中约10％～49％患有失眠症：在我国，过去的一年中，至少有35％的人失眠，17％的人失眠症状相当严重，而睡眠局限在“浅睡眠”的人的比例则高达77.3％。

这其中女性的睡眠问题更值得我们高度注意。根据世界卫生组织对14个国家的两万多名病人进行的一项调查研究发现27％的人存在这样或那样的睡眠问题，而在有睡眠问题的人群中，女性又占大多数。因此可以说现代女性的的睡眠质量堪忧，如何提高睡眠，保证休息好已经成为现代女性节能养生的当务之急。

好睡眠是抗衰老的法宝

科学研究表明，失眠者的衰老速度是正常人的2～3倍。失眠可以导致人体的免疫力下降，造成神经衰弱，内分泌失调，长时间持续失眠还可引发血压、血糖、血脂升高及心脑血管病等各种疾病甚至癌症，因此失眠是健康和生命隐形的“杀手”。而摆脱失眠的困扰，保证优质的睡眠，不仅能让整个人每天都朝气蓬勃，而且还能延缓衰老，防病养生。

女性如何睡得好

1.掌握好睡眠时间。晚上11点到次日凌晨2点时是最佳的睡眠时间。所以如果能在10点左右就入睡，那么人便可以在这一时段进入深眠期时，从而让各种生理作用达到最佳效果，保证优质睡眠。若因为客观原因10点以前无法睡觉，那就尽量在11点之前上床，否则会影响睡眠的质量。

2.睡前可以用热水泡泡脚，这样可以帮助你缓解一天的疲惫，此外如果泡脚时双手能够对脚趾、脚底、脚面进行一些简单的按摩，然后再活动一下脚趾，那么就更容易助人入睡，且可提高睡眠质量。

3.仰睡睡姿对人睡也有好处。研究发现最好的科学的睡眠姿就是仰卧，因为仰卧可以使人体得到充足血氧供应。同时，仰卧睡觉，两手是顺着身体自然放下的，这样有利于全身放松，从而能保证我们睡个好觉。

4.一些女性在“例假”前往往会出现睡醒次数增加等睡眠紊乱情况。因此经期的女性更要注意做好睡前的准备工作。首先睡前一定要保持心情愉快，避免紧张、焦虑和情绪低落等消极情绪，以免影响睡眠。其次月经期间一定要注意防寒保暖，切忌过多的碰水，淋雨或受寒，否则可能会引起痛经。再次经期要注意卫生，睡前要清洗外阴，选择质地柔软的卫生巾，并要勤换。最后，经期要想睡得好，就要吃的对。为了睡的香，“例假”期间要多吃蔬菜、水果和易于消化的食物，尽量少吃辛辣生冷等刺激性的食物，这样就可以保持大便通畅，减少下体盆腔充血，从而缓解由于生理原因带来的身体不适。此外由于月经期很多女性会变得比较浮躁，所以可以通过聊天，读书，听音乐等方式来缓解烦躁情绪，而睡前喝一杯牛奶，也会起到很好的镇静作用，有利于女性轻松入睡。

女人静养生之腹式呼吸

腹式呼吸是现代人静养生的重要方法之一，而且腹式呼吸对于女性节能养生尤为重要。

人类最主要的的呼吸方式分胸式呼吸和腹式呼吸两种。所谓胸式呼吸就是以肋间外肌舒缩引起肋骨和胸骨运动，吸气时胸廓前后、左右径增大的呼吸方式，其表现以胸部活动为主。而腹式呼吸顾名思义就是让腹部参加呼吸的一种呼吸方式，其以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大，以腹部活动为主。一般情况下，胸腹式混合呼吸是我们最主要的呼吸方式，

而我们所提倡的静养生的腹式呼吸法简单一点说，就是要有意识在吸气时，不仅让胸廓扩张，而且还要让肚子也鼓起来，呼气时肚子要随着胸廓回缩而回缩。

其实在爬行动物阶段，动物是以腹式呼吸为主，但自从人能站立起来后，胸式呼吸越来越发达，而腹式呼吸也就相应的退化了，甚至完全被胸式呼吸取而代之。随着腹式呼吸的退化，许多麻烦也随之出现。比如人的腹部变得越来越大，肚子越来越凸出。这主要是由于腹式呼吸的逐渐退化使腹壁缺乏运动，从而导致脂肪在此堆积，让我们的肚子愈来愈大，而且这种腹围增大的情况还会随着年龄的增大而越加明显。

因为腹部脂肪的堆积愈来愈多，对胸廓的影响也随之增大，从而影响了心肺的功能，这使得人们被迫加快呼吸次数来补偿，进而造成了肚子增大与呼吸频率增加成正比的现象。与此同时，由于人体的腹压也变得愈来愈增高，所以高血压病人的血压不断增高，头痛病人病情也因此加重。此外腹压的增加更在一定程度上加大了人体心脏的负荷，心率亦相应加快，使有心脏病的人也愈来愈不堪重负。最后腹压的增加还可导致我们的肝脏也受到挤压，使得肝疏不利，胁肋作痛，肝脏承受的负荷越来越重，自身也愈来愈累。

腹式呼吸的十大功效

1.扩大肺活量，改善心肺功能。因为腹式呼吸加大了横隔膜的升降幅度，从而使胸廓能得到最大限度的扩张，这样胸腔的下部空间就会加大，就有利于肺下部的扩张及收缩，因而使肺部的肺泡得以充分伸缩，就会让更多的氧气进人肺部，这样，就能加强我们的呼吸功能，加大肺活量，改善我们的有氧代谢。如是，由于肺功能增强了，氧气自然充足，那么，心肺功能都可得到改善，就可以减少患心肺疾病，原有的心肺方面的病比如冠心病、支气管炎，都可以随着腹式呼吸的应用而得到改善。

2.减少胸腹部感染，尤其是肺炎。由于大家都只进行胸式呼吸，胸式呼吸在一般情况下虽然可以满足氧气的需要，然而胸式呼吸是有局限性的，因为胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩，横隔膜的运动较小，肺泡扩张的也较少，以致吸氧量减少，这样不但影响我们的氧气供给，而且天长日久，肺的下部在用进废退的情况下，就可能会逐渐形成肺泡关闭导致组织萎缩，甚至可能退化，这样，肺下部易感染病菌，从而易得肺部感染。腹式呼吸由于可以使肺下部的肺泡得到很好的利用，肺下部的气血流通，功能增强，肺气也随之得到增强，这样抵抗力就会提高，就可以避免患肺部感染。

3.可以改善腹部器官的功能。由于腹式呼吸的特点是腹部可以随着呼吸凸出及缩回，这样就可以增加腹部运动，促进气血流通，改善腹部脏器的给氧，这样就可以改善腹部脏器的功能，包括消化系统、生殖系统、泌尿系统及内分泌系统等，腹式呼吸可以使这些脏器的功能获得增强。

4.腹式呼吸增强我们的脾胃功能。腹式呼吸时胸腔容积扩大还能使心脏得到充分舒张，而膈肌和腹壁肌肉的运动及腹腔内压力的变化，使得人体腹腔内的脏器得到自然按摩，胃肠道蠕动力增加，同时也加速了胃的排空功能和小肠的吸收功能。

5.腹式呼吸有利于疏肝利胆。腹式呼吸由于促进了气血流通，所以有利于胆汁分泌，有利于肝功能的改善。对慢性肝炎、脂肪肝、肝硬化都有很大好处。

6.腹式呼吸可以减肥降脂。腹式呼吸还可以通过腹壁的运动而减肥降脂，对改善动脉硬化、冠心病、高血压有很大的好处，尤其腹式呼吸还可以通过降腹压而降血压，对高血压病患者很有好处。

7.腹式呼吸可改善妇科病、男科病。腹式呼吸由于增加了腹部运动，改善了腹腔内生殖系统的运动，所以对卵巢、子宫、附件炎症的治疗都有一定作用，对男科前列腺肥大也有一定作用。

8.腹式呼吸还可治便秘、痔疮、肠癌等症。腹式呼吸有利于饮食的消化吸收。由于腹壁运动促进了肠蠕动，改善了肠道的气血运行，从而有利于二便通利，这样就减少了肠胃内细菌的增长，有利于排出毒素及生命垃圾，从而减少慢性自体中毒。因此，腹式呼吸可以改善便秘、痔疮，治疗脱肛，预防肠癌等病。

9.腹式呼吸有利于经气的流通。我们的腹部有大量经络通过，并有几十个穴位遍布，尤其还有维系胎儿生长的神阔穴，神网穴就是我们的肚脐，此穴是人体先后天经气的枢纽，所以，我们加强腹式呼吸就可以促进腹部经气的流通，有利于人体经脉的运行，从而有利于全身的生命活动。

10.腹式呼吸对安神益智有好处。我们做腹式呼吸时，如果配合意守丹田，即对安神益智都会很有好处。方法是，在呼吸时，深吸一口气后，通过意念把气停留在下丹田（我们的肚脐下3寸处）一会儿，然后静留几秒钟或想一件美好的事，这叫做“以一念带一念”，然后把气呼出。腹式呼吸结合意守丹田，对调节大脑的兴奋或抑郁度、养心安神都很有好处，所以，我们如果睡眠不好，就不妨试一试腹式呼吸。

总之，腹式呼吸是对胸腔及腹腔脏器的按摩，对促进气血运行、改善脏腑功能都有很大的好处。

既然腹式呼吸有那么多的功效，那么我们又该如何做腹式呼吸呢？

???其实腹式深呼吸简单易学，姿势以躺在床上最佳，但如条件不允许则站、立、坐均可。

腹式呼吸的两种方法

1.顺式呼吸，就是吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。

2.逆式呼吸，就是反过来。吸气时将肚子收缩，呼气时再把肚子鼓起。

以上两种方法都可选用，目的是在胸式呼吸时，配合腹部以鼓起及回缩。腹式呼吸每天练１～２次，每次练到微热微汗即可。练习时腹部尽量做到鼓起缩回５０～１００次。呼吸过程中如有口津溢出，不可吐掉，可徐徐下咽。

腹式呼吸的五大原则

1.呼吸要深长而缓慢。

2.用鼻呼吸而不用口。

3.一呼一吸要掌握在１５秒钟左右，即深吸气（鼓起肚子）３～５秒，屏息１秒，然后慢呼气（缩回肚子）３～５秒，屏息１秒。

4.每次５～１５分钟，做３０分钟最好。

5.身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深，身体差的，可以不屏息，但气要吸足，呼出要彻底。

总之，任何人都可以每天早晚有意识地进行几十次腹式缓慢深呼吸锻炼。只要坚持不懈将有助于延年益寿，对健康影响深远。

杨力提示：

女性节能还要注意控制情绪波动。大家都知道情绪经常波动，会增加人体的消耗，不利于节能养生。而对于女人来说却恰好在这方面有着许多天生的心理弱点，比如容易哭，也容易笑，好妒嫉，生性敏感，好猜疑等。因此女人要节能养生就必须学会控制和消除这些心理弱点和不良情绪。

1.女性要注意学会通过自我控制和调整情绪来节能养生。要尽可能的化消极为积极，尽量避免因情绪的影响，而经常出现一会儿积极兴奋，一会儿又消极低沉的情绪大反差。

2.女性要立大志，只有心胸开阔，有自己远大的目标，女性才能很好的转移关注的焦点，才不会去在意小事和妒忌别人。

3.女性要豁达开朗，尽量注意自己的个性。在家庭生活和社会交际中，女性要保持一个冷静头脑，切不可胡乱猜忌，冲动处事，以免一起不必要的烦恼。

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------6.孕妇如何节能养生------

杨力导读：

孕妇是一个特殊的群体，因为她们的一举一动不仅关系着自己而且还关系着腹中的胎儿，所以孕妇对健康和孕期的养生更要加以重视。孕妇养生要注意节能，这是因为孕妇的新陈代谢相比常人来说要相对旺盛，其体内的能量除了要维持自身的消耗外，还要供应足够的营养给腹中的小宝宝，让其正常健康的的生长和发育。所以孕妇在孕期内更要注意节约生命的能源，保持一种心平气和，乐观健康的静养状态，尽量避免大运动量的运动以及出现大悲大喜、患得患失、惊恐忧思等不良情绪，以免影响胎儿正常的生长发育。

现代医学研究证明：孕妇保持头脑清醒，心情愉快，可以使血压，脉搏，呼吸，消化系统等都处于一个最佳的平衡状态，有利于消除孕妇疲劳及腹内胎儿的健康成长。所以精神调养是孕妇节能养生的一大关键。

书籍是孕妇的重要精神食粮

现代人对于胎教越来越重视，而准妈妈们在孕期适当的阅读一些书籍，不仅能够调节身心、陶冶情操，而且为腹中的小宝宝胎儿营造一个优越的生长发育环境。

科学研究发现一本好书不仅可以使准妈妈们身心愉悦，而且如果准妈妈们能够保持一种平和心态，去为肚中的宝宝讲解书的内容，就可以提前和还未见面的宝宝进行有效的交流，这对刺激未出生宝宝的脑部发育是非常有益的。

准妈妈们看书时要注意有所选择，应该尽量避免看一些故事情节跌宕起伏或容易让人动情动怒的书籍。这是因为看此类书容易引起情绪上的波动，这对于腹中宝宝的健康发育是非常不利的。所以准妈妈可以选择一些时尚杂志、育儿杂志等格调高雅、的杂志来排遣怀孕所带来的不便，在充实了自己精神世界的同时，又对宝宝进行很好的胎教，可谓一举两得。

此外准妈妈还要注意劳逸结合，看书时间不宜过长。如果同一个姿势长时间的看书，那么不仅极大的消耗自身的能量，导致视力、脑力以及身体的疲劳而且也不利于腹中宝宝的健康成长。

音乐是孕妇最好的精神调剂品

好的音乐可以让人自然地宁静下来，沉浸其中，超脱世外。音乐可以为我们营造一个全身放松的空间，让我们独享一个人的宁静。而对于准妈妈们来说，听音乐无疑更是孕期保持心情平静舒畅的最简单可行且最有效的方式。

由于准妈妈们不宜有太大的情绪波动，以免影响腹中的宝宝所以听音乐时要注意对音乐的选择，切忌听一些如摇滚，RAP等让人心血沸腾的音乐。孕期最好选择一些优雅、旋律舒缓、悦耳动听的轻音乐来听。比如莫扎特的《小夜曲》；巴赫的小提琴与双簧管的协奏曲第二乐章、以及维尔第的小提琴协奏曲《恋人》第一乐章和《四季》的第四乐章等都是不错的选择。

在开始听音乐前，准妈妈们要做到全身心放松，保持一个平和的心境，做到精神愉快，心情舒畅。此后就可采取半卧式姿势坐到沙发或躺椅上，用音响或者耳机来静静地聆听欣赏那些明快、柔和、曲调平稳的曲子了。

孕妇忌打麻将

孕妇的健康关系到两代人的健康，所以孕妇除了为自己着想，更要为自己腹中的儿女多做考虑。而现实生活中，很多孕妇由于感觉一个人在家比较寂寞无聊，所以会选择打麻将来调剂生活，这种做法是非常不当的。我们都知道，情绪对于一个人的身体和心理都有很大的影响，同样孕妇的情绪对胎儿的发育影响也是很大的。

孕妇打麻将有五大危害

1.打麻将会使孕妇的情绪变得异常的不稳定，孕妇会因为牌的好坏以及输赢的结果而沉浸在时悲时喜、惊恐忧思的情绪之中。而这样就会导致其精神过度紧张，诱发激素异常分泌，从而在不自觉对胎儿的脑部发育造成极大的损害。

2.打麻将就会使孕妇长时间处于坐姿，这样其隆起的腹部就会因受压过久，而使胃肠的蠕动减弱，导致胃酸返流，进而引起孕妇出现便秘、厌食等症状。

3.长时间打麻将还可造成孕妇头部前倾，时间长了就会压迫颈部血管，造成脑供血流量减少，使孕妇觉得头昏眼花、记忆力减退，严重时还可能引起颈稚病。

4.连续打麻将，就会打破原有的规律的生活节奏，睡眠昼夜颠倒，进食时间不定，最终造成阴阳失调的严重后果。此时由于生物钟被破坏，孕妇和胎儿都得不到充足的休息，营养也难以有所保证，因此孕妇多会出现失眠、高血压、食欲不振、恶心呕吐等症状。

5.此外，孕妇的免疫力相比常人较差，而麻将桌上几个人你推我摸，使麻将牌上附了大量致病菌和病毒，极易因此感染乙肝和肺结核之类的疾病。

孕妇的睡姿

睡眠是节能养生的最为重要的方法之一，而对于孕妇来说要想睡个好觉，来为身体储备和节约能源却并不简单。因为孕妇怀孕后特有的生理特征，所以孕妇睡眠时必须要格外注意睡姿。

一般来说在妊娠期孕妇无论是睡眠，还是休息都不宜仰卧。

对于孕妇来说，在妊娠早期，由于体形还没有发生太大的变化，所以睡姿可以随意一些，以自己感觉舒服即可。

但是妊娠3个月后以后，孕妇就必须采用侧卧的睡姿，以保证自己和胎儿的身体的健康。

妊娠期孕妇的子宫血管会因为胎儿的发育而变粗，弹性也会增强，同时血容量也会相应增加，只有这样才能够保证及时有效的输送足够氧及营养物质给胎儿。

而孕妇仰卧睡眠，则易使增大的子宫压迫脊柱前的下腔静脉，进而阻碍下半身的血液回流，从而造成孕妇回心血量减少，导致大脑的血液和氧气供应不足，胎盘不能发挥正常功能，影响胎儿健康生长发育的严重后果。而孕妇长时间的仰卧睡觉，也往往会因此出现头昏、面色苍白、恶心呕吐，甚至血压下降等症状。此外孕妇仰卧，还可使增大的子宫压迫骨盆人口处的输尿管，导致孕妇的尿流不畅，排尿量减少，从而增加孕妇的水肿程度。

所以孕妇在妊娠中后期要仰卧睡觉，不会压伤胎儿的说法是不科学也是不正确的。即使腹部隆起，侧卧不太方便，孕妇为了自己和胎儿的健康考虑也要采取侧卧的姿势入睡。

孕妇与慢养生运动

孕妇在身体尚灵活的时候，可以适当地进行一些如太极拳、散步等以慢为主要特点的运动。一方面妊娠期适当进行的户外运动除了可以呼吸新鲜空气，增强孕妇的心、肺功能，促进消化外，还能增强全身肌肉力量，促进机体的新陈代谢和血液循环。另一方面还能锻炼腹内胎儿的心肌收缩力，加强胎儿的脂肪代谢，促进胎儿体内各器官和组织的生长发育。

杨力提示：

大家都知道产妇分娩之后，脏腑功能会暂时失调，身体虚弱，免疫力相比平时也弱的多，所以产妇在产褥期的养生保健格外关键。俗话说“产后一盆冰”，“产后百节空虚”。其意就是说妇女产后，往往会因分娩用力而损伤正气，再加上胎儿娩出时流血，易导致气血两虚，从而出现浑身寒冷，全身关节松弛、空虚的现象。而由于产妇的真元大损，营卫失调，脏腑、器官功能相应减弱，抵抗力下降，所以更要注意保养节能。切不可过早下床以免劳累，亦不可久视、久行、久坐、久言、久听，尽量避免不必要的气血消耗。此外产妇还要注意静心养生，不可七情过度，有过多的悲哀、忧愁、思虑、恼怒、恐惧等不良情绪，以免引起气血紊乱，而诱发各种产后疾病。
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本小说内容节选自：健康心理小说 《杨力谈养生：节能养生》

作者：杨力
小说现有字数：15万字
最后更新于：2016年12月22日
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