正念练习 正念训练之主要技术

让我们一起行动吧！！我们可以改变自己，成为一个幸福的人。...

也许你现在还没那么快乐，也许你还是那么不快乐，

可你知道吗，这里有个人是和你一起的，一起努力地让自己的开心，也努力地让你开心，

我也相信，坚持，不差那一点点，也许明天，你会发现太阳格外的绚烂，也许后天有乌云密布，

但是有人会告诉你，你晴天的时候也有人在阴天，

但他们知道，下个日子会变好。

将这个练习融入我们的生活细节，

呼吸的时候，行走的时候，甚至睡觉的时候……敢于正视，敢于面对那些困扰自己的魔鬼，可是究竟什么才能给我们力量，让我们有那份勇气，在面对生活中的挫折时，越来越彰显生命的力量。

这就是正念——察觉的种子。

1、静坐冥想：是正念训练的最核心的技术，也是最基本、最主要的技术。包括正念呼吸、正念身体、正念声音、正念想法四个方面，他们是循序渐进的过程但不是独立存在的几个方面。在练习中，有意地、不逃避、不批判地、如其所是地观察伴随呼吸时腹部的起伏，观察身体的各种感觉，注意周围的声音，注意想法的升起、发展、变化，以致消失。

2、身体扫描：是正念训练常用方法之一，旨在精细觉知身体的每一个部位。身体觉知能力的增强可以帮助我们去处理情绪，同时把注意力从思维状态中转移到身体的觉知上来。在身体扫描中，练习者闭上眼睛，按照一定的顺序（从头到脚或从脚到头）逐个扫描并觉知不同身体部位的感受。

3、三分钟呼吸空间：是一个更加灵活、简单、耗时短而且非常有效地正念训练技术。在练习中，练习者采用坐姿，闭上双眼，体验此时此刻的想法、情绪状态、身体的各种感觉。慢慢地把注意力集中到呼吸，注意腹部的起伏。围绕呼吸，将身体作为一个整体去觉知。快速地做一次身体扫描，注意身体的感觉，将注意力停留在异样的感觉上，并对这种感觉进行命名。

图片 | 来自网络

编辑 | 喆喆

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