孕妇保护背部骨盆大行动

随着宝宝的成长，他会变得越来越大，你的体态也会为适应这种变化而发生改变。你可能会发现你的下腰向前挺得更明显了...



随着宝宝的成长，他会变得越来越大，你的体态也会为适应这种变化而发生改变。你可能会发现你的下腰向前挺得更明显了，好像整个人向后倾斜得也更厉害了。其实，这些身体上的变化都非常有必要，它们不仅能够让你保持身体的平衡，而且还可以保护你的后背和骨盆关节。但是，也有些孕妇会发现自己的后背变得更平坦了，尤其是那些肚子不是特别向前凸出的准妈妈。事实上，你的背部弯度变得更明显，还是更平坦，这可能更多地与你怀孕前的体型有关，而并不受你怀孕期间的活动的影响。目前还没有迹象表明，孕期体型的改变，会引起你的背部疼痛。

多亏了背部、下腹和盆底的肌肉，你背部和骨盆的关节既能活动自如，也能保持不动。然而随着子宫的增大和宝宝的成长，这些部位的肌肉就不像以前那样能够有效地发挥这种作用了，这也是为什么孕期背痛会出现的原因。与未怀孕的女性相比，在受到同样的压力和张力下，你的后背会变得更容易受伤，不过，好在你的宝宝在肚子里能给你一些支撑，这在一定程度上可以保护你的背部。然而可惜的是，你的骨盆得不到这种保护，因此你也就更容易在怀孕期间感到疼痛了。

一些荷尔蒙，如雌激素和松弛素(也会让你的骨盆关节变得比平常松弛，并且有可能引起骨盆后部痛，或耻骨联合疼痛症。

我在怀孕期间，该如何保护后背呢？

•尽量避免提重物。

由于你的韧带变得更柔软，因此你会更容易受伤。如果你不得不提或搬任何物体，那么你一定要先靠近这个东西，然后屈膝蹲下来，而不要弯腰，也别扭动身体。当你购物的时候，注意把你买的东西平均分装在两个袋子里，一只手拎一个。如果你还有另外一个学步儿或更小的孩子需要照看的话，那么在你把他抱起来之前，看看能不能让他先爬到椅子或沙发上。如果可能的话，鼓励他自己爬上汽车座椅或高脚椅子上。

•经常运动。

研究表明，每周坚持运动，就会减少你患背痛的概率，然而可惜的是，这种方式对减轻你的骨盆疼痛没有什么作用。你可以参加的最合适的运动项目包括游泳、散步、骑车、普拉提（是一种舒缓全身肌肉，提高身体控制能力的运动形式）或瑜伽。问问你的产科医生和其他准妈妈，看她们知不知道你家附近有没有专门为孕妇开设的培训课程。但要注意的是，开设此类课程的运动教练应该在教授孕妇运动方面有丰富的经验。如果你患有骨盆后部痛，或者耻骨联合疼痛症，在开始运动之前，最好咨询一下产科医生。

•穿舒服的鞋子。

一些准妈妈会觉得穿平底鞋舒服，而另一些准妈妈则觉得要想减轻背部压力，还是穿带点跟的鞋子好。通常情况下，如果你的后腰已经向前挺出，那么高跟鞋会使你的腰向前挺得更厉害，你最好还是穿双平底鞋。

•改进你的站立姿势。

当你站着的时候，想象有人在你头顶和头的后方系了一根绳子，把你往高处拉，那么，收紧骨盆底部和腹部的肌肉有助于支撑你的后背。

•倾斜你的骨盆。

这有助于改善你的背部因长时间站立而造成的紧张状态。具体的做法是，首先，你背靠墙站立，但脚不要紧靠墙，要把脚放在离墙几厘米处，微微弯曲双膝。接着，把你的手滑向后背，再向后倾斜你的骨盆，让你的背部压住手部。接下来，再向前提起你的骨盆，你的手就不会感受到背部带来的压力了。最后，按照这种方式，继续向前或向后有节奏地倾斜你的骨盆。一旦你对这种练习比较熟练了，就可以不用靠着墙做了。如果你能在任何身体疼痛出现前，经常做这项运动的话，就会发现这种练习非常有效。

•坐姿要正确。

当你坐着的时候，确保你的后背得到了很好的支撑。你可以把一块小毛巾卷成香肠状放在背后，或者咨询一下你的产科医生，你是否可以使用一种专门的腰垫（圆形的或D字形的靠背）。此外，你坐在后背垂直的硬椅子上，要比坐在软椅子或沙发上，更有助于改善你的背部状况。坐着的时候，你也可以做倾斜骨盆运动。让你的身体下滑，使后背与骨盆都向前挺，这样你就可以笔直地坐着了。每10～15分钟，重复做5～10次这个动作。如果你不得不长时间坐着，尽量每20分钟站起来，走一走。

•用手和膝盖撑地，跪在地上。

这种姿势非常有助于减轻宝宝对你的背部造成的压力。每天你经常做几个这样的动作。把尾骨向身体下方收缩，像猫伸懒腰那样，尽量把你的背部向上弓成圆圆的小山丘形状；然后朝相反的方向，把后背向下挺，这样你就可以把臀部抬起来（这种动作被称为“丘势”和“谷势”）。前后晃动你的身体，重复做这两个动作，对减轻你背部及骨盆的疼痛非常有帮助。

•骨盆底肌肉锻炼和下腹肌肉锻炼有助于减轻怀孕对背部造成的压力。安全、简单的下腹运动方法如下：首先用手和膝盖撑地，在做完上文谈到的“丘势”和“谷势”练习之后，让后背基本上保持平坦的状态。先吸气，再呼气，呼气时做盆底肌运动，向上拱背、收腹。保持这种收缩姿势5～10秒钟，同时正常呼吸，不要移动背部。运动结束时，慢慢放松你的肌肉。

你应该怎样活动和休息，才不会扭伤背部和骨盆？如果你患有背痛或骨盆痛，下面的建议可以帮助你在活动时减轻疼痛，同时也可以让你在肚子变大后，能够活动得更轻松一些。

•睡觉姿势。

你要避免平躺着，尤其在孕中期以后，由于宝宝可能会压迫一些血管，会使流向胎盘的血液减少，你也会因此感到虚弱。这时候，要尽量侧躺着（最好是向左侧躺着，因为这样能增加流向胎盘的血量），把一个或两个枕头放在双膝盖之间，再在你的大肚子下面放一个枕头。如果你的腰部陷进软床里，你可以试着在腰下放一个卷起来的小毛巾。或者，你还可以买一个长条状的枕头。通常情况下，这会让你翻身更容易，比只用一个枕头来调整姿势更容易些。

•你应该怎样在床上翻身？

平躺着的时候，如果你想转向右边，那么你应该用下面这个办法。首先收缩你的盆底和下腹的肌肉，向上弯曲左膝，接着，将头转向右边，并将左臂伸向身体右侧。如果可以的话，你可以用左手抓住你的被子或垫子。把左膝转到右边，这样你就可以把身体转到右边了。如果你要向左翻身，做相反的动作就可以了。

•你应该怎样从床上起来？

身体变为侧躺，同时曲膝，把脚沿床边放下，然后用胳膊把身体侧着撑起来。如果你要躺下，则把这个过程反过来做就可以了。

•你应该怎样从坐位上站起来？

坐在椅子边上，挺起后背和前胸。然后分开双膝，身体前倾到鼻子正好处于膝盖上方的位置挺直后背，用胳膊撑住扶手站起来，头向前上方移动，背部保持弓形。这种方法可以使你的背部和骨盆关节处于最稳固的姿势，很多时候能够有效地减轻你疼痛。

•你怎样从浴缸里出来。

当你坐着的时候，就转向身体的一侧，用手和膝盖来支撑身体。扶着浴缸边站起来，靠在浴缸边上，要注意抓紧浴缸的边沿，把后背弓起来，先将一条腿迈到浴缸的外边，然后再迈另一条腿。别忘了，一定要用浴室防滑垫，以防滑倒。

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