论核心训练的重要性

很多人都知道"核心训练'，甚至听到许多人说"棒式"会练到核心肌群。但是许多人却真的对核心肌群不了解太多···...



很多人都知道"核心训练'，甚至听到许多人说"棒式"会练到核心肌群。

但是许多人却真的对核心肌群不了解太多······

也或许只知道练核心就是练"腹肌"...这样的想法？！

到底甚么是"核心"呢?

先来看一张图：



图上面红色区域就是核心肌群。

我们再来更仔细的图给大家看:



核心肌群有哪些?

左图正面有:

(左边依英文排序翻译成中文)

rectus abdominis muscle腹直肌

external oblique abdominis腹外斜肌

internal oblique abdominis腹内斜肌

transverse abdominis muscle腹横肌

(右边依英文排序翻译成中文)

psoas major muscle腰大肌

quadratus lumborum muscle腰方肌

iliacus musucle髂肌

右图背面有:

(左边依英文排序翻译成中文)

erector spinae muscles竖脊肌群

quadratus lumborum muscle腰方肌

gluteus maximus muscle臀大肌

(右边依英文排序翻译成中文)

gluteus medius muscle臀中肌

gluteus minimus muscle臀小肌

由于核心肌群如大家所看到的是环绕在腹部跟下背的肌肉群，我们每天的行动，生活习惯，甚至是女性的器官位置保护作用都有着非常重要的一环。

核心肌群在身体的中心位置，沿着髋部的肌肉，腹肌，还有下背部的肌肉一起相呼应，是稳定脊柱支撑身体结构重要的一个基础。

日常生活中举凡你爬楼梯、逛街提重物、抱可爱的小孩、在桌上使用计算机、搬运重的东西、做家事，开车，走路....等等都会跟你的核心肌群息息相关啊!1.改善你的身体体态以及不良姿势:坐姿弯腰，站姿驼背，腰酸背痛，头重脚轻...等等

2.为身体带来保护以及支撑:有强壮的核心肌群，可以让你免于腰酸背痛之苦，也会让你在运动训练时，减低过度的受伤。

3.为身体带来良好的平衡跟协调，也帮助提升力量跟速度:重心不稳，平衡感不佳，跑步慢...等等体育员都需要地加强行为能力。1．倒V

双手或手肘撑地，双脚挂在训练带上，使身体保持一条直线，（就好像在做平板支撑的动作，只不过这次是你的双脚被挂起来了）运用腹部肌肉的力量，使臀部太高，腿不要弯曲，使身体呈“倒V”形状。初次做这个动作，每组20次，共做4组，组间休息一分钟。（之后可以自行增加训练量）



2．箭步蹲

右脚穿过训练带把手固定住且始终远离地面，左腿向前迈出一大步呈箭步蹲，核心部位收紧控制平衡。摆臂发力，左腿稳定地站起来，右腿同时向前抬腿，膝盖尽量抬高。双腿交替练习。每组20次，共做4组，组间休息一分钟。



3．深蹲跳

双脚与肩宽，双臂向上伸直，双手拇指扣住把手，大臂和躯干绷紧不动，重心向后移。 下蹲至大腿与地面平行，股四头肌发力向上跳起，尽量脚尖着地。每组30，共3组，组间休息1分钟。

4．俯身提膝

俯身，双手支撑全部体重，双脚穿过把手且全程离地，肩、背、臀、腿处在同一直线上。腰腹发力，双脚并拢，提膝向身体一侧团身，膝关节尽量贴近胸部。身体两侧交替练习。每组20次，共做4组，组间休息一分钟。

没有TRX训练带怎么办？没关系，这套徒手进阶版核心训练方法为你量身打造。广为人知的腹肌8分钟如果你做的已经轻而易举，那么将其中4个动作经过改良重新组合，变身腰腹版的HIIT训练，减脂效果极好，让你的核心肌肉燃烧吧。

做这套训练之前，你需要准备一个计时器工具（很多健身类APP都有此功能），一个瑜伽垫。

1、手推卷腹



2、交替卷腹



3、触足卷腹



4、腿部向上用力



每个动作持续做40秒，休息20秒（如果你的核心够强大，试试用平板支撑来度过这20秒），然后马上继续下一个动作，依次循环。总共做足5组，20分钟，以力竭状态为原则，如果没有达到力竭，再增加组数。这套针对核心版的HIIT特别适合训练时间比较仓促又要求出效果的人群，也非常适合需要减脂的人群，从此跟腹部赘肉Say Goodbye，让你的核心力量棒棒的！

这里只提供2套针对核心的训练方法，需要根据你自身的身体情况量力而行，毕竟没有人比你更了解自己的身体。它什么时候已经拼劲全力，什么时候还可以再逼自己一把更进一步，你要做的是始终听从身体的声音。是时候在你的每日常规跑步训练计划中，加入核心力量训练了，你会惊喜的发现身体运动能力的改善。Q1.我可以天天练核心吗?  棒式可以天天练吗?

A:核心肌群就是肌肉，跟其他肌群一样，训练完后都需要适度的休息，但是你不能只练棒式（就是指平板支撑），就觉得足够了，除了棒式以外的核心训练还有很多种，你也必须要知道跟学习训练自己，因为棒式训练过度或是过长时间不见得对身体就真的好，任何运动都要适度、适量、合适的人来做。

所以建议核心训练做一天也要休息一两天左右。

(但是如果强度低的话，天天做也可以，只是效果不大阿)

你可以放在大肌肉训练课表的最后面，也可以专门选一天来训练你的核心肌群。Q2.只做核心训练会瘦吗? 会瘦到哪个部位?

A:不可能!!!! 别傻了! 如果有那种贴上棒式的图片就说天天做一定瘦的话，

这世界上就不需要减重咨询的课程了!也不需要专业教练了!

核心训练是提升你的身体活动表现的肌群，

是让你纠正姿势，改善背痛，以及减少受伤增加的一个训练表现。

跟你减肥的目标只有间接关系，但是也不要因为这样就不做核心训练了。

强化你的核心训练，会让你在体能表现突破，

对于你日后训练体态跟减脂的运动也是息息相关的。Q3.核心训练要暖身吗? 可以直接做吗? 那要缓和伸展吗?

A:所有的运动训练都要基本的暖身跟缓和的伸展。

你可以做慢跑或是有氧运动的中低强度的五到十分钟来暖身，再开始你一连串的核心训练。

当然运动完也是要缓和你的心跳跟体温，伸展肌肉来放松，帮助你排除乳酸。Q4.任何人都可以做核心训练吗?有分难易度吗?

A:任何人都可以做核心训练，但是!!!!!但是!!!!!

你需要先了解你的身体状况，还有你的体态，以及启动髋关节姿势是否正确..等等。

如果你身体本身已经有严重的骨盆前后倾，或是脊椎侧弯等等问题，

你就需要先经过物理治疗医师协助你做复健跟改善，才能循序渐进的做核心训练。

而核心训练当然也有分难易度，

要从基础动作练习到困难动作都需要一定的课表进度，

不是你想练难的就练难的，适得其反也会有运动伤害的。

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