【全民健身】如何进行核心力量训练

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近年来“核心训练”比较流行，不仅渗透到了健身房，也进入了竞技体育领域。不要认为核心是关键的意思，它其实是身体的一个部位。

核心训练起初是为核心稳定性设计的，也就是核心区的稳定。核心区包括脊柱、髋关节、下肢近端和腹部，此区域的肌肉即核心肌群，包括顶部的膈肌，底部的盆底肌，前方与侧方是腹肌，后面是背肌和臀肌。

核心肌群首先为脊柱的稳定性提供保障，脊柱的运动需要大、小肌肉共同作用，大肌肉控制脊柱的动作，小肌肉则一般在深层，用来稳定小关节。如果这些肌肉失衡，就容易出现腰痛等症状。



核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势和技术动作起着稳定和支持作用。典型的例子就是游泳，核心力量可以帮助身体保持好的流线型姿势以减少阻力。



核心训练针对核心肌群进行力量、稳定、平衡等能力训练，但它跟传统的腰腹力量训练是不同的。它的关键之处是在不稳定、不平衡的状态下练习。

核心训练方法多种多样，根据体能专家的分类，有以下几种方式：首先是单人徒手练习，适用于初学阶段。例如各种撑桥动作，如俯桥、侧桥、仰桥等，普拉提和有些瑜伽动作也属于核心练习。

其次是利用不稳定器械练习，使用最多的是瑞士球、平衡板、弹力绳、垫上等，目前国际上流行的悬吊训练也可归于此类。

核心力量达到中级以上水平的可以使用综合器械练习。如单、双足站在平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉、下蹲、转体等练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。




最后是不平衡状态下的负重自由力量练习。例如站在平衡球或平衡板上做杠铃深蹲，仰卧在瑞士球上卧推等等。综合《体育篮皮书》

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