不可忽视的核心肌群锻炼（二）跑步技巧

爱跑步运动的都关注“约跑者”不可忽视的核心肌群锻炼三、如何像一个行家一样来训练你的核心肌群呢？1．不少人希望...

三、如何像一个行家一样来训练你的核心肌群呢？

1．不少人希望有健美的身形，甚至想练出六块腹肌。但我们时间有限，怎样做才最有效？其实锻炼核心肌群的稳定性，比练出腹肌的线条更为重要，如果只针对性训练前腹，容易忽略左右及后方的核心肌群。

2．锻炼这些深层肌肉，是因为差不多所有运动都需要利用它们发力，职业运动员为提升运动表现，都会进行专门的核心训练，这样可提升做各种动作的稳定性。此外，良好的核心肌群，对日常动作如站立、坐直、弯腰取重物等都有作用。若肌肉力量足够，不仅能保护腰椎稳定、帮助身体寻回中心线、改善姿势，更可雕塑腹部形态，收紧肌肉线条。3．新手入门可循序渐进，先做 1～2 次一套 30 秒的动作，每套动作完成后休息半分钟，然后做下一套，能力所及之后，慢慢增加训练量。这些训练的重点在于动作的质量，而不是速度、数量或重量，只要每组动作做 30 秒，每天花上 20 分钟，不用多久，便会感受到锻炼核心肌群的好处，以及为生活和运动上带来的益处。但切记训练前先进行 3 分钟热身或其他动态伸展运动，力有不逮的，只要循序渐进也会做到，如有不适，就立即停止。四、跑步者力量训练中的常见错误跑步者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如「屈膝两头起」之类的动作。对大多数跑步者来讲，标准的屈膝两头起作用不大，因为它并不能锻炼到深处的、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌群。做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这种能够强化腹斜肌（它位于躯干的两侧）和腹横肌（它像紧身内衣一样包裹着躯干）的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等，让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。

放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势 10 秒到 60 秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，也要尽量平稳地完成，而不是快速地完成。

在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。

五、强健的核心肌群，健康的跑步者

你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。你的腿每跨出一步时，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，更容易导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量。这些额外的工作让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚着地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨肌腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛）以及髂胫束肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。

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