如何避开训练误区跑步技巧

爱跑步运动的都关注“健跑者”避开训练误区一、增加跑步距离不能急！！今年7月下旬开始系统跑步，刚开...

爱跑步运动的都关注“健跑者”

避开训练误区

一、增加跑步距离不能急！！

今年 7 月下旬开始系统跑步，刚开始每周 3～5 次，每次 3～5 公里，这期间身体正常酸痛，跑完后还是很愉悦的。然后我就飘飘然，犯了激进的错误，在 8 月中旬尝试 10 公里，成绩是 1 小时 1 分，这时候伤病初现（脚后跟痛）但是自己并未在意，休息一周后，继续奔跑，每次 6～10 公里（因为这期间脚后跟、脚掌内外侧都出现伤痛，跑步次数开始不规律，不痛才去跑——跑完痛——休息——不痛再去跑，如此循环）。

再然后我就开始 zuo 了,9 月 20 日跑了第一个半程马拉松，成绩 2 小时 30 分，跑完感觉腿废了，伤病来了，我脚后跟、脚掌内外侧、小腿、膝盖、大腿根都有不同程度的疼痛。休息一周后继续 zuo，一直到 10 月 18 日共跑了 4 个半程马拉松，成绩变成 2 小时 20 分，基本没提高还渐渐开始厌恶跑步，体验不到愉悦感，跑后只是脚痛、腿痛的虐待感。

在此期间我读了很多本关于跑步的书籍，也看了很多「圣经」——虎扑、知乎上大神的帖子。最后讲事实、摆道理，不能激进，慢慢来。到 10 月底吧，身体基本恢复后，参考了 running 的教练功能，从 5 公里开始练起，渐渐愉悦感回来了，忍不住想跑步，今天计划上是交叉训练（骑单车），总想出去跑。

经验教训

关于拉伸，它非常非常重要，毫不夸张，可以说你第二天的表现基本取决于前一天的拉伸情况。我极度推荐运动中拉伸（这些都是用伤痛换来的），具体做法就是：跑步前拉伸下，跑了一段距离后，感觉你的腿开始酸痛，很重，很难迈出去，就停下来拉伸 2 分钟（不要太久，否则你会丧失继续跑的激情），再跑一段，再拉伸，就是这样。比如我跑 6 公里，我会在 0、2、4、6 公里处进行拉伸，最近一次 6.5 公里进步还挺大，成绩是 33 分钟（不包括拉伸时间，running 在你停下来的时候会自动暂停），而且跑完后，除了汗水，一点累和痛的感觉都没有，越跑越爽，还想继续跑，但还是要按照计划来，不能再干激进路线。拉伸动作有很多，只要你能让相关部位发力就可以了，动作不限。

二、重视跑前跑后的拉伸

原来开始跑的时候我也不太注重拉伸，经常还没有跑就感觉累了，因为没有活动开；或者是跑完之后肌肉紧绷、酸痛，跑后拉伸有助于肌肉的放松和恢复弹性。如果拉伸做得好，也不用担心变成萝卜腿了。尤其是像马拉松这样长距离的运动，更应该重视前后的拉伸运动，最好是养成习惯固定下来。关于拉伸的方法，对于新手可以参考《拉伸》这本书来做。

三、听从身体反应，不刻意追求配速和距离

跑步过程中一定要听从身体的反应，尤其是自律能力强、好胜心强的人，可能觉得速度慢了而去刻意提速，或者是距离还没有达到自己设定的距离而强行坚持，结果身体吃不消了，带来呼吸困难、心率过快等问题，脾胃虚的人可能会肚子疼等，这些都不利于健康。在跑步的时候最好学会观察自己，注意自己身体的反应。如果跑快了呼吸变得困难了就应该适当慢下来。跑步的一个目的在于锻炼身体，不顾身体反应地提速加量，这只是对自己的不负责任。

四、制定一个适合自己的训练计划

记录跑步数据的 app 很多，挑选一款坚持用下去。坚持跑一段时间之后，你可以得到一份属于你的跑步数据。比如，按周为单位，一周的跑步距离是多少，平均配速如何等，都会有反馈，然后根据自己的配速和距离的数据制定出下一周的训练量和想要达成的目标等。制定训练计划的过程千万注意一点：循序渐进！

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