好心脏一半全靠吃：饮食护心切记“三多三少”！

心痛、心碎、心累……很多表示不适的词汇都与“心脏”有关。事实上，人类的心脏确实非常脆弱。...





心痛、心碎、心累……很多表示不适的词汇都与“心脏”有关。事实上，人类的心脏确实非常脆弱。据世界心律失常大会公布的最新统计数据显示，中国约有心律失常患者2000万人，每年约有54万人发生心源性猝死……

有报道显示，美国因心脏病导致的死亡中，近一半都与不健康的饮食方式相关。专家提醒，养心护心，饮食上应牢记“三多三少”。

粗粮主要包括谷物（如燕麦、糙米、大麦、玉米、荞麦、小米等）、杂豆等。

粗粮富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。研究发现，水溶性膳食纤维具有排钠的作用，经常食用有助于预防高血压，进而降低心衰风险。

专家建议，成年人一天的饮食中粗粮的进食量要占到1/3，可以在家自制一些玉米面杂粮面包作为早餐，也可以买一些即食的燕麦作为零食。专家建议，每人每天应进食250~400克的果蔬，大约是两份水果加三份蔬菜。

一份水果约等于一个中型水果，如一个中等大小的橙子或苹果，一碗未经烹饪的绿叶菜可以算作一份蔬菜。花椰菜、菠菜、芹菜等蔬菜富含维生素和纤维素，能够降低人体对胆固醇的吸收，尤其芹菜对血压还有一定的调节作用。而胡萝卜、西红柿、红薯等富含胡萝卜素，有助于减轻动脉硬化。蓝莓、蔓越莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化成分含量最高，而且血糖指数相对较低，适当多吃可以降低血栓及心脏病的发病危险。研究发现，每周吃5份以上的蓝莓能显著降低心脏病的发病风险。研究发现，多吃菌类食物同样有助于心脏健康。

木耳中含有丰富的膳食纤维，对降低血胆固醇有良好的效果。木耳中还含有抗凝血成分，对降低血液黏稠度有很大帮助。专家建议，每天食用5~10克的黑木耳对于降低血黏度和血胆固醇大有裨益。专家提醒，盐摄入过多容易导致水钠潴留，从而加重心脏负担。

大量临床数据亦显示，高盐摄入与人体血压呈正相关关系，摄盐过多还可使血浆胆固醇升高，增加动脉粥样硬化风险。专家建议，平日可以适当使用甜、酸、辣味代替咸味，比如灵活地使用蔗糖烹制糖醋风味菜，或用醋拌凉菜，既能弥补咸味的不足，还可增进食欲；此外，还可使用酱油、豆酱、芝麻酱调味，或用葱、姜、蒜等香料提味。5克酱油、20克豆酱所含的盐分才相当于1克盐，而且做出的菜常常比直接用盐味道更好。不过在用糖醋调味时，应注意糖的用量，少放为好。



如果儿童每周能少喝1瓶含糖饮料，就能显著改善心脏的健康状况。

研究人员对613名儿童的胆固醇水平进行了为期1年的追踪调查，结果显示：儿童喝的含糖饮料份数越多，血液中的甘油三酯含量就越高，对心脏的危害也就越大。

香菇是一种低脂低热量的食品，不仅味道鲜美，还可阻止血液中的胆固醇升高

香肠、培根、热狗、火腿等加工肉食含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐等，对心脏具有一定的不良影响。爱吃红肉的朋友不妨可以多吃一些牛肉，牛肉的脂肪要比猪肉少很多，而很多心血管疾病都是由于血脂高引起的。最好选择瘦肉食用，以蒸、煮、炖等清淡的烹调方式为佳。好心脏一半全靠吃！饮食护心之“三多三少”，您都做到了吗？

本文来源：健康时报

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