为了领先对手两分钟，我决定认真看看这篇马拉松备战指南

11月18日，2017长沙国际马拉松赛将正式开赛。...





11月18日，2017长沙国际马拉松赛将正式开赛。许多跑友都在努力备战中，在健身房、街道、公园、小区里活跃着筋骨和韧带。通过大量训练，为了让自己的成绩更快几分钟。对于坚持训练的各位，我是服气的~~！

不过，如果在训练中采取了一些不合理乃至有违科学的举措，那不但是在和马拉松渐行渐远，更有可能造成身体机能下降或运动损伤。以下，小格针对马拉松备战为大家制定了一份较为科学的备战指南。

心态是长跑过程中最重要的一项指标，拥有积极、健康的心态有助于在赛场上圆满完成既定目标。

一些跑友在赛前会患上名为“赛前综合症”的心理疾病，表现为情绪沮丧，身体莫名不适，感觉自己旧伤复发。

但是，除去真的受伤或是感冒外，多数症状都是由于紧张或焦虑造成的。这种情况下，通过冥想、阅读、与其他跑步者交流或是听一些舒缓的音乐都可以不同程度地平复紧张情绪。



赛前一周，应该进入训练调整期，其原则是训练减量，跑量要求变小，避免过度疲劳，为即将到来的比赛做充分休息的调整。

当然，在这同时，跑者身体仍需要一定运动强度的刺激，但是原则还是避免过度的疲劳。具体的训练计划需要根据个人不同的情况进行规划和调整。

这里提供一份赛前一周的训练计划，以供参考：

周一

热身、慢跑30分钟、拉伸

50分钟

周二

热身、5K左右慢跑+力量训练、拉伸

90分钟

周三

热身、30-50分钟慢跑、拉伸

70分钟

周四

休息、放松

0分钟

周五

热身、耐力训练（1000mx3+100mx3)、拉伸

60分钟

周六

热身、20分钟有氧+力量训练、拉伸

32分钟

周日

比赛日

同样，这只是一份简单的计划，并不一定适合所有人，每位参加马拉松的跑友应该建立起一套适合自己的赛前训练体系，才能让赛前备战更科学、有效。

最后，也是最重要的一点。为了获得更好的训练效果，在完成训练计划的同时，保持睡眠也十分关键。尤其是在赛前，每天要保持7小时的有效睡眠，对于体力的快速恢复和保持功效明显。

训练前一周，饮食尽量清淡，避免刺激性的食物。

赛前可以适当增加碳水化合物的摄入，即多吃米、面等，蔬菜、水果蔬菜类食用量应多于肉类，目的是保持肌糖原储备充足，维持运动中的血糖水平。因为运动量的减少，能量摄入也要进行控制，赛前长肉可不是什么好事。

最后，切勿饮用白酒，其他酒类也应少喝。赛前1日，可适量摄入葡萄糖。

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