想要跑得快，你必须加强这个最容易被忽视的部位的训练

众所周知，一切人体运动皆是依靠肌肉收缩实现的，因此，我们虽然把跑步称为心肺耐力训练，但跑步也是要通过肌肉收缩...



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众所周知，一切人体运动皆是依靠肌肉收缩实现的，因此，我们虽然把跑步称为心肺耐力训练，但跑步也是要通过肌肉收缩才能让人动起来，这就是我们为什么要加强肌肉力量训练的根本原因。

没有强有力的肌肉，没有持续的肌肉耐力，再强大的心肺也枉然。因此，想要跑得快、跑得省力，光练跑是远远不够的，你还得加强力量训练，资深跑友早已深谙此道，小白跑友也应该增加更多力量训练。

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跑友常做的三大力量训练方法

一谈到力量训练，跑友们往往想到的就是通过平板支撑练核心力量，通过下蹲练腿部和臀部力量，通过提踵练小腿力量。平板支撑可以让躯干更稳定，下蹲练习则让跑步时蹬地更有力，提踵练习则通过提高足踝扒地能力，进一步提高速度。这些练习对于大众跑友，都是不错的基础力量训练手段。

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跑友忽视了屈髋肌肌群—髂腰肌的训练



但是，几乎所有跑友都忽视了一个重要部位—髋前部肌肉的训练，髋前部肌肉学名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是前摆腿。

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髂腰肌对于跑步时摆腿很重要



让我们来仔细看看下面这幅图，跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶段，也就是大腿向前摆，大腿前摆的动力就是来自于髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现前摆无力，拖着腿跑的情况，这最终影响到步幅。在罗曼诺夫教授著名的“姿势跑”理论中，非常强调大腿后群用力，目的是在蹬地结束后提拉折叠小腿，让脚跟向臀部靠拢，这样可以减小阻力，并通过减少转动半径增加大腿前摆的速度，这一点当然非常正确。

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小腿提拉和大腿前摆必须协调配合



但是单纯的提拉折叠小腿本身并不会直接增加摆腿速度，只是说在小腿折叠的情况下，髂腰肌发力所取得的大腿前摆效果更加，也就是说小腿折叠情况下大腿前摆速度更快，事半功倍！这就如同，汽车外形流线型可以减少风阻，让汽车跑起来更快，但流行型本身并不会带来动力，动力来源只能来自发动机，良好的发动机配合流线型的外形，就能让汽车跑起来更有效率。对于跑步来说，大腿前摆就如同发动机，而小腿提拉折叠如同流线型，两者配合就是最佳跑姿的基本要素。换句话说，跑步蹬地结束后的小腿提拉和大腿前摆这一复合动作，需要髋前部髂腰肌和大腿后群肌肉协同发力，而不是单一去强调小腿提拉，也不是只强调大腿前摆。

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如何训练髂腰肌



讲了那么多，总之大腿前摆主要靠髂腰肌，髂腰肌是几乎被所有跑友忽视的训练动作，接下来，我们抓紧看看如何训练髂腰肌。

1）  上摆腿动作要领：单腿支撑，单腿上摆，防止躯干后仰。

2）  抗阻力屈髋动作要领：将一迷你训练带挂在脚踝处，勾脚并上抬大腿，保持躯干稳定。

3）  平板支撑体位交替快速屈髋动作要领：在躯干稳定情况下，下肢交替快速收腿。

4）仰卧位双腿屈髋动作要领：在保持腹肌收紧情况下，屈髋屈膝，还原时腿悬空，很多人认为这是一个下腹肌训练动作，其实在骨盆不动情况下，这是一个髂腰肌训练动作，并非下腹肌训练，只是下腹肌仍然保持收缩，确保骨盆稳定。

5）仰卧位双腿交替屈髋动作要领：是动作4的难度进阶动作，注意保持骨盆稳定。

6）对墙交替快速屈髋动作要领：手撑墙壁或者衣柜，在躯干稳定情况下，交替快速收腿。

当然注意在上述练习结束后，做做髂腰肌的牵拉放松，因为人们平时大多采用坐姿，髂腰肌总是倾向于处于相对缩短状态，训练完髂腰肌后更要注意髂腰肌的拉伸，防止髂腰肌缩短。希望跑友们在平时力量训练中，有意识地增加对于髋前部肌肉—髂腰肌的训练，这可以让你更加有力的摆腿，在尽可能保持步频的情况下，提高步幅。

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