关于最近频繁占领大家微信运功封面的情况说明

近期可能频繁的占领了各位的微信运动的封面，或者当各位付出时间、精力即将要成功排名第一，占领封面的时候，又看到这个讨厌的家伙，紧随其后，而且数据还在增长……...

近期可能频繁的占领了各位的微信运动的封面，或者当各位付出时间、精力即将要成功排名第一，占领封面的时候，又看到这讨厌的家伙，紧随其后，而且数据还在增长……，对于以上情况在此表示遗(kai)憾（xin）和抱（xiang）歉（shou）,haha

那么为什么最近总是占领微信运动封面？

一切为了健康，一切为了减肥

减肥从什么时候开始，效果如何？

从二月底到四月底，2个月的时间我通过走路，每天20000步（周六日除外），在不控制饮食的情况下已从78公斤减到73公斤，以前的一些衣服，现在又可以穿上了，现在的衣服穿上有点肥了，哈哈，有朋友让我分享经验，这里把这2个月的一些心得拿出来给大家分享。



为什么要减肥？

It’s a long story,去年年底体检，指标全面沦落：

1. 超重：身高176CM，体重达到史上最高78公斤，建议控制总摄入热量，增加运动
2. 情至中度脂肪肝：建议降脂、控制体重，增加运动
3. 颈椎项纵韧带固化：建议避免长时间伏案工作
4. 甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇升高：建议清淡饮食，加强运动

总结：身体开始有了报警，需要及时的调整。

减肥达成目标的标准是什么？

避免为了指标而忽略目标的问题，以结果为导向：

1. 以年底体检各项指标情况为衡量结果
2. 体重：减少到70公斤（过程监控指标）
3. 外形：啤酒肚消失、方脸变尖脸（过程监控指标）
4. 其他：裤腰不勒，裤腿不长；衬衫不绷；T恤不紧

减肥成功的关键措施是什么？

通过体检报告给出的建议分析，关键措施其实就是一个：增加运动、控制饮食

关键挑战是什么？

因工作、社交，造成运动时间无法保证的挑战

如何保证运动时间以及运动方式如何选择？

1. 为了解决造成缺乏运动的核心挑战：时间冲突问题，建立了一个原则：根据时间来选择运动方式
2. 每天早中晚三个非工作时间，能够保证规律时间、并且达到运作效果30分钟以上，排序：中午（午饭后有60分钟休息）、早晨（最多30分钟支配时间）、晚上（加班、应酬等无法保证）
3. 如果以中午、造成锻炼，并且不影响紧接着的工作精力，那么运动方式不能太激烈，又不能太局限场地设备，最好的方式就是：走路

如何设置每天的走路指标？

1. 有一个说法每天走路10000步，可以保证减肥，这句话我理解是有个误区的，我们每天正常的工作、生活基本上就有5000步左右，如果10000步也就是再多走5000步，这个运动量明显是不够的
2. 以我举个栗子：我统计过，我每天工作、生活大概正常的步数是5000+；要在这个基础上增加运动的10000步，那么，目标：每天15000+

如何完成每天20000+步指标？

1. 通过自己的实践，每天20000+步的分配大致如下：早上：4000+；中午7000+；晚上3000+；正常工作、生活5000+
2. 具体：尽量每天坐班车上班上下班，这样就自然有了走路的时间；中午午饭后走路1个小时，距离6-7公里，7000-8000步，晚上下班正常还差2000步，在小区里走完再回家，晚上不再出来走路（因为要看孩子）
3. 所以只要正常的工作、生活节奏，基本按照如上的计划就可以完成

如何坚持每天（除了周六日）完成20000+步？

在这2个月中，我只有5天没有完成计划指标，但那五天也基本完成了计划的80%，那如何坚持呢？

1. 每天审视第二天的工作、生活时间是否有变化，比如：中午有饭局、早上开车上班等等，如果要有变化，提前制定好第二天的运动计划，比如：第二天中午有饭局，这种情况下，我的做法是第二天开车提前1个小时上班，然后利用早上时间把中午的指标完成，如果不在公司办公，我会选择坐地铁的方式，从我家到地铁站步行30分钟，大概3000+步，这样尽可能的选择步行，尽可能的利用时间。
2. 运动有个循序渐进的过程，在我把指标调整到20000+之前，我分别利用两周的时间去让身体适应，第一周每天10000；第二周每天15000，自己的身体没有明显的疲劳和不适的感受后，开始每天20000+
3. 以前习惯了中午吃完睡个午觉，这个也是为什么体重在一直增长的原因，“中午不睡，下午崩溃”成了身体的魔咒，为了可以克服魔咒，也是在那两周的时间里，调整自己的作息习惯，不断减少中午午睡的时间，从原来的40分钟到30分钟再到20分钟，最后完全用走路代替午睡，而且下午不会“崩溃”
4. 不用太刻意的去称重，当你坚持走了一段时间后，你是可以感受到身体有明显的变化，如：腰变细了，肚子小了，这个会让自己有成就感，跟有动力，这个比看数字的感受更好
5. 克服天气的原因，只要是有条件可以走，就不要让自己找理由放弃，如：一次北京下小雨，时下时停，中午带着一把伞在毛毛细雨中坚持运动，但如果有遇到雷电大雨还是建议不要走了，确实有危险
6. 对于是不是要找几个小伙伴一起走的问题，我的看法是：有志同道合的一起走，可以互相监督和增加乐趣，但却影响速度，我每天中午60%的时间是自己独自完成的
7. “工欲善其事，必先利其器”走路看似平常简单，但快速、长时间的走，鞋子还是很重要的，所以尽量穿运动鞋上班，同时在办公室准备一双运动鞋，保证可以穿双合适的鞋去走路，至于鞋的挑选，可以参考跑鞋的选购。另外配备Huawei watch一块（非植入广告），时刻了解自己的运动情况：步数、热量等，另外可以通过咕咚app监控自己的配速情况
8. 注意伤病问题，走路运动量虽然不是很剧烈，但也有受伤的风险，所以，在开始走路的时候，速度要从慢到快，让自己的身体热起来再提速，最后结束时再慢慢放松下
9. 选择合适的线路，我基本把公司附近的线路多走遍了，最后发现有个湿地公园，人少，路面平整，一边是河水，一边是树林，景色宜人，适合走路，所以把线路固定下来了，另外，路面的材质也很重要，我的感觉是：塑胶>柏油>水泥>方砖

怎么走才是有效果的？‍

1. 如果把20000步分成每1000步一次，每1000步后休息再走，这个效果是会打折扣的，最好每一次都要持续20分钟以上的走(2000步以上)，让自己会有出汗的感觉
2. 速度尽可能的快：我最初6公里的平均配速是将近11分钟，现在的配速是8分30秒左右，最快的可以到8分12秒，平均步幅：86cm

除了瘦了，还有其他的收获？

1. 有个一直跑步的朋友问我，有没有发现坚持一段时间后发现自己的心情变得开心了，自己想了想还真是有点感觉，在走路的过程中自己很专注，再加上放松，走完后的心情还是比较舒服的
2. 运动不难，但坚持很难，这段时间的坚持给我另外的一个收获就是韧劲和信心

为什么没有控制饮食？

1. 我自己的经验管住嘴比迈开腿要难很多，尤其对于吃货来说，但对于减肥来说，控制饮食也是个必须要经历的过程，运动减肥会遇到一个瓶颈期，所以我的策略是：先通过运动让体重先降到一定的水平，然后再去控制饮食，这个时候因为我已经付出了很多，而且达到了一定的效果，所以，当这时再去控制饮食的时候，我的决心比之前坚定很多，因为我不想让自己的努力付之东流。

最后，自己希望把这种状态一直坚持下去，希望到年底的体检各项指标可以正常，让自己更加的健康、精力充沛，健康奋斗五十年，haha！

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