【海上名医】石瑛：骨质疏松防骨折，避开危险强筋骨

10月20日是世界骨质疏松日，今年发布了首个中国主题——“强健骨骼，远离骨...

10月20日是世界骨质疏松日，今年发布了首个中国主题——“强健骨骼，远离骨折”。上海中医药大学附属曙光医院骨伤科主任医师石瑛指出，骨质疏松虽然看起来不严重，其实危害不小。骨折就是骨质疏松最主要的危害，包括脊柱骨折、腕关节骨折、髋关节骨折等。据悉，50岁以上女性约50%的骨折因骨质疏松引起，男性相对较低，约20%。

骨质疏松不仅限于老年人

很多人认为骨质疏松是老年人的疾病，石瑛主任表示，骨质疏松的发生主要与年龄相关，其次与雌激素水平下降有关，除此之外，某些特殊疾病、药物的使用等，都会导致骨质疏松。因此，骨质疏松除了好发于老年人外，还好发于绝经后女性、特殊疾病人群、孕期女性、哺乳期女性等。

这些特殊疾病包括：糖尿病、甲状旁腺功能亢进症、甲状腺功能亢进症、库欣综合征、垂体泌乳素瘤、甲状腺切除术后等内分泌疾病，系统性红斑狼疮、类风湿关节炎、干燥综合征、皮肌炎、混合性结缔组织病等风湿免疫性疾病，多种慢性肾脏疾病导致的肾性骨营养不良，吸收不良综合征、胃肠大部切除术后、慢性胰腺疾病、慢性肝脏疾病等胃肠和营养性疾病，白血病、淋巴瘤、多发性骨髓瘤等血液系统疾病，偏瘫、截瘫、运动功能障碍、肌营养不良症等神经肌肉系统疾病，这些疾病引起的骨质疏松，又被称为继发性骨质疏松。

另外，因为某些疾病长期服用糖皮质激素、免疫抑制剂、肝素、抗惊厥药、抗癌药、含铝抗酸剂、甲状腺激素等药物者，也容易发生骨质疏松。



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骨质疏松后骨头会变“脆”，容易发生骨折。因此，我们要及时治疗骨质疏松，提前预防骨折。那么，怎样发现骨质疏松呢？

石瑛主任介绍说，人体的骨量通常在40岁左右开始下降，此时会出现一些症状，比如弯腰驼背、腰部无力、个子变矮等。有些老年人每年的身高会逐渐下降，俗称“老缩”，这是骨质疏松最明显的特点之一。

出现这些典型症状时，骨质疏松往往已经比较严重了。怎样才能在它刚出现的时候就发现，并及时进行治疗呢？如何评估骨质疏松性骨折的风险呢？

据石瑛主任介绍，有一种简便易行的自我筛查骨质疏松风险的方法，即计算OSTA（亚洲人骨质疏松自我筛查工具）指数：（体重公斤数-年龄）×0.2。

OSTA指数＞-1，风险为低级别。

-4＜OSTA指数＜-1，风险为中级别。需要警惕骨质疏松及其相关性骨折。

OSTA指数＜-4，风险为高级别。有明显的发生骨质疏松和骨质疏松性骨折的倾向，这个时候一定要定期去医院检查和治疗。

总之，早期发现骨质疏松，不仅要观察有无相关症状，还要根据OSTA指数的风险做好定期体检筛查。

骨质疏松者怎样避免骨折

生活中，有不少骨质疏松的老年人，在弯腰搬东西、猛然转身，甚至穿衣服、打喷嚏的时候就发生骨折。似乎，骨折在不经意间就会发生，到底怎样才能避免呢？

石瑛主任指出，在玄关、卧室、厨房、卫生间、客厅、书房、健身区域等家庭危险区域活动时，如果不注意一些细节问题，就有可能导致骨折的发生。他建议，在这些场所活动时，要避免一些骨折风险较高的动作和行为。

玄关

很多家庭会在玄关放置鞋柜、鞋箱，在玄关换鞋的时候我们经常会弯腰系鞋带，对于健康人来说，这个动作不会有什么危险，但是对于骨质疏松的老年人来说，很有可能在弯腰系鞋带的时候引起骨折。

建议：老年人在系鞋带的时候最好坐在凳子上，然后把一只脚搁在搁脚凳上，挺着背系鞋带。

卧室

现在大部分家庭床上铺的都是席梦思床垫，比较软，如果起床时猛然坐起来，骨质疏松的老年人也可能会发生骨折。

建议：老年人在起床的时候，最好能侧着身，双手稍微支撑一把，慢慢地起身，同时双脚先后落地，然后在床沿坐起来。

厨房

在厨房洗菜、切菜、烧菜的过程中，站立的时间很长，有时候使用的锅具、刀铲等厨具比较重，会给腰椎、骨关节及其周围的软组织增加负担。

建议：站立劳作的时候尽量挺直背部，避免长时间弯腰工作。另外，还可以在厨房的地上放置一块高约10厘米的搁脚垫，长时间站立的时候可以把一只脚搁在上面，身体的重心落在另一只脚上，每隔5~10分钟两脚轮流“减负”。

卫生间、客厅

在卫生间、客厅打扫卫生的时候，尤其是拖地的时候，长时间弯腰做家务，容易对脊椎造成损伤或劳损，对骨质疏松的人来说，存在脊椎骨折的风险。

建议：在做拖地等家务时，要尽量让上半身挺直。房子面积较大的，不要一次性把全部地面拖完，可以分成几次进行。

书房、客厅

在书房或者客厅的沙发上坐着看书、看电视，使用电脑和手机、IPAD等电子产品时，很多人往往会长时间坐着不动，就容易导致腰肌劳损。因为这种情况下人会自然而然地弯着腰，对脊柱造成压力，在骨质疏松上的基础上容易引起骨折，尤其是椎体压缩性骨折。

建议：不要坐太低、太软的沙发或凳子，不要长时间坐着不动，至少每隔1小时要起身活动一会儿。

两组动作强健筋骨

骨质疏松的人群，稍微动一动就容易骨折，那还有必要进行健身运动吗？

对此，石瑛主任表示，运动是必须的。因为缺少运动的人，骨骼周围肌肉、韧带等软组织的力量很差，就更容易引起骨、关节及其周围软组织的损伤。

石瑛主任举例说：“比如，有些人骨折后就不敢活动，严格遵循‘伤筋动骨一百天’的古训，三个月一动不动，等拆了石膏、骨折愈合后，反而不会动或者肌肉因为没有力量而动不了。再比如，宇航员从太空返回地面的时候，都是坐在轮椅上被推着出舱、回家的。这是因为骨骼、肌肉在长时间失重、缺乏压力的情况下，反而失去了活动的力量。”

可见，通过运动锻炼增强骨骼、肌肉的力量，更有助于预防骨质疏松及其相关性骨折，并促进疾病的康复。所以，骨质疏松的人群一定要坚持运动，同时要保持动静平衡，掌握好两者之间的“度”。

关于运动方式，石瑛主任建议选择散步等方式：“要给骨骼一定的负担，比如提一些不是很重的物品走一走。经常给骨骼和肌肉一些‘小刺激’，反而会增强其力量和功能。”他还向骨质疏松的人群推荐了以下两组运动方式——

1.直腿抬高强筋力

方法：取仰卧位，双腿伸直并拢，缓慢、匀速上抬至70°~90°，然后再缓慢、匀速地放下双腿。

进阶中级：完成上述动作的同时结合呼吸运动，吸气的时候抬起双腿，呼气的时候放下双腿。

进阶高级：在抬腿的时候吸气，抬至最高处时双腿保持不动，然后缓慢呼气，最后在吸气的时候缓慢放下双腿。

这一运动既能锻炼腰背肌，也能锻炼腹肌，是针对腰腹部核心肌群的力量训练。

2.双手攀足固肾腰

方法：坐在床上或瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手掌心向下放在膝盖上，腰背挺直，同时上半身可以缓慢往前下压，然后复原，整个过程始终保持腰背挺直。有些人双腿不能平放，可以双手轻轻按压膝盖，尽量压直双腿。

进阶中级：在上述运动的基础上，上半身往前下压的时候，双臂伸直向前，双手去够脚尖，同时保持抬头姿势，下巴尽量向前往脚尖方向。

进阶高级：在上半身往前下压的时候，双手尽量往前去抓住脚踝，同时下巴尽量向前伸。

上述运动每天早晚各一次，每次5~10个，需要指出的是，运动强度应循序渐进，并坚持锻炼。

但是石瑛主任也提醒说，骨质疏松的人群一定要在专业医生的指导下进行运动，注意安全。尤其要避免一些特殊的运动，比如仰卧起坐、卷腹等运动，对年龄较大的、骨质疏松的人群就不太适合。另外还要避免剧烈运动和一些突然转体、突然弯腰的运动。专家简介

石 瑛  上海石氏伤科第五代嫡系传人，上海中医药大学附属曙光医院骨伤科主任医师、硕士研究生导师，兼任中华中医药促进会骨伤分会骨质疏松专业委员会副主任委员、上海中医药学会流派传承分会副主任委员、上海中医药学会骨伤分会常委、上海市康复医学会中医骨伤康复专业委员会副主任委员等职。擅长运用中医药理论并结合现代骨伤疾病特点防治各类骨与关节疾病。近年来，发表核心期刊以上论文10余篇，主编和参编各类教材、专著5部。



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