跑量/训练量过大真的会导致受伤吗？

相对跑量/训练量的绝对数值大小，训练负荷的增长率可能更为重要。...



译者曾不止一次地看到一些网站/公众号信誓旦旦地说，周跑量高于xx km有害健康。确实有论文曾经分析出类似结果（BJSM 2007年有一篇injury review，发现男性周跑量大于64Km是一个显著的风险因素，但仅有一项高质量研究在女跑者中发现了这一统计相关性），但且不管这些具体数值有多大意义（周跑量在跑者中差异巨大，跑者承受力因人而异；而且具体数值在实际操作中无意义，又不是你刚跑过64km，下一步你的膝盖就会爆炸），跑量/训练量的大小真的和受伤率有关吗？

作为跑者，我们有幸不需要太担心像摔断胳膊、撕裂交叉韧带这样的急性伤。大多跑步伤都是过度使用（overuse）导致的慢性伤：由于不断重复相同的动作，重复应力逐渐积累，最后显现出的损伤。

两位来自澳大利亚运动学会(AustralianInstitute of Sport)和堪培拉大学的理疗师发表于BJSM(British Journal of Sports Medicine)上的一篇文章提出，我们应该停止使用“过度使用损伤”（overuse injury）这个术语，替换为“训练负荷失误”(training load errors)。他们根据越来越多的相关结果研究指出，训练量的大小本身，并不会提升受伤几率，而训练负荷的变化会决定受伤几率。他们统计的关键参数是“短期:长期负荷比”(acute:chronic load ratio)，也就是最近一周的总训练负荷与过去四周的平均每周训练负荷之比。AIS在个案分析中使用的标准是internal training load内部训练负荷，为训练时长（以分钟记） X 训练强度（为研究对象对训练强度的主观性评分。这类指标在运动学中被广泛使用，如RPE）。

另一篇最近在BJSM上发表的论文很好地阐释了这个概念。那项研究跟进了澳大利亚精英英式橄榄球联盟两个赛季的情况，使用GPS测量运动员在训练和比赛时的跑动距离。他们发现，在赛间休整时间不足一周的情况下（这项研究的另一个研究对象是赛间休整时间，1周以下为短，1周以上为长。统计分析结果是赛中伤率与赛间休整时间长短没有相关性），有更高长期负荷的运动员（18.9-22.0千米）相比训练量更小的有更低的伤率。在赛间休整时间短（不足一周）时，短期长期负荷比大于1.6（最近一周的周训练量相对过去四周的平均周训练量提升了60%）的运动员伤率要比其他人高3.4-5.8倍，短期长期负荷比在1.2-1.6之间的比1.0-1.2之间的受伤率也更高。

译者个人认为，训练负荷失误，即短期过快提高训练负荷，本质上来说就是真正意义上的过度使用（训练量>承受力），或者说过度使用所说的“过度”，应以身体当前承受力为基准。这很大程度上只是个文字问题。

译者对这类过度训练型损伤作出如下的个人解释：

人体是一个动态系统，不断地处于损坏-修复的动态过程之中。过量训练型损伤，本质上都是由于损坏-修复平衡的打破。许多训练的生效方式是超量恢复，即先对人体造成一定损坏然后等待自我修复，而机体为应付这种压力上升，在修复后会变得更强健，以应付高压坏境。肌肉的DOMS（延迟性肌肉酸痛），骨骼的破骨和成骨过程（人体的骨骼是会不断更新的，并不是一块死的棍子，强度一直在变化）皆是如此。然而人体的修复速率有限，而且在修复过程中会尤其脆弱（DOMS中的肌纤维断裂/肌蛋白溶解，骨骼生长过程中的破骨阶段）更易损坏。如果机体的损坏速度大于修复速度，那机体就会逐渐崩溃。训练负荷的提高率过大，就很容易导致损坏速率大于修复速率（人体的修复速率不是恒定的，会随着环境压力会逐渐上升，但上升速率有限，修复速率本身也必然存在上限），导致受伤。

对那篇研究橄榄球运动员的论文的研究结果可以作出如下解释：适应长期高负荷训练的运动员的机体有着更高的恢复速度，在赛间休整时间不足的情况下，适应负荷更低/机体恢复速率更慢的运动员就比他们更脆弱。但无论一开始适应的负荷大小如何，贸然提高训练量都容易超过机体【目前】的恢复速率上限，导致高伤率（肌肉、骨骼等组织在修复过程中尤其脆弱）。

对跑步而言，译者举一个简单粗暴的例子：如果一个跑者一直维持着40km的周跑量，然后突然提高到100km的周跑量，那他很有可能由于机体的修复速率暂时跟不上而导致受伤。但如果本着循序渐进的原则逐渐提高跑量，让机体逐步提高修复速率，逐渐适应越来越大的训练负荷，那就能安全地提高跑量门槛，直至接近他个人的极限修复速率。

跑量的绝对数值并没有那么重要，是个显然因人而异的数值（新手和超马运动员差好几倍非常正常），除非跑量高于人类这一物种的修复上限会必然导致受伤以外，具体的“推荐”跑量、“危险”跑量等等这些数值几乎没有意义。但对所有人而言，跑量的循序渐进都是相当重要的，人体对环境压力的适应速度毕竟有限。译者大量在外网看到too much too soon（TMTS）这一用语，姑且可以翻译成“操之过急”，是常见的训练失误，与受伤密切相关，可以说实质就是这里的短期长期负荷比过大。给了身体压力，又没有足够的恢复时间，那就是闷声作大死。

训练失误对伤率的影响有许多实证，然而许多跑者一有疼痛先考虑高缓冲跑鞋、压缩裤这些东西，而不想想可能是自己的身体不足以承受目前的训练负荷，这可不是正确的训练态度。

最后说一说训练负荷的量化问题。显然，AIS个案分析中使用的训练时长X训练强度=训练负荷较为符合常识，无论提高时长还是提高强度都会提高总的训练负荷。译者在书中曾见过另一篇论文对训练强度、训练频率（和训练时长一样，都是衡量时间的方式）和伤率的分析，如图所示：



可见受伤曲线有些像双曲线，训练强度和训练频率的乘积似乎接近一个定值（即当前训练负荷≈机体当前承受力）。跑鞋的缓冲性对这条曲线会产生影响，在刚换成缓冲少的极简跑鞋时，这条受伤曲线会明显下移，也就是所谓的过渡期，这个阶段跑量急剧下降。但随着跑姿、力量循序渐进的改善，这条曲线又会逐渐上移（其实正常的跑步训练就会让这条曲线上移，跑者的跑步水平总是越跑越高的）。在遵循循序渐进原则的前提下，极简跑鞋和缓冲跑鞋的伤率没有统计性差异（不只一项研究得出了这个结果），没有缓冲的VFF五指鞋并不像很多人想的那么危险，但也不比缓冲跑鞋更安全。人体对环境（包括跑鞋、路面的软硬，乃至跑量）能有极大的适应力，关键在于训练计划有没有给身体足够的应对时间。

点击“阅读原文”可见跑者世界对这两篇论文的论文评论。译者这次只部分编译了跑者世界的文章（感觉这篇论文评论写得挺一般的，干货不比论文摘要多，查看了论文摘要后发现还有细节不严谨的问题），大多是自己码字。

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