运动营养学四：性感的脂肪

脂肪问题困扰了我们几十年，体内脂肪率多少才算合理呢？公说公的理，婆说婆的理，我说我的理。一、脂肪的作用1.脂...



脂肪问题困扰了我们几十年，体内脂肪率多少才算合理呢？公说公的理，婆说婆的理，我说我的理。

一、脂肪的作用

1.脂肪是组成人体组织细胞的重要组成成分 ，特别是磷脂和固醇等。

细胞膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层。脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。

2.促进脂溶性维生素的吸收， 维生素Ａ和胡萝卜素、维生素Ｄ、Ｅ、Ｋ都溶于脂肪、称为脂溶性维生素。

3.脂肪是一种富含热能的营素，每克脂肪在体内可供给９kcal热能。

4.保护重要器官

在内脏周围沉积着一层脂肪垫，维系和固定着这些重要的脏器，保护这些器官免受振荡和运动损伤。

5.必需脂肪酸是细胞的组成成分，对细胞膜和线粒结构的维持具有重要意义，对胆固醇的代谢和运输、对毛细血管壁的完整性都有重要作用；还有促进发育，保护皮肤和降低胆固醇等生理作用。

亚油酸、花生四烯酸，等不饱和脂肪酸，在体内不能自行合成，必须由食物中的脂肪供给，故称为“必需脂肪酸”。

人体缺乏必需脂肪酸，将引起皮肤病、生育异常，代谢紊乱，甚至危及生命。



二、运动与脂肪代谢

对于能量消耗大，机体散热较多，和长时间运动项目，如马拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，应适当增加脂肪供给量的比例。

通常我们建议正常人群，每日最高脂肪摄入量为25g，体重较轻的人可按以下公式计算：

0.38 x 体重（公斤）=脂肪（g / 每天）

对身材要求严格的女孩，前面的系数可减至0.35，

对于运动消耗较大的人群，系数可调至0.40。

运动可以改善体内的脂肪代谢，减少体脂。

运动还可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速血中胆固醇的运输与排出，对于防止动脉硬化起着重要作用。

长时间运动可使血浆中甘油三脂和胆固醇下降。

运动时机体的能量消耗增加，骨骼肌、心肌摄取游离脂肪酸增多，从而进入肝脏的脂肪酸减少，使体内甘油三脂合成降低。

摄取高脂肪会影响耐力，运动员高脂肪饮食后，持续运动达到90分钟就感到疲劳，

可是摄取高糖、高蛋白饮食后，持续运动的时间却能长达240分钟，约为摄取高脂饮食的３倍；

在摄取正常饮食的情况下，持续运动到120钟才感到疲劳。

三、摄取什么样的脂肪比较好

不饱和脂肪目前是国际公认的有益脂肪。其优劣顺序如下：

DHA-深海鲑鱼油-22碳6稀酸

EPA-深海鲑鱼油-20碳5稀酸

小麦胚芽油-18碳4稀酸

亚麻酸-18碳3稀酸

亚油酸-18碳2稀酸

橄榄油-18碳2稀酸

四、体内脂肪率应该维持在多少？

女性最关心这个问题，女孩太瘦叫柴女，太胖叫肥婆，只有适中才性感，这需要很好地通过运动及营养，将脂肪率控制在一定水平。



通过目测：女孩锁骨显现时，脂肪率为22%；穿露背装肩胛骨显现时，脂肪率20%；T台模特的脂肪率通常为18%



女性乳房、臀部，圆润丰满、挺立有弹性，需要蛋白质与脂肪共同作用。想让自己曲线更美，一定要吃最优质的脂肪。

在这里我要告诫一些对身材苛求的女孩，不要过度追求身材的完美，由于种族的不同，亚洲女性是全球腿最短的人类。



因此，在运动+营养的同时，可以用修身的服装弥补身材，美丽很重要，健康也重要，心灵也要成长，关键看气质！

差点忘了，男性体内脂肪率，最好维持在15%以下。而肌肉男的脂肪率甚至低至5%，若要追求极致的肌肉线条，或缩短增肌时间，深海鲑鱼油是必须吃的。

作者：国家二级营养技师 刘垣圻

    关注 经经道来