训练强度训练量

通往越野的路径丨训练后如何恢复

学会休息，是一件比训练更重要的事...

如果说总训练量对超马跑者至关重要，那么还有一点与训练同样重要，这一点能够让你的训练更好更持久的维系——就是休息。甚至有的时候，休息比训练更重要，是需要天天讲、月月讲、年年讲的话题。

——《通往越野的路径》系列文章第九篇

除了偶尔为之的背靠背训练，超马训练是由劳逸结合的训练日组成的。不论是速度练习、山地跑练习还是长距离跑，在每一次大强度训练结束后，都要安排一天用来休息恢复。

正确安排休息日

对多数人来说，休息日既包括那些低跑量、低强度的轻松跑训练日，又包括每周1-2天的休息时间。轻松跑应当用轻松的节奏去完成，如果在跑步过程中不能说话，那就该放慢脚步了；轻松跑训练日的跑量，应当是正常日平均跑量的50-70%。

回顾自己的训练经历，你也许会发现自己即使每周只跑4天，也同样可以完成超马。当然，如果时间允许，请考虑在每周训练中加入2次中等强度的交叉练习。

主动恢复的方式

高强度或大运动量的交叉练习并不能当做恢复。但是，时长在一小时以下的低强度交叉练习，却是很好的主动恢复。主动恢复包括进行跑步之外的轻缓运动，比如游泳、山地车骑行、甚至晚饭后散步等等。

请牢记，主动恢复的根本目的是恢复，而不是进一步训练。在长距离跑后的次日或随后几天，主动恢复非常有用。

科学的训练计划

如果某天不打算进行长距离跑，可以用较为轻松的状态，跑与平时相同或略长一点的距离。总之，只要合理安排训练计划，训练后的恢复就不会有太大的问题。例如，在周二和周四各跑13-16公里，在周六进行长距离跑，以及周日进行13-20公里的轻松跑，然后把周一作为放松日。

如果你采取的是，大强度训练日和低强度训练日交叉安排的计划，那么，当跑量与强度逐渐递增时，更需要保证休息。比较好的做法是：将某一训练量和训练强度保持2-3周，在接下来的一周内把训练量减少15-20%，在这个休息周过后的下一个训练周期中，再继续增加训练量并提高强度。

合理的休息周期

许多精英跑者在比赛期结束后都会进行一段时间的休整。而多数普通跑者，在训练量和训练强度同时提高的状态下，每隔三周，或是更短的间隔期也应该安排一个休息周。

比如：曾经7次夺得西部100英里冠军的Scott Jurek（斯科特·尤雷科），在比赛高峰期结束后，会安排四到六周进行彻底休息。曾经两夺103英里环勃朗峰耐力赛冠军的Kilian Jornet（基利安·约内特），每年11月到次年4月，也基本上不安排跑步训练，而是会去参加一些其他运动。

此外，参加不同种类的运动，不仅可以减少身体的累计劳损，还能维持正常的体能水平。建议在大赛或高强度训练期过后拿出一段时间休整——不论是暂时停止或减少跑步进行其它运动。这样，身体就会更好更快的恢复。

预告：《通往越野的路径》系列文章第十篇为“超级交叉训练”，敬请期待！