通往越野的路径上坡和下坡的基础练习

上坡、下坡的基础训练方法...

针对越野跑在山地环境，我们该如何训练上坡和下坡的技巧？

——《通往越野的路径》系列文章第十五篇

上坡篇

丨 正确对待上坡 丨

一个好消息是，除非是那些顶尖跑者，多数人都要走着爬上陡坡——而不是跑着。

正因为如此，超马中的山地练习，与短距离越野赛以及有爬坡的路跑赛训练完全不同。你可以进行短距离，大强度的山地跑练习。但是最好把它们当做速度训练，而不是专门应对超马的爬升练习。

在进行爬升训练前，请向有过参赛经验的跑者了解赛道的爬升情况：

❖ 所有的爬升都陡到必须走上去吗？

❖ 有没有长达数公里，能够跑起来的缓上坡？

❖ 陡坡和缓坡是怎样结合或混合的？

丨 实战训练 丨

一旦你对路线有了大致了解，就可以设计训练了。在可以跑动的缓坡上：

❖ 在相似地形练习，使用轻松长距离跑的强度即可。

❖ 随着能力的提升，再逐渐加快速度，不要一开始就跑得很快。

❖ 时刻记住：保持放松。

如果在陡峭的山路上训练：

❖ 做好心理准备：陡坡靠走完成。日常积累山地徒步的经验。

❖ 在与赛道类似的山路上节奏练习，在不过劳的前提下，找到能够持续且步伐有力的上山行进节奏。

❖ 如果厌倦在一处山坡上反复练习，请在长距离越野跑练习时，用快速步行的方式，完成原本计划跑着上去的爬升。

下坡篇

丨 下坡需专门练习 丨

训练下坡的理由有二：一是提升跑坡的速度，二是确保完赛。

许多新手在跑下山时，不是太过冒进，就是放不开手脚——这两种情况都会导致运动效率低下。

在越野超马中，练习跑下陡坡，能够改进跑步姿势，同时增加对下坡的信心。如果你经常跑山，那么没有必要刻意训练，只要在平时多加注意就可以了。

丨 下坡时肌肉工作方式 丨

过分疲劳的股四头肌，会让你只能缓缓前进，这是在下坡时出现的最抓狂问题之一。

在跑下坡时，大腿肌肉被拉长，处于离心收缩状态。这与跑平路和跑上坡时并不相同。此时。肌肉必须经过训练，才能胜任这种离心收缩。最好的训练方法，就是从实地跑中获取经验。

在能够轻松跑步通过的情况下，你不需要急停，肌肉也就不需要进行太多的离心收缩。而复杂地形的下降，需要你经常调整速度、身体重心以及步长，所有这些都需要通过肌肉的离心收缩去实现。如果比赛包括复杂地形，那最好是到相同或相似的环境中去练习。

丨平原下坡替代练习丨

如果你居住的地方是一马平川，依然可以练习山地越野跑。

楼梯是自然坡度练习的替代品。虽然你没有机会跑坡，连续跑下楼梯依然可以让腿部肌肉疲劳，提高训练效果。

负重练习是居住在平坦地区的超马跑者替代下山训练的另一种方式。让腿部肌肉延伸最有效方法是举杠铃缓慢下蹲，然后再慢慢站起；让大腿下方的肌肉得到锻炼。