蔬菜要生吃？熟吃？不知道这几点=白吃

蔬菜生吃好还是熟吃好？在西方饮食中，蔬菜生食的情况相当多见，如洋...

在西方饮食中，蔬菜生食的情况相当多见，如洋葱、芹菜、甜椒、都是生吃。因为蔬菜中所含的维生素C和一些生理活性物质十分娇气，很容易在烹调中受到破坏，生吃蔬菜，可以最大限度地获得好处。

蔬菜生吃有益健康是流行已久的观点。可是中国人的饮食习惯对生食蔬菜很不适应。那么，蔬菜到底怎么吃才好呢？其实，只要烹调合理，熟吃蔬菜也有其益处，未必像传说的那样，营养素全军覆没。

蔬菜中的钾、钙、镁等矿物质并不怕热，维生素B2、维生素K和胡萝卜素在烹调中损失率也很低，膳食纤维也不会损失。真正损失较大的营养素只有维生素C和叶酸。

如果细细比较，熟吃蔬菜还有一些生吃蔬菜所没有的好处：

1可提高维生素K和类胡萝卜素的利用率

维生素K和类胡萝卜素都是脂溶性维生素，不溶于水。热烹调使细胞壁软化，生物膜透性增大，能促进细胞有色体当中的胡萝卜素、番茄红素等保健成分溶出，可有效提高吸收率。即便不用油炒，仅仅用含有油脂的水煮熟，或者焯烫后加油脂拌食，也可达到这种效果。

2烹调可提高蔬菜中钙、镁元素的利用率

很多人只知道钙来自牛奶，镁来自香蕉，却不知道绿叶蔬菜也是这些营养素相当好的来源。这是因为大部分绿叶蔬菜中存在着草酸，它不利于钙和镁的吸收，然而，在烹调加工当中，只要经过焯烫步骤，再行炒制或凉拌，即可除去绝大部分草酸，从而有效地利用其中的矿物质。

3烹调可提高蔬菜的食用量

人们都有这样的经验，如果要求每日吃500g蔬菜，其中一半以上为绿叶蔬菜，那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。假如有一半蔬菜熟吃，则可以轻而易举达到这个数量。虽然烹调会损失一部分营养素，但增加食用数量之后，其损失也能得以弥补。

4烹调可软化纤维

这对肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻的人有益。对于这些人来说，蔬菜生食过多有可能导致腹泻或腹胀，加热之后食用则可避免这类问题。

5熟吃蔬菜比较卫生

加热能杀灭病菌和虫卵。一些破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被灭活。

结论

总的来说，蔬菜生吃、熟吃各有益处。比较理想的方式是，颜色深重的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。折中的方式是：

焯水，老百姓都比较熟悉，可能家家户户都会用到。东北地区称为“紧”，河南一带称为“掸”，四川则称为“泹”。

简单地说，焯水就是将初步加工的原料放在开水锅中加热至半熟或全熟，再取出备用。这看似极其平常的一道烹调工序，你了解多少呢？

蔬菜焯水的好处

1.颜色更鲜艳

菠菜、芹菜、油菜、西兰花经适当焯水后，颜色会变得翠绿鲜亮，比以前更加好看。

2.去除异味

油菜、芥菜、萝卜等蔬菜大多含有芥子油苷，焯水可以使芥子油苷挥发而去除辛辣味。

菠菜的苦涩味、蘑菇的土腥味也可以通过焯水去除。

3.去除草酸

菠菜、空心菜、竹笋、茭白等经焯水后可以去除大量影响钙、铁等元素吸收的草酸。4.降低农药残留

研究发现，用沸水焯蔬菜，对于去除有机磷农药的效果是肯定的。

5.去除亚硝酸盐

不是特别新鲜的蔬菜或含亚硝酸盐较多的蔬菜如香椿，通过焯水还可以去掉部分的亚硝酸盐，减少消化道癌症的发病率。

6.去除有毒成分

木薯、芸豆、黄花菜等含有的有毒成分在焯水后会被破坏，吃起来更安全。旺盛的火力让水一直保持沸腾状态，充足的水量保证中途不会因加水而降温。在沸水中短时焯水，蔬菜中的氧化酶很快失去活性，而且沸水中几乎不含氧气，从而减少了维生素C等营养素的氧化损失。



在蔬菜投入沸水之前加少量的盐，蔬菜就处在细胞内外浓度相对平衡的环境中，其可溶性成分扩散到水中的速度就会减慢。在投入蔬菜之后加点油，油则会包裹在蔬菜周围，在一定程度上阻滞了水和蔬菜的接触，减少了水溶性物质的溢出，同时防止氧化酶破坏叶绿素，保持蔬菜鲜亮的颜色。

焯烫后的蔬菜若马上用来烹炒，可不用过凉水，若暂时放置，则要迅速冷水降温。焯烫后的蔬菜温度比较高，出水后与空气中的氧气接触，易发生热氧化作用造成营养素的损失，这对绿叶菜来说尤其明显。所以，焯水后的蔬菜应及时冷却降温，可将其过一下冷水，或者投入冷水中，再马上捞出。需要提醒的是，焯烫后的蔬菜即便冷水降温，也不能在空气中久放，最好捞出后立即进行烹炒。

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