北大心理专家教你如何进行考前学习动力提升与心理放松（上）

点击上面的蓝字关注我们哦！本文作者：刘海骅龙足迹夏令营课程设计顾问博士北京大学学生心理健康教育与咨询中心主任...

本文作者：刘海骅

龙足迹夏令营课程设计顾问

北京大学学生心理健康教育与咨询中心主任

心理学博士  副教授

青少年与家庭教育专家

龙小编说

各种重要的考试就像一条路，沿途有时候充满了曲折坎坷，有时候平坦而又花香四溢，有时候风雨密集，有时候晴朗彩虹一片。龙小编每每想起自己的高考，都会心怀感动，那是一段属于自己的青葱岁月，是为了梦想而坚持的勇气和力量。

下面就跟随龙小编一起，向刘海骅老师学习如何提升考前学习动力以及如何进行放松训练！

正文：

我们在高考之前十几天的时间中，是否仍然能够保持良好的状态，这个状态不仅是在身体方面的，还是在心理方面的。今天和大家交流这样一个主题，希望能为我们同学的考试，助你一臂之力。

问题

当我们看高考这个倒计时的牌子，每天都在变化，逐渐临近考试，你的感受是什么，用一个词来描述？

是“紧张、焦虑、无助还是麻木？”

有同学在这个时候感到兴奋吗？越挫越勇。（学生笑）

我想我们在马上就要面临高考的这段时间，可能会出现几种状况，这几种状况中有一种是叫作“麻木”。“哎呀，每天都在考试、每天都在模考，每天都在讲卷子，没感觉了”，所以有些同学开始变得懈怠，我讲的是懈怠而不是放松，两者不同，懈怠是你不能持续保持专注，不能持续把注意力放在学习上面，开始变得注意力涣散。有的同学可能是另外一种极端，“焦虑”，就是一直盯着倒计时的牌子，始终感到内心的紧张状态，因为他太在乎复习的效率，考试的成绩，与此同时，又幻想着在考试过程中会发挥失常，导致惨烈的失败。

但不论你是什么样的状态，我们都将走向高考，就好比一个人站在传送带上面，不论你你的状态如何，你都会随着这个传送带，到达考试的terminal。然后你要去面对这个考试。但我们知道，高考并不是真正的“人生终点站。”你的路还很长。那么，我们怎样保持一个良好的状态，怎样让自己做到既专注，又放松？这几年我的研究课题就一直在围绕这个点，从positive psychology（积极心理学）的视角去研究。

积极性心理学既关注学生的内在动力如何被提升，同时也研究家长的心态。如何提升学生的动力，有些家长在这个时候可能比学生更有压力，更加焦虑，而这种压力和焦虑，对孩子们来讲会越帮越忙。家长会把自己的焦虑传递给孩子，比如每天都盯着孩子的学习状态，睡没睡着、睡没睡好。我的一个学生，他说在高考期间，父母过度关注他的状态，衣食住行各个方面，尤其是在睡觉上面，每晚检查好几遍，“哎，睡没睡着”，打开卧室门看看，每隔一个小时就过来看看，非常紧张。结果这样过度的关注增加了他的压力。所以我们的家长如果想帮助到孩子，如果你想让他保持一个良好的状态——放松并且专注的状态，首先就是要让学会让自己放松，先要照顾好自己，照顾好自己的心。

哪些因素会影响到我们的专注和放松状态？

首先，要做到专注而放松，我们想象一下从事某一球类运动，有的同学喜欢打网球，有的打羽毛球，有的打乒乓球，在运动的时候，有个很重要的原则：你要保持一个专注状态，保持一个专注警觉的状态，同时，要足够的放松，你的身体要足够的放松。我自己很喜欢打网球，我的教练就告诉我：你的成绩如果想变得更好，不在于你打球的时候有多紧张，而在于有多放松。并且同时专注在那个球的轨迹上面，而不是吊儿郎当的，那个不叫放松，叫懈怠。

我们要保持一种警觉状态，关注着那个目标，但又不过度的死盯，而是放松的一种状态。在这种状态下，你的竞技成绩会得到提升。 在考试之前，我们就像要参加一个大型的体育赛事，要保持一个适宜的专注和放松状态。如何在松和紧的平衡当中去拿捏，非常重要，需要练习。所以如果你在体育运动当中已经很好的去体会那种放松和专注状态的时候，你把那种状态迁移到此时此刻的应考状态中，就会非常的奏效。

其次，完成目标过程中的各种阻碍也会影响专注。关注一下此时此刻你有什么样的感受，这个感受中间会不会有一些负性的情绪，以及你对于负性情绪的过度评判和担心，这个过度的评判和担心就是阻碍。就像在动物园，你看到了老虎和豹子，你感到担心，这种担心是多余的，因为他们处在被管控的状态，能够伤害你的概率很低。你却感到过度的担心。就好比你的负性情绪——紧张焦虑，它们的出现本身很正常，它也处在一个相对正常的状态，但是你却过度的担心这个情绪的出现，不接纳它，因此演化出了二级焦虑，并且不断加强，进入到情绪的恶性循环，你越是担心焦虑情绪的出现，你就越焦虑。所以这个里面我们可能要讲两点：一个是你怎么应对困难，另外一个是你怎么对待因为困难所产生的情绪。

碰到困难之后的应对就包括两大类，要不就放弃，要不就坚持，放弃还是坚持，这是个问题。它取决于你把这个困难认知为一个威胁还是挑战，所以你看到老虎或豹子的时候，要判断他们是否真的会伤害到我？你发现其实它在笼子里关着，走进一点儿，去观察它们，练习自己的胆魄，这反而会促进我们的成长。在青少年期间，我们遇到的困难大都是没有真正的伤害性的，是成长的烦恼，我们要学会和这些困难共处，让你有机会通过深入的观察困难更加了解它们，寻找应对的办法，在这个试探的过程中的担心和害怕是正常的，但却不要过分的强化。因此有人说，“青春就是一场实验。”实验的心态是需要有勇气的。

最后，内在动力会影响我们的专注力。我们在人生的这个阶段，面对高考，面对上大学，是真正意义上的多元选择，过去你可能曾经选过不同的学校，选过文理科，也许都是父母替你做的决定。高考结束后，我们要面临去上哪一所大学，是否要离开家去往另外一个城市，以及最重要的就是确定一个专业，自主地选择一个你喜欢的专业。

从长远来看，如果选择了自己喜欢的专业，我们内在的学习动力自然就提升上来了，然而，当下的我们依靠什么支撑着这份学习动力呢？我想大家首先要注意的是我们很喜欢通过比较获得动力，有的同学说：“哎呀，我们班的那谁谁谁每天只睡四五个小时。”他的睡眠长度要求很低，一天睡四五个小时也能保持一个良好的状态，但是那些需要睡八九个小时的同学呢，他看着只睡四五个小时的同学，这一比较，“完了！他比我多出这么多个小时”，于是很自责，说：“我也要像他这样睡四五个小时！”但是如果他每天只睡四五个小时，他的身体状态，学习状态就非常的糟糕，白天不停地打哈欠，所以我是想告诫大家：一定要保持自己的节奏，就是大多数人，睡眠要求在六到九个小时期间，如果平时都经常睡九个小时的话，这个阶段你可以少睡一点，睡到六七个小时，不能再少了。如果你和你日常的节奏差别太大的话，就会影响到你的学习状态。所以如果在你原有的基础上减掉2-3个小时，没问题。但如果减得过多，身体就开始不配合。

比较会产生自我妨碍的心理，例如负性的自我暗示，“和别人比我不行”。我们会发现在世俗社会里面，我们非常喜欢同别人比，我们的幸福感要跟别人比，我们的成就感要跟别人比，跟别人比就像相对运动，需要有个参照物，我们才知道自己产生了相对运动，因此有个参照物跟着他比，我们才觉得我到底是不是幸福，我到底是不是成功，我到底是不是好学生，这些自我价值都是在跟别人比的过程中产生。但是跟别人比就有一个问题，就是你总是在跟别人比你的这个标准，总是有人比你更厉害、更牛。所以我们有的同学去了北大之后，有的同学是高考状元，就发现，“哎呀，同样都是牛人，都是高手，差别怎么那么大呢？他每天只睡四五个小时，考试都不怎么用功复习，就能考班里面的第一，觉得太可怕了！当然，没准儿他自己偷偷摸摸在下面学习，没让你看到。所以我们经常说隔壁邻居家那个谁谁谁，或者我们班的谁谁谁比你更好、比你更用功，或者你们家对面楼的那盏窗户，正好是你的同班同学家，你看到他多刻苦啊，每天到了1－2点也不关灯，他不关灯我也不关！就跟他扛着！可是，没准人家习惯开着灯睡觉，早去休息了，你还在那里比呢！所以比较是很害人的！尤其和别人比较是很害人的，大家同意吗？

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龙小编的话：

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