如何吃成一个健康的“瘦子”，而不是胖纸？

粉哥导读:在我们一贯的经验中吃成一个胖纸是顺理成章的事情，可是反过来我们也可能“吃成”一个“瘦子”，而且是健...



粉哥导读:在我们一贯的经验中吃成一个胖纸是顺理成章的事情，可是反过来我们也可能“吃成”一个“瘦子”，而且是健康的“瘦子”。本文中提到的“瘦子”是各项健康指标良好，可不是营养状况不良的真瘦子。我将从食物的消化吸收过程、进餐习惯、不良减肥方式、饮食指导等全面介绍饮食与肥胖的关系，了解其中原委，摒弃一些错误的减肥方法，从根本上战胜肥胖，成为健康的“瘦子”。

一、你该怎么样吃？

经常听人说，我消化太好啦，吃什么都能消化，所以才长这么胖。要让我节食运动又做不到。有没有什么好办法让我放心吃又不发胖呢？人真的是因为消化太好才长胖吗？

人为什么需要不断的摄入食物？

这个问题似乎有些幼稚，但是吃饭只是为了“活下去”吗？人体需要的所有营养物质都依赖于摄入食物和自身的合成，除了“活下去”还有很多生命过程都需要人不断的摄入食物。

（1）生长发育：比如从一个受精卵发育成一个胎儿，从婴儿长成一个大人。

（2）基础新陈代谢：维持体温恒定、心跳呼吸、身体各位器官的正常运转。

（3）修复组织：皮肤黏膜的正常代谢脱落、指甲毛发生长脱落等。

（4）从事劳动：不管是脑力劳动还是体力劳动都需要消耗能量。

（5）囤积富积起来：除了前面4项之外，有多余的能量才会囤积起来。囤积为了应对极端情况，比如地震的时候被埋在地下几天没有东西吃，就需要分解平时囤积的脂肪来供能和维持生命体征。比如当大量病毒、细菌入侵的时候就依赖我们平时囤积的免疫蛋白来对抗病毒、细菌。

食物的消化吸收过程是怎么样的呢？

食物消化、吸收、利用都需要多种酶（酵素）的参与。酶（酵素）是一切化学反应的催化剂。举个例子我们吃的食物不会直接变成我们身体的一部分。这个过程就像玩一个大型的搭建游戏，我们把原材料（吃进去的食物）修剪成需要的零部件，然后再搭建成想要的样子，多余的边角料就像“建筑垃圾”（代谢废物）再运输出去。

人的拆解、组装、运输总能力是有限的，当我们摄入过多的食物或者摄入的食物很难消化，就需要花了大把的力气在拆解上面，到需要组装和清场的时候人（的酵素）就没有力气了。无法组装和清场的“建筑垃圾”（多余能量）只好堆积在人体，人就这样一点点胖起来了。肥胖只是代谢障碍最直观的危害之一，随之而来的心脑血管疾病（高血压、高血脂、动脉硬化），糖代谢问题（糖尿病），脂肪肝，胃肠炎等与肥胖都息息相关。



如此看来人不是消化太好才胖起来，而是你的消化太费力，才会让你的代谢很吃力。

下面介绍一些窍门，有效提高你的消化能力，从根源上解决你的胖起来的问题。

(一)、每天坚持刷舌苔   

刷舌苔可以让你舌头的味蕾更加敏感。让减少高油、高糖、高盐食物的摄入，因为你发现你根本不需要放那么多油糖盐就已经觉得食物很有“味道”了。更重要的一点是刷舌苔可以很好的抑制过度的食欲。

(二)、每次进食前“欣赏”你的食物3-5分钟

开动筷子之前看看马上要吃的都有哪些食物。几分钟的“欣赏”时间，视觉的刺激可以让大脑----消化系统---消化液分泌形成连锁反应，充足的消化液才会让你消化不费力，代谢更轻松。

(三)、细嚼慢咽   

很多人的进餐习惯就是“风卷残云”的战斗速度，甚至一餐结束以后都不记得自己吃了多少食物。细嚼慢咽最重要的意义是可以控制你“吃撑”，让你有吃东西的满足感，大脑第一时间发现你已经吃饱了。咀嚼让食物有个初步消化，消化道分泌更多消化液。什么样的标准才证明你是细嚼慢咽的呢？你吃出米饭是甜味的，淡馒头也是甜味的（口腔中唾液淀粉酶把这些主食部分消化成了葡萄糖）。一个普通餐至少是20-30分钟是比较合适的。少于10分钟或者超过1个小时的进餐时间都是不提倡的。

(四)、吃饭的时候放下你的手机、电脑、电视机和滔滔不绝，道理同细嚼慢咽一样。

(五)、吐掉那些你嚼不烂的东西   

比如难嚼的牛筋、软骨、皮，这些食物会让你的胃肠道压力山大，它们需要分泌几倍甚至几十倍的消化液才能消化掉这些看似不大的食物。

(六)、尽量不要吃完整的生种子 

例如西瓜籽、香瓜籽等，完整的生花生粒等。这些完整的生种子是带着发芽的“历史使命”的，为了保护发芽的权利，他们会抑制消化道分泌消化液。数量多、次数多的生种子就会导致消化不良。所以吃西瓜、香瓜的时候尽量不要吞下完整的种子。

(七)、多吃生食，适当吃发酵食品  

生的食物本身还有消化酶（酵素），比如生的蔬菜、水果、生鱼片、醉虾、醉蟹等。消化起来会轻松，并且重要的一点是生食的重量和体积比煮熟以后更多。比如1斤蔬菜可能不够你炒一盘菜，但是做成生菜沙拉却能够让你吃饱。所以可以选择一个星期拿1-2餐完全吃生食，比如凉拌生菜、水果、生三文鱼等。另外发酵食品，比如腐乳、发酵酱、纳豆这些用豆制品发酵而成的食物蛋白质被大部分酵解成鲜美的氨基酸，更容易消化吸收，还含有丰富的维生素B12，特别适合全素饮食的人群。

(八)、尽量把每餐的食物装好以后再吃   

把一顿饭要吃的所有食物都装在一个盘子里面（汤、茶饮除外）可以非常清楚的知道自己一餐吃了多少食物，这样可以有效控制你不断的加食物。设想一下一桌子菜几个人吃，谁也不清楚自己到底吃了多少食物。如果你这次拿的食物让你吃得很饱，那么下次就可以少拿10%食物。如果下次刚好吃饱，再下次再少10%，直到你每次拿的食物够你吃80%饱程度就够了。有的人急于求成开始就减少50%，甚至80%，结果第三餐就受不了了，重新进入暴饮暴食---悔恨---重新节食---再暴饮暴食的恶性循环。我的观点是不要急于求成（通常你也很难急于求成），每次减少10%是比较让你的饮食控制之路没有那么沉重的辛苦感。减少10%的量以后维持2-4个星期，如果觉得没有吃饱很有委屈感，也不要沮丧可以把每次减少的量放到5%，减少量后维持这个食量到1个月，你自然而然就适应吃得没有原来那么多了。很多人觉得这个方法特别麻烦，特别难以坚持，其实如果按照我的方法来慢慢一步步来会让你保持一个良好的进食习惯，从而减少你减肥反复失败的挫败感和信心。



(九)、习惯看食品标签，少吃难消化、难控制食量的食物  

如食物中脂肪含量高，尤其是饱和脂肪酸含量高的食物，比如人造奶油（其实全部是反式脂肪酸，它非常难消化）高的奶茶、冰激凌、速溶咖啡（尤其是含咖啡伴侣的）、烧烤、薯片、沙拉酱等要少吃或者不吃。减少自助餐、火锅等大餐次数，一个月控制在4次以内。

(十)、饿的时候拿什么充饥最“安全”？   

减肥之路辛苦，最苦的莫过于肚子很饿，而内心很纠结到底是吃还是不吃。最满意的充饥食物是含糖量少的新鲜果蔬，比如新鲜的黄瓜、生菜、西红柿、紫甘蓝、梨等。这些食物本身的酵素含量很高，并且水分高大95%以上，仅有的糖分是容易代谢的葡萄糖、果糖这些单糖为主。低糖分果蔬是运动后、饥饿的时候最好的充饥食物。远比所谓的“无糖饼干”能量少很多。如果你觉得减肥每天都只能啃黄瓜而觉得委屈可以把这些水果蔬菜切好混合以后用酸奶伴一下再吃。在此特别强调不要用沙拉酱伴，沙拉酱含有非常多饱和脂肪酸，很难代谢。（50g沙拉酱的热量可能比你一餐普通饭还高）

(十一)、紧急情况请“外援”  

有时候不可避免的吃撑了或者吃了很难消化的食物，我们很难靠自己把它们消化掉，那么就不要“死撑”了，请“外援”吧。这个时候摄入一些高生物活性的综合酵素（酶）帮助你消化掉这些食物是很有必要的。

二、常见的减肥误区



误区一：魔鬼控制饮食   

减肥基本=饿肚子这个几乎要成为大家对减肥的基本“共识”。包括很多减肥“成功”的过来人也经常给“后生”们分享他们的“成功”经验就是这个。为什么我在成功两个字打上引号呢？我们来了解一下“饿瘦”的基本过程：先消耗血液中糖原----产生饥饿感-----肌肉、肝脏中储存的糖原----肌肉中的免疫蛋白----器官中脂肪---皮下脂肪。脂肪是在消耗掉我们的糖原和免疫力之后最后才“牺牲”的，于是饥饿减肥长期会让你就变成了一个虚弱的胖纸。

误区二、疯狂的运动   

运动可以消耗掉多余的热量，但是疯狂的运动不是体重超标人士的首选，高强度的运动对于体重超标很多人还很危险。体重超标的人平时心脏（血液总量与体重成正比）、关节（尤其是股骨关节、膝关节、踝关节）压力就非常大，疯狂运动会加重它们的压力，甚至肌肉拉伤、关节损伤和心脏骤停等危险。游泳是所有运动中的首选，对关节压力小，消耗体能多，是严重肥胖人士的首选。关节压力不大的人可以选择慢跑、瑜伽、现代舞、羽毛球、排球等球类有氧运动为主。


误区三：瘦得越多越好，越快越好  

很多快速瘦身的方法之所以能够快速让体重将下来，其实丢失的体重主要是水分，原因误区一已经详细分析过了。吃某些有靶向性（就是专门只针对脂肪分解）的药物快速分解的脂肪产生大量代谢废物（脂肪分解后的化学残片），这些代谢废物（就是你长久以来囤积体内的“建筑垃圾”）它们都需要肝脏代谢后经肾脏排泄。短时间内大量的代谢废物会让你的肝脏、肾脏压力巨大，所以很多减肥快的人脸色晦暗无光泽，并且精神很差。按照脂肪代谢的速度和身体能够接受的状态一个星期瘦1左右斤，一个月瘦6斤以内是比较合适的，减肥不能急于求成，毕竟长胖也不是一天长起来的啊。

误区四：只看体重变化，不管其他的  

体重变化无疑是反应减肥成效的一个指标，但是却不是唯一衡量指标。体重下降，但是三维（尤其是腰围、臀围）下降不明显，肌肉还变得很松弛无力，说明你减少的主要蛋白质含量高的肌肉，而脂肪掉得不多。那么你需要赶紧审视一下你的减肥方法和饮食方案。如果你最近体重整体下降少不明显，但是腰围、臀围却在慢慢减少，精力充沛，那么说明你的体重控制方法得当并且身体负担少。所以不要只纠结体重，三维指标、精神状态、力量耐力才是最主要的。

误区五：惊悚的奇葩招数要摒弃  

比如催吐、缠保鲜膜、甚至吃寄生虫等奇葩招数也是在新闻里听说不少。吃完再催吐不但胃酸容易灼伤食道、咽喉，还会形成习惯性，成为反流性食管炎、厌食症的重要诱因。缠保鲜膜效果甚微不说，还可能影响排汗和散热，甚至中暑和皮肤疾病。至于吃寄生虫等惊悚事件就不要尝试了，为什么这些新闻被我们知道？就是因为选择这些方法的人最终都进了医院。

三、关于减肥的那些无奈事实

无奈一：肥胖“无上限”   

很多人觉得自己太胖，又没有毅力减肥就想“放弃治疗”任由体重发展。其实就算你不面临就业、择偶的压力，也应该重视体型。目前为止科学家还没有发现脂肪细胞吸收脂肪的上限，就是说理论上说人是可以“无上限”的肥胖下去的。通常肥胖者还没有去触探到肥胖的“上限”的时候就因为呼吸窘迫、心脏压力、心血管疾病等健康问题而就医或者死亡。所以就算你已经减肥失败500次，那么也应该501次加入控制体重的计划，至少不能让自己更胖吧。

无奈二：小胖纸更容易成为大胖纸  

如果婴幼儿、青少年时期就肥胖，会让你身体的脂肪细胞从数量上就超过普通体型的孩子，当你长大以后更加容易肥胖。所以要重视小胖纸小时候肥胖也是成年以后患代谢性疾病的重要诱因，比如小胖纸长大以后更容易得糖尿病、肥胖、高血脂、高血压等疾病。



无奈三：矮胖的人比高瘦的人容易胖，而高瘦的人比矮胖的人更容易瘦  

这个就是减肥届里面的最大“不公平”。明明这个人已经很高很瘦了，他凭什么更加容易瘦呢？高瘦的人体表面积/体重的比值会更高，意思是同样体重的高个子比矮胖纸体表面积更大，同等条件下消耗掉更多的能量。事实就是这么无奈，所依矮胖纸们要努力啊，适当运动来增加自己肌肉的比例（因为同等情况下肌肉消耗的能量可比脂肪细胞多很多）。我们都已经矮了，总不能再让自己一直胖着吧。

无奈四：减肥确难一劳永逸  

尤其是从小就胖的人，减肥是一个终生的事业。因为你拥有更多脂肪细胞。另外很多人胖起来是因为饮食习惯不好，如果没有纠正饮食习惯，你的瘦是暂时的，胖却会成为习惯。这就是我为什么需要花很大篇幅来给大家介绍消化吸收、饮食习惯、营养建议、减肥误区等。

无奈五：年纪越大减肥越困难  

随着年龄的上涨，新陈代谢会变得越来越慢。新陈代谢减慢又让热量更容易囤积成脂肪，而脂肪细胞的新陈代谢要比肌肉少很多。这真是一个可恶的怪圈。尤其是女性在更年期之后，随着雌激素水平的下降，肌肉比例、新陈代谢都下降，会更容易发胖。

健康既包括了健康的身体，又需要一个平和阳光的心态。减肥之路辛苦难熬，要保持良好的心态，不要急于求成。通过培养合理的饮食习惯，适当的体育锻炼，摒弃错误的减肥方法逐渐让自己成为一个健康的瘦子就不是难事。对于还在减肥之路上奋斗的人们，要相信自己，胖只是暂时的，健康的瘦子才是你的目标，不是吗？

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