高考健康手册（全是干货，拿去不谢~）

祝所有莘莘学子考试顺利并取得理想的成绩！...

高考前的饮食原则



●不要偏食。

●需坚持适当性原则，什么都可以吃，但什么都要适量，不要吃得过饱。

●保健品不宜服用过多，因为保健品大多味甜，直接影响人的食欲。

●菜肴清淡，多素少荤。还要注意花样多变，不可那样好吃就一直在吃。

●早餐要吃好，否则容易发生低血糖晕厥现象。早餐的食量最好占全天食量的三分之一强。除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆，最好再吃一些蔬菜。

●多喝水。充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。

●注意食品卫生。购买新鲜食品最好当天制作当天食用。从冰箱取出的食品一定要重新加热后再食用，以防引起腹泻。在考试期间千万不要给考生吃剩饭菜，以防夏天天热食物变质导致的食物中毒。生吃瓜果要用开水烫洗或消毒。

●不要吃太多冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其他如汽水、冰水等也应少饮

※在高考的冲刺阶段有两件事是同等重要的，一个是学习，一个是身体，没有好的身体状况，学的再好到考试的时候都不一定能发挥出来。而要身体好，饮食方面一定要注意，尤其是这里罗列的这几个方面更是要认真对待。

2

高考时的饮食原则



●考前不易吃得过饱，不要吃得过于油腻，要注意营养均衡。

●早餐务必吃好，切不可空腹，因为吃好早餐才可保证供给大脑必需充足的能量。早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。

●午餐应该吃好，考生在经过上午的考试后会略感疲劳，这时可喝一杯酸奶或果汁减轻疲劳。

● 晚餐不可吃得过多或吃过于油腻的食物。饭后可吃一个西红柿（或水果），补充足够的维生素Ｃ。

●在饮用饮料上可选择富含多种维生素的新鲜果汁，对于汽水、冰水饮料应该少饮，以免影响食欲。

●可以选用一些具有“特殊功能”的食品，像草莓、白菜可缓解紧张情绪，特别是草莓里的果胶能让人产生舒适感；柠檬能使人精力充沛，提高接收信息的能力；洋葱头可消除过度紧张和焦急情绪，每天不妨吃上半个；生姜能增加对大脑的供氧，使人的思路开阔；食用红枣、莲子、白木耳、牛奶、香蕉等可以减轻压力，放松考生紧张的情绪。

※作为家长，对于考生高考时的饮食供给是很下功夫的。但有很多的家长确实不知道该给孩子怎样的饮食，于是就有家长跟着广告走，广告说什么好就给孩子买什么，或者什么贵就给孩子买什么。且不说这些钱花的值不值，就说所买的东西对孩子有没有作用？对孩子是否会造成什么副作用？这些问题，就值得我们做家长的去好好了解一下高考时的一些饮食原则，掌握了这些原则就知道该怎样给孩子买“补品”，即使不买，自己也会给孩子做出富有营养的饭菜来。

3

高考考生的食谱建议



●早餐鲜牛奶200—250ml，鸡蛋1个，五香花生米、一定量的蛋糕，餐后要吃些香蕉等含糖高的水果

●午餐清蒸鱼、西红柿豆腐、香菇炒青菜、米饭、馒头、绿豆汤内加些糖。

●晚餐木耳炒肉丝、土豆炒肉丝、冬瓜烧虾仁、温炒三丝（豆角、腐竹、粉丝），红枣稀饭。

● 夜宵高考前夕最好不要熬夜，若熬夜必须保证摄入足够的蛋白质、维生素C、葡萄糖，夜宵可辅以面条、鸡蛋、菜花、苦瓜、山楂等

※不敢说这个食谱建议就绝对科学有效，但有条件的家庭照此做一下肯定是有好处的。

4

高考前的心理调适



● 保持心情轻松  考生要维持日常的生活习惯，饭后可听听音乐，晚上可看看新闻，千万不要再做难题了，只须看看一些知识要点就行。

●要注意调节生物钟  多到室外散散步、打打球，使大脑得到积极的休息，以充沛的精力，良好的心态迎接高考。

●正确评估自己  首先考生对自己要有一个正确的评价，既不要盲目乐观，也不能低估自己。考生应不断暗示自己，说我能行。

● 考试观要端正  考生不要过分看重高考对个人前途的影响，不能片面认为考取大学是惟一的出路，而应把考试看成是检验自己的一次重要“测验”。考生既要认识到高考是一种竞争，也不能过分强调这种竞争，更不能把考试视为“下赌注”。

● 做好考前准备工作 考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情，脚踏实地、有条不紊地进入应试状态。尹老师说，精神准备除了要调整好情绪外，也可以适当做些“幻想式的应考法”测试，暗示自己能够沉着、成功地通过考试。

●要保证充足的睡眠  要重视科学用脑，不要开夜车。考生每晚以十点睡觉为宜。第二天也不要起得太晚，起床后应留有活动的时间。

●进考场讲求方法  入场前，如仍处于紧张状态，考生可以做几次深呼吸，活动一下四肢，哼几句流行歌曲，或是想点让自己高兴的事，同时，也可以积极参与同学间的谈笑，以便冲淡紧张情绪。

※这不是一个心理学家对考生的建议，这是一个教师对考生的建议，所以它很少有学术的教条，有的是很多的经验。在这方面，你也可以听听你的老师的建议，然后在根据自己的实际情况来调节自己的心态，如果你本身就有一个好的心态，那就没有必要再在这方面费神了。

5

家长调整好考生情绪的方法



●不能给孩子施加压力  给孩子的压力有正面压力和反面压力两种，反面压力就是直接批评指责孩子，现在父母一般都很注意不给孩子施加反面压力，但来自正面的压力却很多。比如，有的家长总是小心翼翼，不敢大声讲话，不敢大步走路，看孩子的眼神都怕惊动了孩子；有的父母故意装成什么事都没有，但对孩子关怀备至，一会儿给孩子送杯牛奶，一会儿削个水果，这些正面压力同样会加剧孩子的紧张心理，影响孩子的情绪。这段时间，家长要把自己的心理和行为纳入正常轨道，如果实在不知道该怎么办，就回忆一下以前孩子刚上高一或以前没有高考压力时是怎么做的。

●不要拿自己的孩子和别人相比  有些家长经常在孩子面前谈论别人的孩子，像“人家某某的妈妈说某某学习特别勤奋，每天晚上学习到深夜”或是“听说某某学习效率特别高，你向人家学着点”，这样比较容易让孩子受打击。

●不要低估孩子的应付能力  孩子经过多年的训练，都有了比较成熟的应试能力，对此，家长应该有信心。例如，有的孩子喜欢一边听音乐一边做题，家长无法接受，但孩子已经形成了习惯就不要再去干涉，以免矫枉过正。在考试前夕，家长此时应该尊重孩子的习惯。

●要控制自己对孩子的过多关注  最后阶段，不要违背孩子的意愿再去请家教或是做其他辅导，如果孩子有这样的愿望，再和老师商量，都认为有必要再去请。总之是以孩子的意愿为条件。

●要和孩子学会正视并接受目前的烦躁、紧张等情绪。高考毕竟是人生的大事，紧张烦躁是正常的，不紧张烦躁倒是反常的，适度紧张是必须的。

●要通过鼓励去强化孩子的积极情绪。不只是孩子，每一个人都有社会赞许的期望，如果家长每天对孩子有一两次鼓励赞扬，孩子的情绪就会变得高昂起来。这种鼓励赞扬不一定是学习上的，很琐碎的生活小事都可能让孩子高兴起来。但是鼓励和赞扬要以实事求是为原则。

●要创造愉快的家庭气氛  孩子考前半个月整天都在家里，家庭气氛对孩子情绪影响很大。家长应该想方设法活跃气氛，每天找一两件高兴的事去讲去做，都可以调动孩子的情绪。

※情绪对考生的考试成绩有很大影响，积极愉快的情绪可以活跃思维，增强记忆力，而消极低落的情绪则会抑制思维。道理很简单，做起来也不复杂，关键是要认真做，做的科学合理，做的要有家长的风度和水平。

6

考试前学生不良心态的矫正



考试前的不良心态多是由于学生对应考缺乏信心、用脑不得当、复习方法单一、暗示等因素所引起。防止和克服考前不良心态的方法如下：

● 加强思想教育。 要教育学生初步树立正确的人生观和考试观，敢于正视压力，卸下“考分就是学生的命根”这样沉重的思想包袱，不搞“命运大决战”，要有“无私才能无畏”的气概，这样就不怕考试了。

● 充分利用高效记忆时间  依据人们的记忆规律来看，早晨起床后１小时，上午八点至十点，下午六点至七点和临睡前一小时，是一天当中记忆效果最佳时期，我们应学会善于利用这些时间提高我们的学习效果。

●复习方法应合理、多样化  我们应对所学内容做到及时复习，文理应交叉进行，以避免单调机械的重复。

● 合理的休息和保证充足的睡眠。 考试前就注意休息。每学习一二小时要有短暂的休息，可以简单地做个操，散散步，多吸收新鲜空气，使大脑尽快消除疲劳。此外，考试前还应保证充足的睡眠。不要开夜车，不要“临阵磨枪”，将自己搞得太疲劳，以免影响学习效率。

※不怕考试的学生不多，在考试前不紧张的人要么是十拿九稳，要么是毫不在乎，大多的人还是有或多或少的紧张，只是这种紧张对很多的人影响不大，通过自己的调节或考试进行以后紧张很快就会消失。如果紧张很严重那也不是很害怕，只要你有正确的消除紧张的方法，紧张也会在你的智慧下消失的。

7

克服考前焦虑的方法



●咨询法：对学习中的难点要及时找人求教，千万不要自己苦钻牛角尖；心理有了障碍也要及时通过心理咨询加以排除，理顺心气，消极情绪有碍复习。

●放松法：出现紧张情绪反应时用听听轻松的音乐或专门的放松疗法磁带，调节一下情绪后再继续复习。

●轮换法：根据自己的个性特征制定复习计划，在时间长短、学科轮换等方面合理安排，使自己保持在兴奋状态下有效地进行复习。

●遗忘法：对与应考无关而又难以忘记的事情向朋友或面对镜子宣泄一番，然后遗忘掉，留下积极的应考情绪专心复习。

※考试前的心烦气燥、情绪不稳，精神萎靡不振，甚至出现更为严重的不良反应，一般是复习焦虑造成的麻烦。这些现象的出现有着一定的原因，这些原因有考生方面的，也有老师和家长的因素。所以，克服考前焦虑的时候，考生、老师及家长要认真分析原因，排除干扰。采取科学有效的措施，焦虑一定是会被克服掉的。

8

考试紧张综合症的主要的表现



●考试前心神不定，精神极度焦虑，记忆力下降。思维迟钝。

●考试前或考试当天出现各种不良生理反应，如发烧、头晕、头痛。心跳加快、出虚汗，甚至休克。产生所谓”晕场“等现象。

●考试时感到头脑出现空白，思维能力降低，手足无措，心慌意乱，难以控制自己的情绪和思维，对考不好的严重后果感到恐惧。

●考试后害怕公布考试的名次和成绩，甚至为此不敢上学。

※以上所列的是考试紧张综合症的几个特征，有的同学只有其中的一、二种表现。有的反复出现以上所有的症状；从这些症状的表现来看、”考试紧张综合症“的实质，既是对考试的一种惧怕，又是对考试的一种逃避。

9

产生考试紧张综合症的原因



●学习方法不科学，影响了学习能力的提高和发挥。

● 生活不规律，用脑不科学，造成不良的身心状态。

●对学习的期望值过高，心理压力过大，精神过度紧张和疲劳。

● 自卑心理严重，过分看重考试结果。

※找到了原因，就能找到方法，如果注意掌握科学的学习方法，又能保持身体和心理上的良好状态，是完全能够消除考试期间不必要的紧张的。

10

矫正”考试紧张综合症“的要点



●要以平常心对待考试，将考试看成一次普通的作业，并非不重视，而是从容不迫地应对这种紧张的智力活动。

● 要以负责的精神对待学习，平时学习认真，当天的学习内容及时掌握，做到不欠债，就能随时为考试做好充分的准备，而不必恐惧考试。

● 要以轻松的情绪调节生活。人的大脑需要有张有弛、劳逸结合。有节奏的活动。学习生活应该丰富多彩，紧张适度，就能保持身体和精神良好的竞技状态。这是保证学习效率的必要条件。

● 要以科学的方法，根据自己的个性特点，经常总结每门课程的学习方法，使考试成绩不断提高。

●要以坚强的毅力承受挫折，有时考试成绩有波动，应查明原因，不必为偶尔没有考好而伤心自卑，应通过努力争取下次考好。

●要以自信态度评价自己，同学们对自己的未来应抱有希望，制定明确的奋斗目标，相信自己不会比别人差，自信心会帮助你取得成功。

●如果你学习上有障碍，应该及时求助，向同学、老师、家长和心理医生请教，积极调整自己的学习态度和方法，就可以改变学习的被动状态，使自己能够加入成功者的行列。

※考前紧张不可怕吧？有办法对付它！

11

克服考试紧张的具体办法



●深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1—2—3”，心想：放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。

●扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。

●精神胜利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。

● 临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失

●闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。

●凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。

●漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。

●自我暗示法：“我已做好充分准备，不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”。

●类比法：“我考试紧张，任何人考试都紧张。”对此自己不妨泰然处之。

●联想法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，这样会感到非常满足，从而消除紧张。

※临阵磨刀，不快也光。考试以前试试这些办法，很管用的。

11

高考前失眠的自我调节方法



●上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气。在第一次吸气时，你默念数字“1”，呼气时默默地对自己说放松。与此同时，试着想在你面前有一块黑板，你在黑板上写着“1”和“放松”这几个字。在下一次吸气时，默念数字“2”，呼气时默默地对自己说放松。如此反复，直默念到数字“20”，每次深呼吸都要想象听到了并且看到了那些数字和“放松”这两个字。这样做的目的是要反复的用一些不致引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。如果自己的思想能够保持着持续的听和看这一系列的单调词语，那么，考试的焦虑和紧张思绪就不容易挤进你的大脑。

●上床后熄灯躺下仰卧，先做3至5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点，并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢地圆周运动50次，再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。如果感到心情改变不大，则重复上述意念运动程序数次。然后再进行两次深缓呼吸，就对自己进行一次暗示：我已经睡着了，这样就可以起到良好诱导入睡的效果。

●躺上床之后，不必马上入睡，让自己处于无意识的状态。首先要告诉自己，打疲劳战得不偿失，睡眠是必需的；不要过分关注自己是否入睡，可以想一些轻松的事情，告诉自己一定会成功的，根本不用焦急。其次想象自己很舒服的像漂在水面上，很快就可以入睡了，有了良性的心理暗示后，情绪就会放松，入睡也就容易了

※治疗失眠最好的办法就是别把失眠太当会事了，如果你藐视失眠你还失眠的话，那就要认真地把失眠当作一会事了，这个时候你认真地照此办法来做就一定有效果的。

13

摆脱某科失利阴影的方法



●正确评估自己，树立必胜信心。当某一科失利以后，家长和老师要指导学生正确评价自己。学生自己也应充分估计自己的能力水平，要对自己近来学习状况，特别是下一科的考试科目做实事求是的分析和评估，预测自己在最佳状况下所能发挥出的最高水平，不要盲目乐观，更不能低估自己。

●对考试过程中的多种可能发生的情况必须有思想准备。

●清醒地认识和预测自身容量能适应环境的弹性限度 也就是所说的“尽力而为”。振奋士气，树立必胜信心，是考好下一科的有利保证。战略上要相信自己一定能发挥出最佳水平，战术上要认真细致，顽强刻苦，能拿的分数拿到手，不能拿的不可惜(心里想，我不会别人更不会)，使自己始终处于自信而不自满，自尊而不自负的心理状态。

●失利后，提前进入下一科的准备。晚上睡足8个小时，晨来吃好清淡早餐，按清单带齐用具，提前半小时到达考区，一方面可以消除新的刺激，稳定情绪，从容进场；另一方面也留有时间提前进入角色——例如是考数学，让大脑开始简单的数学活动，进入单一的数学情境；把一些基本的数据、常用公式、重要定理“过过电影”；最后看一眼难记易忘的结论；互问互答一些不太复杂的问题。经验表明，“过过电影”的成功顺利，互问互答的愉快轻松，不仅能转移临考前的恐惧，摆脱上一科失利的阴影，而且有利于把最佳竞技状态带进考场。

●考完试后不要和别人对答案 不少学生有考后对答案的习惯，这样做会给以后的各科带来不良影响。

※考试难免会出现这样或那样的失误，引起考生情绪上的波动，导致某一科发挥失常。聪明的考生是会把考试失利的影响巧妙消除掉的，不会影响到下一科目的考试成绩。镇定自若，成竹在胸，去一题一题、一场一场地夺取胜利，就有希望获得成功的喜悦和精神上的愉快。

天天e生

微信号：tiantianjituan-2015。致力于医疗保健教育的启蒙，理念的革新，意识的完善，体系的树立，最终建立全民医疗的概念！

    关注 天天e生