维生素蔬菜浸泡

容易导致蔬菜营养流失的几种做法

我们利用煎、煮、蒸、炸、炒等各种方法，尽其所能追求菜肴的色、香、味、形、质、养，使食物既利于...

我们利用煎、煮、蒸、炸、炒等各种方法，尽其所能追求菜肴的色、香、味、形、质、养，使食物既利于吸收，又益人健康，不同的烹饪方式带给人不同的美食享受。在烹饪的过程中，蔬菜是一种非常重要的食材，不同的烹饪方式会影响蔬菜营养价值

长时间浸泡蔬菜

大部分人烹调前要浸泡蔬菜，一般有两个目的：软化蔬菜、去除农药残留或污染物。

如果是第一个目的，以蔬菜变软为宜；如果是第二个目的，一般不建议长时间浸泡。因为污染物在浸泡的同时也是由蔬菜到水的“渗透平衡”的一个过程，对去除农药残留和污染物的意义并不大，而且长时间浸泡为微生物滋养提供了温床，更会会引起水溶性维生素地流失，因此清洗蔬菜在去除泥垢后可以采用流水冲洗，而不是长时间浸泡，以小白菜为例，见下表。

先切后洗

还有人洗菜时喜欢先切再洗，以为这样会洗得更干净，但这是不科学的。蔬菜切碎后与水的直接接触面积会增大，这就使得蔬菜中的水溶性维生素，如维生素B族、维生素C和部分矿物质以及一些能溶于水的糖类溶解在水里而流失。同时蔬菜被切碎后，还会增大表面细菌污染的机会，留下健康隐患。

研究表明，蔬菜先洗后切，维生素C可以保留98.4%～100%，而先切后洗，维生素C会降低到73.9%～92.9%。因此，清洗蔬菜应该先洗后切和现炒现切。

烹饪方式

不恰当的烹调方式也会影响食物的营养价值，而且不同的烹调方式引起的营养素的损失不同，主要是水溶性维生素，如维生素C和B族维生素。

以米饭为例，用蒸的方式B族维生素的保存率较捞蒸方式（即弃米汤后再蒸要高很多。

蔬菜煮5～10分钟，维生素C损失达70%～90%，而在80℃以上温度快速烹调损失较少，如土豆，见下表。

油炸

油炸带来的营养素的流失比较严重，经过油炸的食物，食物空隙中充满了油脂，会大大增加食物的能量，

另外，油炸方式的温度高，维生素B族和维生素C均损失较多，还是以土豆为例，见表7。如炸油条，维生素B2和尼克酸损失约50%，维生素B1则几乎损失殆尽。

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