蹲下去深蹲

不会深蹲的你一定要看的一篇文章!!!

深蹲是一项人类的本能，生来就有，只不过后来对长期坐姿学习，工作的适应，功能退化严重。深蹲的好处有很多，比如基本的动作模式，刺激荷尔蒙分泌，发展力量，提高运动表现等等，但是现实生活中完不成深蹲的大有人在，你蹲坑的时候不扶墙，所以你是不会懂的。...

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深蹲，你到底会还是不会？

怎样完成一个标准的深蹲，一个说到烂的话题，其中不乏各位技术大牛，资深训练者通过视频，图片等形式对你进行网络教学，已经说到家了，但现在让你做一个标准的深蹲，

你能做到吗？你真的能做得到吗？？我想应该未必。

影响你不能完成一个标准的深蹲的因素有很多，有动作模式的问题，动作限制的问题，核心控制的问题，骨骼比例的问题，体态的问题等，你必须对你自身存在的问题有了解，并进行纠正，才能完成一个完美的深蹲。

一个完美的深蹲（奥林匹克深蹲）是怎样的？

动作要求

1.杠铃位置：杠铃放在上斜方肌上

2.核心姿态：腰背挺直，肩胛骨收紧，腰椎保持正常生理弯曲（可后伸5°，有助于臀大肌激活）,骨盆不可发生翻转

3.站距:一般足跟与肩同宽，足尖外展（11:05的方向）

4.动作幅度：保证平衡及核心姿态的前提下，尽可能的蹲得深，注意保持肌肉收紧

5.膝关节始终沿着脚尖方向

深蹲是一项人类的本能，生来就有，只不过后来对长期坐姿学习，工作的适应，功能退化严重。深蹲的好处有很多，比如基本的动作模式，刺激荷尔蒙分泌，发展力量，提高运动表现等等，但是现实生活中完不成深蹲的大有人在，你蹲坑的时候不扶墙，所以你是不会懂的。

在完成深蹲过程中，你可能会遇到这样的问题，比如蹲不下去了，蹲下去但是腰椎段弯曲了，蹲下去但是重心转移到了前脚掌向前倒了（空蹲的时候会表现出来，负重的情况下还是蹲不下去），蹲下去但是有向后倒的趋势（当然这个向后倒必须是在保持核心姿态强迫下蹲幅度的情况下出现的，身体处于保持平衡的需要，表现出来的情况还是蹲不下去），当然还有一些产生膝盖内扣的问题，还有一些膝盖到底超不超脚尖这种不是问题的问题。

那你究竟是怎样的问题，等会你就可以对号入座了

这个重心下降的过程表现于下肢髋、膝、踝关节的折叠，常见的下蹲模式有两种屈髋下蹲与屈膝下蹲，分别为髋关节主导（如力量举深蹲，下蹲幅度有限，这里不讨论），膝关节主导（奥举深蹲，重点讨论）。

在奥举深蹲中，影响下蹲幅度的最重要的因素是踝关节的灵活性，踝关节做背屈的能力（主要是单关节肌肉比目鱼肌的柔韧性，以及踝关节骨骼结构的问题），其他的问题都是这个问题引发的代偿问题。还有一类问题就是你不会蹲，不会蹲，不会蹲啊，神经控制的问题，找找下蹲节奏的问题，也就解决了。如果你还抱着膝盖不超过脚尖的的想法的话，不好意思，如果你能蹲到理想幅度的话，恭喜你，你就是传说中骨骼精奇的那类人。

好了，科普完了，说说问题

1、神经控制问题

先下降到理想深度，保证平衡，保证腰背挺直，站起，站起再站起，重复多次，注意这次的深蹲是从下到上的，可以先蹲下，再去保持腰背收紧。如果不能那你就是第二类的问题。

2、踝关节灵活性的问题