健身课堂|引体向上的10大要点

大家平时一定有这样的苦恼，我们平时也经常跑步啊打篮球啊，自己明明也有在锻炼，可是有时候抱妹子还是会气喘吁吁呢？要么是平时有氧运动做的不够，要么就是手臂力量太薄弱了。诚然，大家都在忙着练腹肌造马甲线呢，哪有那么多精力来关注手臂力量呢？！
今天呢，给大家带来了一份完美引体向上的终极指南。下面有十个要点，全方面告诉你有关引体向上需要注意的问题和只是。不多说，我们就跟着来学吧，谁也不想像那个耗子一样挂着上不去吧。

1.双手一定要握紧单杠，防止打滑。

这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。

如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。
2.沉肩，做一个反向耸肩。

这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。

如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。

3.憋口气，为全力向上拉做好准备。

这样做的好处：大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃，满满的都是力气。

如何做：当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

4.收腹提臀，绷紧你的屁屁。

这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。

5.假设身体在一个“悬垂举腿”的位置，增加稳定性。

这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。

如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。

6.移动时让身体成为一体，把握力度。

这样做的好处：保持你的整个身体，从头部到脚趾都处于紧绷状态，不单单是背阔肌和手臂，同时也包括臀部，核心以及腿部，这会增加向上的拉动力。

如何做：从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。

7.努力让拉到肩膀位置，不要偷懒。

这样做的好处：不仅仅要拉过下巴，而要让单杠拉向胸前，与肩膀齐平的位置，将帮助你保持适当的肩膀位置。

如何做：保持你的眼睛向前，躯干背部微微倾斜，在顶部收紧下巴，用下巴来明确位置，如果可以，尝试用单杠触碰你的锁骨。

8.在底部停顿，最大程度刺激肌肉。

这样做的好处：在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。

如何做：确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。

9.均匀呼气和吸气，戒骄戒躁。

这样做的好处：呼气时会增加你核心部位的张力，使其更容易让身体成为一个紧张的整体。

如何做：上拉过程中不要吸气，用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体，在下落过程中随着吸气缓慢下落。

10.不要快速下落，平稳做完这个动作流程。

这样做的好处：在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。

如何做：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。

最后呢，差不多也科普完了，诚恳建议想增加手臂力量的小伙伴一定要谨记这十个小贴士。

囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

关注囚徒健身微信平台：qiutujs

回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划

（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）

    关注 囚徒健身