你离高手的距离就差像样地训练三角肌！

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饱满的三角肌，才能显得肩部更立体！




当论及身体上特有的两个部分，最常说到的部位就是手臂和股四头肌。大家都非常乐意展示自己的手臂肌肉，而发达的腿在最近几年几乎是神话般的存在。很多人欣赏厚实的胸肌和背部肌肉。奇怪的是，肩膀似乎没有得到像任何其他肌肉群一样的重视。



但是你错了。即使你的三头肌全面发展，没有宽厚而圆润饱满的三角肌，你的身材不会达到卓越的水平。而且，假如你的三角肌比较滞后，你不会给人留下强壮有力的印象，当然，它也不会变成V字形。

你需要练宽上背部和肩膀，所以你需要运用一些技巧来帮助你的三角肌开发所有潜能。

你必须牢记在心的基本事实是，三角肌的前束、中束和后束都必须给予同等的时间和精力。大多数时间，运动员把大部分重心放在推举上。推举固然重要，可以练出大量肌肉。运动员也非常喜欢这个动作，因为推举的重量可以是非常大的。



推举主要训练的是三角肌前侧，对于中束也有一定刺激。而三角肌后束基本上不会受到任何刺激。传统的肩部训练涉及到的是大量推举、一些侧平举和一些三角肌后束的动作。



因为大多数人都非常喜欢卧推，所以三角肌前束受到大部分刺激，而中束有一点刺激，后束则没有任何刺激。如果你的情况和上述类似，不要担心。你可以采取一些对策并且付诸努力来改善这种情况，获得3D三角肌。这就是我们所追求的。

论及改善落后的部位，我们一定要意识到正确的姿势的重要性。如果你的姿势不正确，目标肌肉将不能得到最大程度的激活。就以卧推为例，如果你的技术不当，肱三头肌和肩部肌肉受到的刺激会比胸肌的大。



延伸到肩部，如果侧平举的技术不对，对三角肌中束和后束的刺激就会被上背部和斜方肌抢去。推举对神经系统和结缔组织的刺激比三角肌更加明显。

如果你想要增加三角肌围度，你就要放缓动作的速度来给肌肉长时间的压力。不是说你的速度要非常慢，你需要做的是以一个可控的速度来练，最重要的是，你能感觉到目标肌肉收缩，这一点很重要。

接下来的训练并不需要单独处理三角肌前束，原因很简单，只要你练肩膀，前束肯定会受到刺激。在一些练胸和肩的推举动作中，三角肌前束都能练到。

不加以挑选地规划训练并不是一个明智的做法。首先，三角肌后束是最不受重视的，缺乏训练。这就是为什么很少有人能够练出全面发展的背部。

所以，我们一般都从三角肌后束开始练。通常，三角肌后束动作可以作为一个很棒的热身动作。



而且，在一开始练三角肌后束，你就可以充分发挥其增长潜能。练好三角肌后束，我们就要练自由力量的推举。虽然在最后我们也会练固定器械的推举，在一开始练杠铃或者哑铃推举也是非常必要的。

随着训练的进行，你的力量越越来越弱，你的平衡和协调能力也开始下降。在自由力量推举之后，我们会练两种不同的三角肌中束动作。最后，以固定器械推举来结束训练，冲刺强烈的泵感。

有的时候，如果你想要改善某处落后部位，每周练2次是比较高效的增肌方法。你也知道，在练胸的时候会带到三角肌前束，而三角肌后束则会在单独的练肩日受到强烈的刺激。



但是这并不意味你不能额外地练三角肌中束。因此，在练胸日最后练侧平举是可取的。三角肌中束练好了就会让肩膀更加圆润,所以在另一天来练它或者在其他部位的训练前后来练，这样它们将更加饱满。

合适进行该训练取决于你自己，但是得保证至少在肩部训练的前后48小时内练。否则，它们将不能充分恢复和生长。

下面有4个不同的肩部训练计划。你可以任意交换着两个不同的计划并且每块三角肌中束都按照相同的运动量来做。随着训练的推进，循序渐进地增加重量，但是一定要保证动作是标准的。推举是一种复合动作，保证肌肉收缩感和泵感。热身组没写出来，根据需求来进行。



肩部训练A

俯身哑铃侧平举     4x12

绳索面拉           4x12

坐姿哑铃推举       4x12,10,8,8

哑铃侧平举         4x12

直立划船     4x12

史密斯架推举       4x12



肩部训练B

俯身侧平举 4x12

绳索面拉                 4x12

单臂绳索俯身侧平举       4x12,每只手臂

坐姿杠铃推举             4x12，10,8,8

固定器械侧平举           4x12

直立划船             4x12

固定器械推举             4X12



三角肌中束训练A

单臂绳索侧平举       4x12，每只手臂

坐姿哑铃侧平举       7x10-12*

*fst-7风格，每组重量相同且组间歇只有30秒。



三角肌中束训练B

*选一对较轻的哑铃，练10-12次，然后马上再抓起较轻的哑铃，继续练下去，直到难以忍受强烈的泵感和再也抓不住更轻的哑铃。进展可能看起来像这样：15 x 12，20 x 12，25 x 12，30 x 10，35 x 10，40 x 8，35 x 8，30 x 8，25 x 10，20 x 10，15 x 8。休息三分钟，再做一遍。

筋膜是一种坚韧的结缔组织和骨骼肌。John Parrillo在30年前提出，筋膜会限制肌肉生长。针对这一局限，拉伸每一块肌群的筋膜非常重要。而Dante Trudel则在DC训练系统张据需延伸这一概念。

其实，科学届多年以来一直存在着争议：

筋膜本身是否可以“拉伸”（筋膜粘连）。如Rolfing按摩法，肌筋膜释放甚至是深层组织按摩都可能将带来更加显著的效果。每套训练结束之后花60-90秒来拉伸肩膀。

最简单的方法就是将史密斯架的直杆放到与髋同高的位置。以与肩同宽的握距在身后抓住直杆，反握，然后向前倾斜直到上身与膝盖接触，感受到三角肌的拉伸。这个动作保持60秒。第一次你可能只能保持车30秒，但是练的次数多了时间也会变长。

当你重视了三角肌的训练就已经离高手更近一步，整个三角肌绝对是你身材的点睛之笔，不管为了拉进和目标的距离还是想抛离对手，这会成为你的杀手锏。

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