二.人体肌肉各部位的锻炼方法（肩杠铃篇）

1.杠铃前平举（直杆）锻炼部位：三角肌前束。主要锻炼：胸大肌|三角肌中束|斜方肌下|前锯肌。次要锻炼：斜方肌...



1.杠铃前平举（直杆）



锻炼部位：三角肌前束。

主要锻炼：胸大肌|三角肌中束|斜方肌下|前锯肌。

次要锻炼：斜方肌上|腕伸肌。

准备：双手持杠铃放在大腿前方，保持肘部略微弯曲。

过程：向前举起杠铃，直到手臂与地面平行。

2.站姿杠铃颈后推举



锻炼部位：三角肌前束。

主要锻炼：三角肌中束|斜方肌中|肱三头肌|斜方肌下|前锯肌。

次要锻炼：斜方肌上|股四头肌|臀大肌|腿筋。

准备：站姿双手持小杠铃放在颈后，并保持手臂弯曲。

过程：如图片所示锻炼。返回时，保持手臂略微弯曲。

3.站姿杠铃推举

锻炼部位：三角肌前束。

主要锻炼：三角肌中束|斜方肌中|肱三头肌|斜方肌下|前锯肌。

次要锻炼：斜方肌上|股四头肌|臀大肌|腿筋。

准备：站姿双手持小杠铃放在胸前，并保持手臂弯曲。

过程：如图所示锻炼。返回时，保持手臂略微弯曲。

4.坐姿杠铃推举



锻炼部位：三角肌前束。

主要锻炼：胸大肌锁骨|三角肌，中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌。

次要锻炼：斜方肌上。

准备：双手持小杠铃放在胸前，并保持手臂弯曲。

过程：此动作适合小杠铃，如果做较大杠铃，可以先放在杠铃架上。然后卸杠铃做推举动作。

5.坐姿杠铃颈后推举



锻炼部位：三角肌前束。

主要锻炼：三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌。

次要锻炼：斜方肌上。

准备：双手持小杠铃放在颈后，并保持手臂弯曲。

过程：此动作适合小杠铃，如果做较大杠铃，可以先放在杠铃架上。然后卸杠铃做颈后推举动作。

6.持铃片前平举



锻炼部位：三角肌前束。

主要锻炼：胸大肌锁骨|三角肌，中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌。

次要锻炼：斜方肌上。

准备：用双手抓住杠铃铃片，保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面。

过程：前平举提高铃片，直到上臂与地面平行或略高。

7.史密斯机推举



锻炼部位：三角肌前束。

主要锻炼：三角肌中束| |斜方肌中束|肱三头肌|斜方肌下束|前锯肌。

次要锻炼：斜方肌上束。

准备：坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。

过程：降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。

动作过程中，注意安全防护，别砸到头。

肌肉网提示：此动作和“史密斯机颈后推举”差不多，锻炼的时候动作丰富一些能全面激活肌肉，使之更加饱满。

8.史密斯机颈后推举



锻炼部位：三角肌前束。

主要锻炼：三角肌中束| |斜方肌中束|肱三头肌|斜方肌下束|前锯肌。

次要锻炼：斜方肌上束。

准备：坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。

过程：降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。

动作过程中，注意安全防护，别砸到头。

今天的理论知识就到这里了，咸阳动感健身祝您健身愉快！





传统的端午节就要到了，粽子准备好了没

    关注 动感健身