动作斜方肌器械

【指导】“推”“拉”“提”“夹" "展”

无论是自己健身，听取教练的指导，还是在书籍和网络上获取知识，你不可以避免的涉及、推、拉、屈、伸等这些词，但...

声明：此计划针对健身中十种发力方式给大家展开系统性的讲解，目的是让大家更清楚知道怎样才能锻炼到目标肌肉，以及以最简单的方法衡量动作是否标准。本文由微信公众号——小炼馆儿健身VIP（YDRQFD）在微信公众平台上首次发布。

无论是自己健身，听取教练的指导，还是在书籍和网络上获取知识，你不可以避免的涉及蹲、推、拉、屈、伸等这些词，但是大多数人都照本宣科，可能并不清楚每一种动作在指示你做什么，今天也是根据同学们的要求，在这上面做一个基本的系统性归纳。

我们都知道大多动作都是根据发力的方式来做命名的，比如卧推，是指躺下来做推的动作，像这样总结起来，大概这十类的发力方式。

（一）推

在塑身练习中，“推”是按照被练习部位的主动收缩克服阻力，利用肌肉的收缩力使“器械”远离身体的过程，所以无论是哑铃卧推、还是俯卧撑，还是哑铃推举，我们都做了推的动作。

在采用“推”的动作时，是以肩部肌群收缩为主导（包括胸肌主动收缩），臂部肌群为辅助的双关节动作的形式，因为在运动过程中，我们通常保持肌肉平稳的收缩，使肌肉收缩的力量始终控制着器械平衡运行。所以在采用“推”的动作时，不是练习胸的，就是练习肩的（前后束）

（二）拉

在塑身的练习中，“拉”是按照被练习的部位主动收缩，利用肌肉的收缩力使“器械”靠近身体的过程。比如宽握下拉，坐姿划船的后拉。

在采用“拉”的发力方式时，是以上背肌群收缩为主导和臂部肌群收缩为辅助的双关节动作形式，所以在所有“拉”的动作中，注意肌群先后发力的顺序，在绝大多数的动作中，我们要保证上背肌群能够承担更大的负荷，如果借助手臂和躯干的摆动来完成动作，就会削弱背部主动肌群的用力。

所以无论是平拉，上拉，下拉，都能刺激到我们的背阔肌、大圆肌、小圆肌、冈上肌等，但是改变角度或变化形式，侧重点也会有差别。另外，在做引体类的上拉时，除了能刺激到这些肌肉外，二头肌也会得到一定的刺激。

（三）提

这是非常容易混淆的一个动作形式，有些人肯定会有疑问，为什么在拉的动作时为什么没有斜方肌。在塑身的练习中，“提”是按照训练部位的肌肉主动收缩克服阻力时，利用肌肉的收缩力使器械由低处向高处移动的过程。所以这也很好的解释了斜方肌的问题，其实关于斜方肌的锻炼，都是提肘的动作。

在采用“提”的用力方式时，是以肩关节和踝关节为主导的单关节和双关节肌群收缩的形式，故要求在动作的过程中，身体保持正直，使器械的运动尽量靠近身体的垂直线，确保肩部和踝部能够承担更大的负荷，如果躯干的前后摆动和助力的形式完成，就会削弱肩部，踝部主动肌群的用力，从而减少目标肌肉的刺激。比如杠铃站姿提肘，站姿提踵，采用提的动作，通常能刺激到我们的，前三角、斜方肌和小腿的三头肌。

（四）夹

练胸的大对夹肯定不会陌生，蝴蝶器械夹胸，龙门架索绳夹胸等，夹的意思就是被练习的部位主动收缩克服阻力，利用肌肉收缩的力量，使“器械”由身体的两侧（外向内）向躯干中心靠近的动作过程。

在采用“夹”的用力方式完成动作时，是以肩关节为主导的单关节肌肉收缩形式，因为在动作中，通常会有这样的要求，上身正直，挺胸榻腰，使器械运动的轨迹尽量靠近躯干的中心线，确保胸部能承担更大的负荷，如果躯干前后摆动，就会削弱胸大肌的刺激效果。不难想象，夹的动作就是练胸的，但是角度不同，运动方式的不同，侧重点也会有差别。

（五）展

和夹的动作相对立，“展”所表示的意思利用肌肉的收缩力使器械由身体的两侧（内向外）向远离躯干做外展至肘关节高于肩关节的过程，或利用肌肉的收缩力使器械与地面垂直线向肩部水平线做外展至肘关节高于肩关节的过程

在采用“展”的动作时，是以肩关节为主导的单关节肌群收缩的动作形式，所以在动作的过程中，尽管采用在“展”上的体位(保持纯洁）不同，如直立、俯立，俯卧、但还是要严格的要求器械的运动轨迹，让肩部主动承担更大的负荷，使器械远离远离躯干直至外展极限，同样身体的摆动，也会造成主动肌上力的削弱，影响效果。站姿的飞鸟（平举）、俯卧飞鸟等动作，主要针对的是我们的中三角和后三角。