【指导】认识你健身路上的1RM

老实讲，即使你不认识它，你的肌肉可能一样长，但是认识它，在小伙伴面前你又能——咳，其实它的作用还是蛮大的。什...

声明：本文旨在为大家简单的介绍下什么是RM,讨论下1RM在健身生活所起到的积极意义，以及适用的动作和测试计算方法。

1RM

老实讲，即使你不认识它，你的肌肉可能一样长，但是认识它，在小伙伴面前你又能——咳，其实它的作用还是蛮大的。

什么是RM?（重量）

RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、 "最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。比如50kg的卧推我使出吃奶的劲儿只能完成1次，那么50kg就是你卧推的1RM的重量，5RM就是只能正确连续重复5次的最大重量。很好理解，是只是一个更简化的表达方式，没什么用。

1RM所表达的内容？

它所表达的是一个人在某种动作上的生理极限，在一次最大的努力中，肌肉产生了多少能量，但是确实有人更适合1RM测试，这大多和基因有关，肌肉纤维类型，骨骼长度，肌肉附着点位置，身材比例等等。拥有更多的快肌纤维（Ⅱ型），短的四肢，低的肌肉的附着点的人通常能举起更大的重量。

1RM的作用？

因为它是真实反应你肌体的运动水平，在健身过程中我们虽然很少做1RM,但是我们可以利用它制定更精准的健身计划，设定目标，观察自己的进步情况。

1RM测试适合哪些动作？

1RM测试一般都是针对大肌肉群，自有重量，多关节复合型的动作做测试，比如深蹲、卧推、硬拉、推举以及它们的各种变式，但是像使用哑铃的动作、三头肌的伸展动作，二头的弯举动作，以及腹部等负重训练，我们不要测1RM,因为容易受伤是一方面，而且产生的意义也不大。

哪些人需要做1RM测试？

新手是不建议做1RM测试的，因为这时候你就像刚扔进水盆的海绵，吸收和增长的潜力是十分巨大，每周可能都有着快速的增长，1RM根本不能反应你相应的实力，当你的力量进入一个稳定期（增长不那么迅猛或进步缓慢的时候）这时候再去测量1RM，则更加有助于你的提高

怎么样去测量1RM?

在1RM测量的过程中，因为负重过大，所以有一定的风险性，所以一定旁边一定要有专业的人员进行保护，而且要进行充分的热身活动，轻微拉伸，以免造成肌力下降。

1、预估一下你的1RM重量，然后使用该重量的一半进行6-8次

2、休息1分钟左右

3、上肢加重5-10kg，上肢加重10kg-20kg，进行3-5次

4、休息2-3分钟

5、继续按步骤3的方法加重，进行2-3次

6、休息3-5分钟

7、按照步骤3加重，挑战1RM,如果成功，休息3-5分钟，继续按步骤3加重，继续挑战1RM,如果失败，休息3-5分钟，下肢减去3-5kg，下肢减去6-10kg，不断重复尝试此步骤，直到找到1RM。挑战时的身体状态，心理因素、环境因素，都会对1RM造成偏差，但这个1RM是可以被接受的。

公式计算

在我们日常的健身过程中，说实话，用到的1RM情况并不多，更多用的还是次最大重量（3-5RM）,而通过一个计算公式，我们也可以预估下1RM.

1RM=使用重量/ (1.0278 – (0.0278 x 重复次数）

1RM=50KG/(1.0278－（0.0278x10次）≈67kg- 卧推， 50kg重量的卧推最多只能标准连续推10次，也就是如果一个人卧推的10RM重量是50kg，那么他卧推的1RM重量，通过公式可以算出是约等于67kg。