【动作】通过“控制肩胛”来练背及小技巧

TRX(吊环）或悬垂正（反）划船吊环划船及肩膀位置：确保你是以正确的方式来指导动作，而不是在训练功能失常。很...

我们所有的背部训练可能都没办法摆脱肩胛运动，正确的肩胛的运动实际上也就是训练的核心所在。

TRX(吊环）或悬垂正（反）划船

吊环划船及肩膀位置：确保你是以正确的方式来指导动作，而不是在训练功能失常。很多手部会过头进行动作的运动员及一般民众都有向上/向内旋的肩膀，所以你不要忽视这个我们经常看到的常见错误。这篇文章中我们所关注的是肱骨头的位置。留意影片中（上：错误姿势）（下：正确姿势）之间的差别。手肘太过往后，肱骨头愈来愈往前。对于这些你来说，学会以较短的活动范围来进行动作，直到他们可以控制后侧的肩膀及肩胛骨。而外部的提示：”Big Chest（挺出胸）”、”用肩胛骨夹捏我的手指”、”想像一个人正试图搔您痒，用力紧缩腋下”、”大拇指去靠近腋”。核心保持紧缩，就像头到脚像一块钢板

缩短距离更有助于找到发力的感觉和习惯发力形式，这几乎适合所有的动作，尤其是复合性动作，只做向心收缩的最关键的一部分。

背阔肌的发力

另外对于背阔肌的发力问题也是困扰大多小伙伴的问题，无论是引体向上，还是宽握下拉，为什么我总是感觉不到我的背阔肌，大体上有两个问题：

1、肌肉太弱，即使所有的肌纤维都听你指令，你依然没办法靠它拉起你的重量，这时候也就不得不找其他的肌肉来帮忙。

2、肩胛骨的运动不正常造成的背阔肌“失活”

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配，它起着伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

做引体向上时：

宽握正手：主要是发展背阔肌内收肩部的功能！

反握窄距：主要是发展背阔肌伸展肩部的功能！

锻炼你肩胛骨内收和旋转的能力。让你的肩胛骨在运动中处于一个正确的位置，让你更好的使用背部肌群（强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力）

悬挂肩胛上拉（Scapular Pull-Up）

1、双手握杠，手臂伸直，保持肩胛骨处于最自然上提。

2、通过轻微的提高身体，但不弯曲手臂，把肩胛骨拉下来，使其向下回旋，在动作的过程中要注意保持肌肉的张力，整个动作都要求手臂不弯曲。

这种方式有助于保持你的肩膀健康和发展适当的运动模式，拉的动作需要强制按压，旋转和收缩肩胛骨的能力。经常使用这种隔离运动将会更好的发展你的运动知觉，使你清楚感受到肩胛骨位置，使你能更好和更长时间保持良好的运动形式，尽管越来越疲劳。

直臂下拉（激活背阔肌）

想要激活背阔肌，就要找到最适合它的动作。

直臂下压是一个单关节的动作（肩部伸展）更容易让你体会到背阔肌的存在，建议在背肌训练前作为热身来启动背阔肌。

最佳的选择是索绳，也可以使用阻力带进行：

1.俯立站姿，双手握住把手过头顶，手肘微弯固定。背部伸直，核心收紧。

2.动作过程：背阔肌主动收缩使肩膀伸展、肩胛内收下沉，为了不借助手臂的力量，肘关节的角度要一直保持不变，是肘部的整体后推。

3.然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。

4.伸展时背阔肌要完全送出去，让背阔肌最大限度的收缩和伸展。