周末干货〡总感觉练了个“假背”，没感觉还不长该如何破？

如果好背一练就成，那是不可能的。...





这里是健身大咖说，我是主编Alisha。

昨天征集，收到很多大家的后台回复，

并且显然男粉丝留言更多一些...

当然女粉丝留言最多的是“练臀”，

蜜桃臀干货其实艾丽莎之前推送过，

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周末干货〡你想要的极速瘦腿美臀、

3D蜜桃臀修炼秘籍，点开查收！



男粉丝留言最多的是“肩”和“背”，

很巧的是肩，艾丽莎也刚刚推送过呢，

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周末干货〡虐肩总没长进，难道姿势错了？

饱满“南瓜肩”秘籍，收！

是不是有求必应的能干主编呢？

这个周末就背部训练啦，愿帮到你！

如果要挑一个身体最难练的部位，

相信有很多人的答案都是背肌！

比起其他部位的训练背部肌肉的训练，

似乎是比较难体会肌肉感受度的部位，

而大部分的人感觉到手臂群肌出力更多。



在过去艾丽莎多次与导师的交流中，

还是有一些心得分享给大家，

帮助背部训练难以找到感觉的你，

更好的提升背肌的感受度！

当然一篇文章解决问题能力有限，

愿大家多多包容，一起探讨，

留言给建议体谅下艾丽莎的心情。

一个好的起始姿势，

将决定你接下来动作的质量。

保持你的肩胛骨处于正确的位置，

下沉，微微后收！

肩胛骨不固定的话，

动作的发力往往无法集中於背部，

而是由肩部或手臂来取代。

所以不论你进行的是坐姿划船，

或引体向上等等训练动作，

在执行动作之前，

记得先做一个肩胛骨后收下沉的动作，

稳定好肌肉并预先启动背肌后，

才开始拉重量或者增加重量。

方法建议：

把肩胛骨后收下沉纳入日常热身中，

如上图所示，放松状态到图1所示，

习练20次，2-3组，新手老手都做做，

最好肌友后面看着你做，保证规范。

要增加背部肌肉收缩的感觉，

你可以想像一下，

你的前臂和手都不存在（手只握紧），

而你在拉重量的时候，

都是以手肘关节发力来收缩背部。

启动肩胛-手肘立刻要跟上，

手肘往身体方向拉，

回拉的时候尽量靠近身体。

你可以想像你的手是钩子，

只是轻轻勾住把手，

而不是发力的中心。

如果能确实做到这一点，

再配合上肩胛骨的下压后收，

相信你的背部感受度会大大地提升！

如果你不是，

很能够体会以手肘发力的要诀，

可以在手腕上戴上拉力带，

缠住杠或把手后再进行动作。

拉力带的好处是，

能够减少你手和前臂的用力，

让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

方法建议：

忘记前臂和手，肘关节带动发力；

忘记不了初期佩戴拉力带协助；

把上述的3段话多读几遍，

运用到背部训练中找找感觉。



背肌训练（不管是划船还是下拉），

一定不能忽视顶峰收缩，

目标肌肉收缩到最短的时候，

努力的去挤压背部肌肉，

那种感觉似乎像要抽筋一般！

顶峰收缩由于它达到最大自主收缩，

可以更快地带动更多的运动单元。

同时加强神经和肌肉的联系，

获得更好的目标肌肉感受度。

在动作顶端挤压你的肩胛骨，

让你的背肌最大限度收缩。方法建议：

动作顶端很累但要控制住，

保持3-5秒的顶峰收缩，

这种类似抽筋的酸爽带给你更快进步！



艾丽莎纯个人经验：

有很多人说要快速放回去，

但自己体会是不要忽视回放阶段，

多数人回放重量时速度太快，

尝试了之后感觉会让肌肉失去张力，

这真的会让我们背部训练大打折扣！

所以我们要做的是，

练背时控制住下放的速度，

像慢刹车一样，

肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，

保持张力，慢慢回到起始位置，

大家真的可以体验几组试试效果。

方法建议：

动作放回时放慢速度，

与拉的时候速度相当或略慢，

始终收紧肌肉完整一个起始组。

不得不说一下，

部分训练者练背只有拉一拉单杠，

或是做几个背肌下拉的动作就结束，

而缺少了像是，

躯体划船等等水平方向拉的动作，

导致背部的发展不完全。

你可以在背部训练时，

垂直和水平2种动作交替执行。

例如先做引体向上，再做坐姿划船，

再换窄握下拉和反向划船、哑铃划船等，

来涵盖背部训练各个面向。

训练的多样化也影响着我们的进步！

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