训练恢复碳水

绝大多数都没有过度训练，只是恢复不足罢了！

不是练多了而是想多了......

“过度训练”这个词最近似乎越来越时髦了，

以至于随便状态不好就丢出一句：

“你这是过度训练，还是悠着点”！

过度训练会造成疲劳无力、

没有训练激情、持续的肌肉或关节疼痛、

训练效果差、免疫力降低等等……

简单来说，就是你的身体功能失调了。

不过讲真，

“过度训练”真的这么普遍地存在于我们之中吗？

答案是：NO。

我们就以专业运动员的训练来看，

每天训练时间大概在每天2-3小时左右，

而每周都在6天甚至7天的训练频率，

如果说仅仅是靠毅力、为了成绩，

绝不能这样撑过一年又一一年，

而普通人往往达不到这个训练量…

所以“过度训练”也就无从谈起了。

但如果不是训练的问题，

是什么造成了我们的状态低下呢？

答案是：恢复不足

所以要解决这一问题，

更好地训练和收获成果，

除了关注训练，

我们首先必须学会如何让身体在训练之后恢复。

训练“恢复的能力”

训练恢复不仅仅是喝个蛋白粉那么简单，

当然更不是翘着二郎腿在沙发上看电视，

或是一头栽进被窝睡到天昏地暗。

恢复主要由两大元素组成：营养和睡眠。

营养

合适的营养补充能保证我们，

在两次训练之间最大程度恢复。

所以无论你的训练计划是啥，

哪怕是一天五练，也要遵循下面的原则。1.多吃

食物对于运动后肌肉的再修复是极其关键的。

练得越狠，就应该吃得越多。

不然身体怎么有足够的能量和营养，

长得比原来更强壮呢？

通常情况下，你吃不够的原因有：

·没有做好准备工作和饮食计划；

·由于持续训练造成的皮质醇上升，抑制食欲；

·认为自己吃得足够多了。

多吃并不意味着你一定要一日5餐，

而是每餐多吃一点点就ok，

最好吃饭的时候不看手机，

以免分心，导致提前产生饱腹信号。

2.客观看待碳水

碳水化合物总是受到抨击，

各种低碳、断碳、原始人饮食层出不穷。

不过，吃不吃碳水要取决于你的训练。

碳水化合物，

绝对是可以让你肌肉质量猛增的东西，

因为没有碳水化合物蛋白质合成的效率将十分低。

好的碳水来源有白薯、土豆、米饭、燕麦和香蕉。

3.重视食物的质量

两种食物提供的热量相同，

但造成的影响却完全不同，

有句话说得好：“你吃什么，你就是什么”。

优质的、非过度加工的食物，

能提供更多的肌肉生长必须的营养素，

且天然食物的协同作用比起补剂更好。

4.消化与吸收

这是很多人都忽视的一个环节。

如果你吃进去的东西，

没有消化、没有被利用，

那和没吃有什么区别呢？

所以怎样才能提高消化吸收的效率，

让我们吃进去的东西更多为我们所用，

变成我们需要的肌肉和力量呢？

几个简单易行的方法有：

·每天喝至少1-1.5L的水，如果训练量大，应该饮用更多水；

·每天吃1-2次富含益生菌和膳食纤维素的食物；

·细嚼慢咽。

睡眠

除了营养，

睡眠是恢复的另一大方面。

因为身体的许多合成都是在睡眠时达到最高水平。

对于健身人群，

特别是训练强度比较大的，

一定要满足每晚8小时的睡眠。

压力管理

压力是万恶之源，

它能带来炎症、疾病并影响我们的恢复进程。

当你的皮质醇太高，你的身体将停止恢复。

事实上，皮质醇这种应激激素，

本来就是为了透支身体而设计的。

压力上升还会引起睾丸酮的下降，

这对于增肌至关重要，

雌性激素下降（女性月经紊乱）、

消化功能失常、情绪低落、免疫功能下降……

一句话说就是，让你变弱。

可惜，压力管理常被我们挂在嘴边，

但实施起来却难上加难，

因为我们正生活在一个充满压力的世界中——

失控的房价但又不得不惦记

拥挤的地铁不能不坐

“别人家的孩子”又总是出现在你的视野中……

不过我们总有一些办法来对抗压力，

重要的是要足够重视。

如果压力来袭，你可以试试：

·把困难的训练调换成简单的；

·晒太阳，或补充维生素D；

·做瑜伽、游泳，或远足，做些让自己放松的运动；

·睡上30分钟到1小时，甚至更久；

·和朋友或者家人聊聊自己的烦恼；

·再忙也要给自己留点时间，哪怕这一小时什么都不做就发呆；

·听广播、看书、或看搞笑的综艺节目；

·蓝光会刺激感光节细胞，抑制松果体分泌褪黑素影响恢复，所以睡觉前记得打开手机的睡眠模式。