周末干货〡你想要的极速瘦腿美臀、3D蜜桃臀修炼秘籍，点开查收！
练臀方法、神器、指导服务，全部送上！...
这里是健身大咖说，我是主编Alisha。
昨天问大家周末干货想看什么？
臀
臀
臀
练臀
蜜桃臀
大屁股
...
好，那就讲讲蜜桃臀的训练干货！
今天的内容来自大咖导师分享，
很适合教练朋友带会员练臀训练，
也适合追求翘臀训练爱好者研究！
从训练技巧、课程编排、营养恢复，
颠覆你的传统臀部久练不翘方法！
还有Alisha为大家推荐的美臀神器，
很丰富实用噢，我们开始吧！
干货分享导师：“冠军之父”易康明
一、练臀前先定臀型
练臀和练翘臀是两个概念，
我们很多动作都可以练到臀部肌肉，
但是想把臀部练翘，练饱满，
要从整体上看看自己臀型是怎样的，
再对症针对性解决训练，弥补缺陷！
根据易老师40多年的丰富经验，
把咱们常见的臀型分为两类：
1.上宽下窄型：
腰腹部肌肉和臀大肌单薄，
脂肪往往较多，髋部、臀中肌内收干瘪，
大腿内侧往往脂肪也比较厚，
常见人群为久坐办公室的年轻女性。
上宽下窄臀型示意图
▼
髋部比较干瘪，
臀大肌和臀中肌处脂肪堆积比较多，
当然也有的人髋部脂肪也多，
上下接近平行，我都暂且归属于这一类，
那么这种常见在已为人母的妈妈中，
和一些脂肪超标的人群，
我们知道腰腹和臀部都是脂肪囤积多的部位。
上窄下宽臀型示意图
▼
遇到的臀部形态要比示意图复杂的多，
但是大家可根据上述示意做个初步的评判。
我们的臀部形态主要是由：
你的臀大肌和臀中肌脂肪肌肉比例决定的，
它受髋部和腰腹的脂肪影响。
所以练就翘臀一个主要原则：
减腰腹脂肪，训练臀大肌饱满，
臀中肌内收上挺，让整个臀立体！
易老师冠军学生的美臀照
▼
改善臀型最关键的就是训练方法，
方法错了怎么练都难圆梦，
方法对了很短的时间就能实现...
现在的训练知识很丰富，
臀部训练有很多说法也有很多动作。
在我看来不管是髋屈伸还是内收外展，
我们把握一个核心：
臀部的主要肌肉就两块，
一个臀大肌一个臀中肌，
臀中肌与腰方肌紧紧相连，
臀大肌与臀中肌紧紧相连，
最终组成了整个臀部，
练好这两块肌肉至关重要！
40多年来，
我带过无数学生改善臀部训练，
都在短时间取得了特别好的效果，
这四个动作是必练的，
先给大家讲解动作，
再给大家分析动作的编排技巧！
动作一：跪姿后踢腿
动作要领：
史密斯架是最好的辅助器械，
大腿小腿呈90°跪姿，脚心正对横杆即可，
这时候收紧核心，像猫伸懒腰那样“翘臀塌腰”，
双手十指打开，掌心手指力量均与地面对抗。
训练强度：12-15RM，采取4-6组
注意事项：
初期就空杆的重量，后期慢慢增加力量。
因为向下的力量是全靠大腿的股中肌在支撑，
如果自由落体重量太大的话，
对腿部的训练太多了，臀大肌受力就太小了。
所以向上的力量让训练者独立发力，
落的时候教练给一个辅助减少50%的力量。
（练臀不粗腿的秘诀一）
训练目标：
从下而上孤立训练，修饰臀大肌的立体感，
但因重量强度限制这里说“修饰训练”，
所以不是增大臀大肌的主要训练动作。
训练安全：
这里我们要用到厚一点的瑜伽垫保护膝关节；
使用训练手套，防止手出汗打滑，
建议训练者要养成戴手套的安全训练习惯。
动作二：史密斯架负重半蹲
动作要领：
双脚微微外八打开，与肩同宽，
半蹲的程度刚好90°为宜，
向上起来的角度到30°为宜，
让臀部始终受力，可使用较大重量训练。
训练强度：8-12RM，采取4-6组
注意事项：
因为向上股二头肌、半腱肌、半膜肌受力大，
对腿部的训练多，受力比臀部大，
所以向上起力时教练助力50%，
下落时让训练者独立完成，臀部完全受力
视频中我一直在辅助，起力时助力，
（练臀不粗腿秘诀二）
训练目标：
臀大肌增大增厚的主要动作之一。
训练安全：
使用训练手套，防止手出汗打滑，
建议训练者要养成戴手套的安全训练习惯。
动作三：史密斯架宽蹲
动作要领：
双脚外八打开，一个半的肩宽，
下蹲的角度在90°或者略低一些为好，
向上完全起来，可使用较大重量训练。
训练强度：8-12RM，采取4-6组
注意事项：
同半蹲。所以向上起力时教练助力50%，
下落时让训练者独立完成，臀部完全受力，
视频中我一直在辅助，起力时助力，
（练臀不粗腿秘诀三）
训练目标：
解决上宽下窄的臀部问题，
臀大肌饱满训练的核心动作，
还能修饰到大腿内侧。
训练安全：
大重量训练时要用到护腰带和护膝，
保护腰椎和膝关节。
动作四：跪姿半蹲
动作要领：
跪姿的位置膝关节，
位于横杆的垂直地面前5cm，
刚好垂直的角度是效果最好的，
但对腰部损伤较大，不主张，
双腿并拢向后蹲时完全下去，
起来时臀部主动向内收紧。
训练强度：12-15RM，采取4-6组
注意事项：
因为这个动作起来时，
股中肌起到支撑，对腿部的训练多，
所以向下的力量让训练者独立完成，
起来的时候教练给一个辅助减少50%的力量，
与跪姿后踢腿刚好相反，
（练臀不粗腿秘诀四）
训练目标：
臀中肌修饰训练的主要动作，
改变臀中肌塌陷问题。
训练安全：
用到厚一点的瑜伽垫保护膝关节；
使用训练手套，防止手出汗打滑，
建议训练者要养成戴手套的安全训练习惯。
Alisha总结：练臀不粗腿四大秘诀
就是易老师强调的辅助减力！
腿臀不分家，训练必然相互影响，
但在训练时可以根据自己的训练目标，
用削减力量的办法，减少腿部的训练，
增加臀部的训练，宝贵经验，拿走！
文中关于辅助减力有区别，
看清楚是向上辅助还是向下辅助哦。
三、两种不同臀型的训练编排思路
针对上宽下窄型——腰方肌训练+臀部训练
根据我们说到的特点，
首先是解决腰方肌的脂肪多、肌无力问题，
这里推荐两个动作，
简单到进阶，专门针对腰方肌训练：
其次就是大腿内侧的问题，
刚刚分享了宽蹲的动作，
所以整个训练动作思路安排就是：
动作1-腰方肌训练
动作2-跪姿后抬腿（低强度）
动作3-跪姿半蹲
动作4-宽蹲
动作5-站姿半蹲针对上窄下宽型——纤腿训练+臀部训练
上窄下宽的臀型特点，
腿臀的减脂训练和腿形修饰很重要！
这里易老师分享一个有趣的纤腿训练：
踮脚空蹲或者穿负重服，也叫芭蕾蹲，
它能有效减少腿部脂肪，
自重空蹲又不会肌肉过分长，
外八式对膝关节处的修正也有重要意义。
在这里用空蹲代替宽蹲，
臀大肌主要依靠半蹲来强化，
这里的动作编排思路就是：
动作1-踮脚空蹲（可穿负重服）
动作2-跪姿后抬腿（低强度）
动作3-跪姿半蹲
动作4-站姿半蹲
四、美臀练成的安全保护和营养补充要领任何训练的安全都是第一位的，
除了每个动作中强调的护具使用，
大家在训练前后的热身、拉伸也要充足，
把我介绍的动作作为正式组训练即可。
易老师臀部护具推荐清单
加厚瑜伽垫、防滑手套、护腰带、护膝
臀部训练重点是臀部肌肉的训练，
其实只要是骨骼肌的训练，
营养补充蛋白质是最重要的，
训练后喝一杯乳清蛋白粉很有必要，
及时补充快蛋白让肌肉得到快速修复生长，
并且作为长期训练者，
肌肉保护营养和恢复营养也必不可少，
我给学员推荐支链氨基酸和谷氨酰胺。
易老师营养推荐清单
训练前：支链氨基酸
训练后：乳清蛋白粉+谷氨酰胺
五、蜜桃臀花式训练大招和神器易老师分享的四大黄金练臀动作，
是不是特别颠覆你以往的训练习惯？
一定要规避错误的❌的训练方法。
防止练成大粗腿还没有翘臀，尴尬！
除此之外，Alisha在补充一些，
恋练汇教练店主最近使用的大招，
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让找不对发力、抵触器械训练的会员，
都能高效、快速、精准感受翘臀生长！特别适合现在虐臀无感，
新动作枯竭的你学习一下，
方便大家保存学习，做了美图送给大家：
Alisha再送上动作合集
建议都保存喔
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今天的周末干货相当丰富了，
有方法、有神器、有服务，
总之Alisha把能想到的都告诉大家啦！
愿夏天来临之前，翘臀露出来！
建议健身爱好者、会员朋友，
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