#健身不知道的事#95%的人卧推都做错了？

避免受伤，是每个健身人都该明白的事。...



卧推时不正确的姿势会导致受伤

1. 手腕经常酸痛原因：手腕没有保持中立位
2. 卧推时躯干不稳定
3. 盲目追求重量
4. 下放杠铃的角度太大

每到星期一国际练胸日，小编就经常能看到一群大老爷们仇视着在卧推架上的人，心中冒出怒火，似乎在表达不能卧推的愤怒！然而小编看着在卧推架上的领主大老爷们做着动作，小编感觉痛心不已。

1/ 手腕没有保持中立

经常有小伙伴问小编而且小编也经历过的问题，做完卧推之后手腕疼的要命。我说你手腕外翻能不疼吗，这么重的杠铃你这么小的腕关节能撑得住吗？长期以往不注意的话腕关节炎是必须的。解决方法：把杠铃压到你的掌跟位置，有些练了很久的人会使用开握的方式来握住杠铃，但这也是有一定风险的。建议大家在做卧推这个动作过程中始终保持手腕的中立位。2/没有收紧腹部，腰背不挺直，肩胛骨没保持稳定。

在健身房中经常看到很多小白没有接受过训练的人做卧推的姿势都千奇百怪啊喂。整个人从起始到后面身体都非常放松，一做动作身体大肚子或者弓背含胸，小编常常心里捏着一把汗，这样下来人都要残废啊！还是健身的初衷让身体健康吗。

收腹是为了让腹压更大让你们的脊柱保持稳定，如果不稳定的话会导致受伤以及用别的部位发力代偿。

解决方法：收紧腹部，保持腰背挺直。肩胛骨保持稳定：先夹紧你的肩胛骨，再下沉你的肩带，做动作的时候躯干保持好初始的姿势，只有你的手在动。

3/盲目追求大重量

小编曾经苦苦在一边30kg的卧推挣扎了一年，心里的苦没人知道后来看到一个神贴，让我每两星期一边加2.5kg，姿势不标准不要紧。过了2个月小编的卧推就上了50kg一边（当然体重也上升了10kg）。心里那个喜啊。后面头脑一热直接上55kg啊我的妈然后6个做组，动作及其不标准，还有人保护。之后我的肩关节就崩溃了啊，诊断出肩袖损伤。导致小编现在4个月都没锻炼，最近还刚开始恢复训练。加重量的确没错，但是要稳定了之后再加。而且力量只是肌肉增长的一项，其余的还有你的睾酮量，饮食，休息，募集肌肉的能力，组数，每组次数，间歇时间，调整这些都能够让你更深层次的刺激肌肉啊，重量只是这么多项中的一项。

解决方法：以张三为例，张三30kg能做8个，下次就可以做9个或10个，再下次做11个，等能做12个的时候再加重量35kg做8个，下次35kg争取做10个或11个，以此类推，一点点进步。

4/大臂过于低于背部

这个问题也是小编的受伤原因。小编找了很久才知道答案，希望大家共勉。做卧推时杠铃下放过多，导致对肩关节的压力进入红色警戒区，随时发生危险。虽然卧推的轨迹越大对肌肉刺激也明显，对于肩袖肌群以及三角肌强壮的人是可以使用的，但是要注意大部分健身爱好者一般重视没有强肩训练，下放过多是比较危险的。绿黄红区域代表着你的大臂到达该区域时对你的肩关节的压力为轻，中，严重。

肩部受伤的主要机制：

①肩外旋时过度水平外展（红色区域）

②下放杠铃时肩内旋

③内旋肌（三角肌前束，胸肌等等）和外旋肌（三角肌后束和肩袖肌群）的肌力不平衡

解决方法：

①避免过度动作范围

②减少红区运动时间

③加强三角肌后束和肩袖肌群

④保持充足的柔韧性训练

所以，正确的卧推是怎么做呢？最后，健身是一个长期的过程，需要锻炼我们每一块肌肉，才是追求人体平衡美的过程。

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