《雕塑身体的美丽体操（女性生活百宝箱）》：第5章 美丽体操专题

------第5章 美丽体操专题------



上半身的练习

匀称的双臂，修长的脖子，毫无赘肉的背部，高高耸立的胸部……每位女性都憧憬着这样的理想身材。

只要我们改编了艺术体操中的彩带操与球操，同时加以塑身练习，就能使上半身的整体肌肉得到锻炼，从而轻而易举地实现这种理想的身体曲线目标。

其要点是，要时保持挺胸、收腹、提臀的基本身体姿势。在大弧度地锻炼两臂肌肉的同时，锻炼那些在日常生活中不常使用的背部肌肉，对于缓解肩部酸痛与腰痛在着明显的效果。

直臂侧前举浴巾回旋

锻炼肩部、两臂、胸部、肩胛骨

这是艺术体操中彩带操的改编。从动作上看，它仅仅是个简单的浴巾回旋，但是能够使肩部、两臂、胸部、肩胛骨以及其他较大范围的肌群得到锻炼。应该注意的是：时常保持正确的身体姿势，用心地画好浴巾的圆形轨迹。

重要点在这里！

右手的大拇指朝下握住浴巾。

1.将浴巾纵向4等分折叠。右臂侧前平举，右手握浴巾的一端，左手插腰，两眼平视，挺胸提臀，左脚向前迈出半步，左腿直立，左脚脚尖微微外撇，右脚脚尖点地，重心落在右脚的前脚掌。

2.整个身体有一种好像从头到脚被拉向上空一样的感觉，右手跟掌勺一样把浴巾沿顺时针方向回旋30秒。完成后，左手握浴巾，左右脚交换，同样做30秒。

运动量

左右手各30秒为1组，练习1—2组。

练习要领

熟练后，浴巾画圆的圆圈渐渐地缩小，而且仅仅靠手腕运动。

有效部位

肩部、两臂、胸部、肩胛骨

直臂上举浴巾回旋

锻炼肩部、两臂、腋下、肩胛骨肌肉

这是艺术体操中彩带操和绳操的改编动作。对于初学者来说，把浴巾的其中一端打上结更容易挥舞。要是把这个结解开来，其回旋的运动量将会加大，将更有效地锻炼腋下肌群。

将浴巾纵向4等分折叠，其中一端打上结，右手掌心朝上握住浴巾的另一端。左手插腰，两眼平视，挺胸提臀，左脚向前迈出半步，左腿直立，左脚脚尖微微外撇，右脚前脚掌点地，重心落在右脚有前脚掌上。

2.右臂上举，让浴巾与地面平行地顺时针回旋50圈。完成后，左手握浴巾，左右脚交换，同样回旋50圈。

应用

以上的动作熟练后可以把浴巾的结解开，做同样的练习，将更有效地锻炼腋下肌群。

运动量

左右手各50次为1组，练习1—2组。

练习要领

肘关节不可弯曲，尽可能靠手腕的力量回旋。

有效部位

肩部、两臂、腋下、肩胛骨。

体前浴巾横拉

锻炼两臂、胸部、腋下、背部肌肉

这是艺术体操中绳操的改编动作。此练习因肘关节所处的位置不同，其练习效果也不相同。想锻炼胸部肌肉的练习者要把肘关节抬起。要锻炼背部肌肉的练习者要把肘关节置于体侧。

1.把浴巾纵向4等分折叠，两臂平举稍宽于肩，掌心向下两手握浴巾，两眼平视，挺胸提臀。两腿左右开立稍宽于肩。肘关节朝外，边呼气边用力向外横拉。大约10秒后放松，5秒后再次用力横拉，重复3次。

应用

方法同上，但把肘关节置于体侧对于锻炼肩胛骨周围的肌群有良好的效果。

运动量

横拉10秒后休息5秒为1组，练习3～5组。

练习要领

不要憋气，一定要边呼气边用力。

有效部位

两臂、胸部、腋下、背部。

要点在这里！

把肘关节放下。

坐拉浴巾V字平衡

锻炼两臂、胸部、背部、腿部肌肉

这是艺术体操中绳操的改编动作。把浴巾挂在两脚上，两手拉浴巾。从侧面上看，整个身体是以臀部为支点的V字形。刚开始的时候比较累，可不必伸直膝关节。

1.屈膝坐，把浴巾挂在两脚上，两手拉浴巾的两端。

2.两手用力向后拉浴巾的同时，两脚向上抬起。这时要挺胸，两脚要踩紧浴巾。这一姿势同定30秒后，回到图1的姿势，休息10秒钟。这一动作重复进行。练习中假如对伸直膝关节有困难的话，膝关节可不必伸直。

错误动作

两腿上抬时，不要含胸弓背。

运动量

练习30秒后休息10秒为1组，练习3—5组。

练习要领

要像向后拉浴巾一样把膝关节向后拉，同时两脚要踩紧浴巾。

有效部位

两臂、胸部、腿部。

双手持碟腰绕环

锻炼两两臂、胸部、背部肌肉

这是艺术体操中球操的改编动作。只要把拿碟子的手指指尖始终向前，同时让碟子在臀部周围绕环，就能够达到锻炼背部与胸部肌肉的目的。刚开始练习的时候可以用稍小的碟子，等到动作熟练后再用稍大的碟子。

1.两臂前伸于腹部，拇指在上四指在下握碟子的后沿，两眼平视，挺胸提臀。两腿直立，两后脚跟并拢，脚尖稍外成立正姿势。

2.手指的指尖尽可能保持向前的姿势，右手持碟向顺时针方向绕环，同时，左手后摆至体后五指指尖朝前接右手的来碟后，按顺时针方向绕环至体前。两手的一交一接成一周。如此循环往复10次后，以同样的方法逆时针绕环10次为1组。

要点在这里！

一碟子到了身体后方时，两手的手指要尽可能向前。

运动量

顺时针方向与逆时针方向各绕环10次为1组，练习1～2组。

练习要领

碟子要与地面保持平行，尽可能地使碟子远离躯干。

有效部位

两臂、胸部、背部。碟子到了身体后方时，两手的掌心向后是错误的。

双手持碟头绕环

锻炼两两臂、胸部、腋下、背部肌肉

这是艺术体操中球操的改编动作。这一练习与上一练习的不同之处在于持碟子的手法不同。上一练习中大拇指是握在碟子的上面，而这一练习的大拇指与四指握碟子的位置正相反。同时，由于练习时两臂的位置是在肩部的上方，对胸部上方肌肉有特殊的锻炼效果。

1.屈臂前举于头部，拇指在下四指在上握碟子的后沿，两眼平视，挺胸提臀。两腿直立，两后脚跟并拢，脚尖稍外成立正姿势。

2.手指的指尖尽可能保持向前的姿势，右手持碟向顺时针方向绕环，同时，左手后摆至头后五指指尖朝前接右手的来碟后，按顺时针方向绕环至头前。两手的一交一接成一周。如此循环反复10次后，以同样的方法逆时针绕环10次为1组。

要点在这里！

碟子到了头的后方时，头部向

前的同时两手的指尖可以向内。但必须使碟子保持与地面平行。

运动量

顺时针方向与逆时针方向各绕环10次为1组，练习1～2组。

练习要领

碟子要与地面保持平行，尽可能使碟子远离躯干。

有效部位

肩部、两臂、胸部、背部。

双臂夹碟上举

锻炼两两臂、胸部、腋下、背部肌肉

这是艺术体操中球操的改编动作。虽然说两臂夹碟上举这一动作仅仅是象征性的运动，但它对两臂以及胸部肌肉的锻炼有着良好的效果。在这个练习中强调的是要有专注平和的心境。

1.用两手掌的尺侧部和手腕以及前臂的部分将碟子竖起与地面垂直，两眼平视，挺胸提臀，左脚向前迈出半步，左腿直立，左脚脚尖微微外撇，右脚前脚掌点地，重心落在右脚的前脚掌上。

2.一边慢慢上举两臂，一边呼气，当上举至最高处时，两臂开始缓缓下落同时慢慢吸气，整个练习过程中两眼的目光始终随着指尖移动。这一动作重复20次，在练习的过程中两脚的位置可以交换。

要点在这里

两手的掌心面向身体，用小指的指跟部及两前臂的内侧夹紧碟子。

运动量

20次为1组，练习1—2组。

练习要领

动作要尽可能缓慢地进行。

有效部位

肩部、两臂、胸部、背部。身体保持一定的紧张感

我的美体准则

身体保持一定的紧张感

我喜欢穿无袖衫，平时也常穿健身背心。众所周知，无袖衫的特点是它使人们的肩部与手臂裸露在众目之下。正是众目审视的缘故，人们都会无意识地检点自我形象，使自己的身体保持一定的紧张感，这一紧张感将促进我们的肩部等裸露部位保持良好的身体曲线。

直臂持碟旋转

锻炼两臂、肩部以及腰腹两侧肌肉

这是艺术体操中圈操的改编动作。像握汽车方向盘一样地把碟子向左右方向旋转。重要的是上体要跟随着碟子的旋转方向倾斜。这一练习的方便之处是还可以用杂志替代碟子进行练习。

1.拇指在内，四指在外，两手持碟，两臂直臂前平举，两眼平视，挺胸提臀，两腿直立，两脚成立正姿势。

2.两膝关节微屈，上身向右倾斜的同时，左右两手臂按逆时针方向让碟子进行180度的旋转。当碟子转到180度后，身体慢慢还原至图1的姿势。然后，两膝关节微屈，上身向左倾斜的同时，左右两手臂按顺时针方向让碟子进行180度的旋转。身体左右倾斜各20次为1组。要点是当身体倾斜时吐气，身体还原时吸气。

运动量

左右20次为1组，练习1一2组。

练习要领

动作要尽量缓慢且幅度要尽可能大地进行练习。

有效部位

两臂、肩部、腰腹两侧。

单手背部塑料瓶父接

锻炼两两臂、肩部以及腰腹两侧肌肉

这是艺术体操中棒操的改编动作。通过塑料瓶在背部的两手交接，从而锻炼肩胛骨到两臂的肌肉。身体柔韧性较差的练习者，只要让手与塑料瓶尽可能靠近，就能达到锻炼效果。

1.两眼平视，挺胸提臀，两腿左右开立稍宽于肩，右手握塑料瓶的瓶盖端，右臂上举后右手向背部处送塑料瓶的同时右肘关节上抬，左臂经体侧向背部屈肘，左手接右手的来瓶。

2.完成一次呼吸后，两手分开。换左手做同一个动作，重复10次。

运动量

练习10次为1组，练习1～2组。

练习要领

身体柔韧性较差的情况下，只要让手与塑料瓶尽可能靠近即可。

有效部位

两臂、腋下、胸部、肩部。

双手塑料瓶搓滚

锻炼两臂、胸部、肩胛部肌肉

这是艺术体操中棒操的改编动作。通过两手用力搓动塑料瓶的动作，从而锻炼胸部、肩胛部周围的肌肉。该练习虽然动作简单，但效果显著。

1.两眼平视，挺胸提臀，两腿左右开立稍宽于肩，右手在上，左手在下。把塑料瓶夹在胸腹之间，两肘关节弯曲。

2.两手在紧紧夹住塑料瓶的同时，用力慢慢地搓动塑料瓶。这一练习进行30秒后，左右手上下交换，同样练习30秒。

运动量

左右手上下交换各30秒为1组，练习1～2组。

练习要领

两手要上下用力搓。

有效部位

两臂、胸部、肩部。

单手持瓶8字环绕

锻炼两臂、胸部、腋下、背部肌肉

这是艺术体操中棒操的改编动作。这是通过手握塑料瓶绕环在空中横写8字的练习。如果在加大手臂挥舞幅度的同时加上屈膝动作，其运动量将大大地增大。

1.右手握塑料瓶的瓶盖端，右肩前倾，右臂直臂向左下侧前方伸出，膝关节微屈，两脚跟并拢，左臂置身体

2.左手不动，右手臂将塑料瓶自左下方，随着身体的伸展向右斜上方挥动。注意有臂不要屈肘。

运动量

左右手各10次为1组，练习1～2组。

练习要领

塑料瓶向上时伸膝，向下时屈膝。

有效部位

肩部、两臂、胸部、背部。的体侧。

按压运动，减除赘肉

随着年龄的增长，身体上的赘肉也不断地增多，慢慢地使身体变得浑圆。脸部的皱纹通过化妆尚可掩盖，但身体上的赘肉却无法遮挡。要想具备一副理想的身躯，我向大家推荐的是按压运动。当我们坐的时候，只要两手用力按压地板或座板就能够锻炼肩胛骨周围的肌肉和躯干肌肉。如果是坐有靠背的椅子时，请把背部与两肘关节贴紧椅背，两手用力按压座板。

3.当右臂挥至右上方最高处后，右肩向后转的同时，边屈膝边把塑料瓶向右后下方放。

4.当右臂挥至右下方最低处后，右臂继续向左侧前上方挥动，然后恢复到图1的姿势。这个动作连续10次后，换左手做同一练习10次。未完待续......欲知下回，请关注微信公众号： xiaoyida_com ，回复 xse94832 获取完整内容！
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本小说内容节选自：生活时尚小说 《雕塑身体的美丽体操（女性生活百宝箱）》

作者：谢志强编著
最后更新于：2016年09月08日
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