【计划】通过四周完成基础力量建设

如何在4周的时间系统的提高你的基础力量？此次计划围绕着，蹲、拉、推三种形式进行系统的整合，旨在最短的时间内帮...



声明：本计划通过四周的基础力量来完成阶段性的改变，计划不分男女，本文由健身微信公众号—小炼馆儿健身VIP(YDRQFD)在微信公众平台上首次发布。

如何在4周的时间系统的提高你的基础力量？此次计划围绕着，蹲、拉、推三种形式进行系统的整合，旨在最短的时间内帮你完成力量突破。


如果你不知道什么是power-clean（高翻），你可以用跳箱子或蹲跳代替，使用相同的组数和次数。

如果你不能严格的计算你所需的重量，但是你应该对选用重量有一个基本概念，60-70％应该感觉轻中度，75-80％应该感觉中等，85-90％中重，90％+重。只有训练被加以系统的安排，你才能在短的时间内获得一个快速的提高。



如果你在最后一周能让以1RM重量的90%完成颈后深蹲5次，你可以选择在今后的训练中增加不超过3-5%的重量，硬拉也可以这样的增加。如果你的卧推能完成1RM重量的90%，你可以选择增加不超过1-3%的重量。


最好的方法来处理这一周：星期一（训练日），星期二（训练日），星期三（休息），星期四（训练日），星期五（休息），星期六（训练日），星期日（休息）。在4周后作为卸载/过渡，给自己一周的低体积和强度。


下表中，括号（/ 4）4意味着里面的数字是重复的的次数，外面的数字是安排的组数。你看到的双位数，如70/2，这意味着70％的1RM的重量。

第一周

训练日1
训练日2
训练日3
训练日4
颈前深蹲 70/2, (80/2)2高翻 60/3, 70/3, (80/3)2颈后深蹲 65/5, 70/5, 75/5颈前深蹲 80/2, (85/2)2平板卧推 60/5, (70/5)2硬拉(80/3)4平板卧推 (60/3)2, (70/3)2Power Clean (60/2)3, (70/2)3仰卧悬垂屈伸臂 (/6)3引体向上 (/3)4杠铃划船 (/5)3

罗马尼亚硬拉 70/5, (75/5)2平板支撑 20-45 sx 3 组第二周

训练日1
训练日2
训练日3
训练日4
颈后深蹲70/2, (80/2)2颈后深蹲70/2, (80/2)2颈前深蹲 65/5, 70/5, 75/5颈后深蹲(80/5)3平板卧推70/3, 75/3, (80/3)2平板卧推70/3, 75/3, (80/3)2平板卧推 (60/4)2, (70/4)2高翻 (60/3)2, (70/3)2仰卧悬垂曲伸臂 (/8)3仰卧悬垂曲伸臂 (/8)3杠铃划船 (/3)4罗马尼亚硬拉70/5, (80/5)2第三周

训练日1
训练日2
训练日3
训练日4
颈前深蹲70/2, (80/2)2Power Clean 60/2, 70/2, 80/2, (85/2)2颈后深蹲 65/5, (70/5)2颈前深蹲 85/2, (90/2)2平板卧推 70/3, 80/3, (85/2)2硬拉 (85/3)3卧推60/2, 70/2, (80/2)2高翻 (60/2)2, (70/2)2, (75/1)2仰卧悬垂曲伸臂 (/10)3引体向上 2(负重)次 x 3组杠铃划船 (/2)3 (中重重量)罗马尼亚硬拉 80/3, (85/3)2平板支撑 8 s x 5 组 (负重) , 60 s x 3 组 (不负重)第四周

训练日1
训练日2
训练日3
训练日4
平板卧推60, 70, 80, 85, 90, 94, 97, 最大重量 or  60,70, 80,85, 90/2-5 次Power Clean 60, 70, 80, 85, 85/2-5次颈后深蹲80/5, 85/5, 90/5颈后深蹲80/5, 85/5, 90/5
颈后深蹲 70/2, (80/2)2硬拉90/2-5 次卧推 60, 70, 80, 85, 85/2-5次高翻 (60/1)4, (70/1)4

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