让腿变强，让背变厚！该怎样安排硬拉到计划里？

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很多动作大家都懂，但是有些动作的安排就让你的训练事半功倍！所以十分值得爱好者灵活安排，今天的话题将围绕着最基本也是最受尊敬的动作——硬拉。尽管它很简单，但它也是最可怕的动作之一。

硬拉：走到杠铃前，抓住杠铃，把它拉到腰部的高度，锁定之后再把它放回地板上。我已经知道你们中的许多人肯定知道要练硬拉，因为硬拉是如此重要。但是今天，我们要讲的不仅仅是硬拉。



虽然硬拉可能对你来说是一个简单的动作，这绝对不是一个孤立的运动。它涉及到某种身材和潮流。

你必须驱动你的握力和手臂力量来保持它，驱动你的腿把杠铃从地板上拉起来，下背部伸直，然后肩膀向后延伸、胸部向前挺出，然后收紧你的核心。



硬拉中强调最多的肌肉就是腿和背。所以，到底该在练背日还是练腿日来练硬拉还存在着争议。

硬拉应该结合着深蹲、倒蹬和腿弯举等腿部动作一起练呢？还是和划船、引体向上、高位下拉和背屈伸等背部动作一起练？

当你开始把杠铃从地板上拉起来时，脚固定在地板上，然后驱动双腿。腘绳肌保持收缩、股四头肌绷紧、膝盖以下的小腿都是稳定的。当你拉起杠铃的时候，臀部肌肉会发力，到达顶端锁定，再还原。



所以，在腿部训练中加入硬拉其实是有意义的。我见过有些运动员在练腿的时候只练深蹲和硬拉，因为他们觉得是这两个动作就是他们所需要的一切。当然，也有人会练得更多。接下来这个腿部训练的样本着重强调力量，你可以参考下。



动作            组数         次数

深蹲              5              5

哈克深蹲        3         10-12

腿屈伸           3            20

硬拉              5             5

仰卧腿弯举   3            10

站姿腿弯举   3            15

坐姿提踵     3              15



有些人反对这种训练是因为硬拉和腿一起练会削弱你的硬拉能力，因为在此之前你的股四头肌就因为腿部训练而疲惫。如果你先练硬拉再练深蹲，那么深蹲会被影响。

硬拉肯定会刺激到腿部肌肉，背部肌肉也是一样的，尤其是在下半部分的运动中。你的上背部和肩部帮助你把重量拉起来，并在整个运动过程中都保持身体不松懈。



当你锁定杠铃的时候，下背部是主要的重点。虽然你负重站着，整个背部都发力了以提供了坚实的支撑，所以你的脊柱不会受伤。

正因为如此，一些教练和运动员认为硬拉应和背一起练。这样的训练将硬拉作为一个重点以刺激背部肌肉。



动作                 组数           次数

背屈伸                3                8

硬拉                    5              2-4

单臂哑铃划船     3               6-8

宽距引体向上     3              力竭

坐姿器械划船     3              8-10

窄距高位下拉     3                12



对于背来说，这种训练是非常有效的。事实上，在硬拉的时候还是在一定程度上刺激到腿部肌肉，所以在第二天练腿的时候受伤的风险会增加。

令人担忧的是，如果你练好腿然后再练硬拉，没有足够的时间去恢复，那么腘绳肌和膝盖更容易受伤。

你一定知道Eddie Hall和他的1100磅的世界纪录硬拉？如果我告诉你这其中存在着争议怎么办？有一些专家和粉丝认为他没有真正创造纪录，因为那场比赛允许运动员使用助力带。



在举重届，助力带是不被允许的。举重版的硬拉要求运动员用他裸露的手握住杠铃。不依靠任何助力带和手套。他们只允许用镁粉。

所以有很多人觉得在举重届，由Benedikt Magnusson保持的1014英镑才是真正的世界纪录。这场辩论还存在着争议，当然短期内是不会有结果的。



注：作为健身爱好者，我们只是提高训练，不要太在乎助力带，我们只要对于有帮助训练的设备都可以使用。

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