【减肥运动】真功夫值得你练 有硬拉才有好身材
都说不深蹲，无翘臀。但从训练角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我说，应该是不硬拉，无翘臀才对。...
我们去健身房的时候，你会发现，女同胞们基本上把操房占领了，男同胞们则把力量区占领了。你再去观察下做力量训练的人群大多数是练胸的，练手臂的，练肩的，练腹的。只有极少数会去做深蹲。
你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。
标准的硬拉，应大致符合以下六项标准。
身体的稳定：
（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）
动作的路线：
（从下往上，把杠铃从地面拉起来）
动作的幅度：
（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）
动作的角度：
（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）
动作的节奏：
（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）
呼吸的配合：
（向上拉呼气，向下放吸气）
下图为标准的硬拉动作【男女通用】
1.把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。
发现自己有什么问题，通过动作评估—肌肉松解—肌肉激活—动作整合再去一步一步解决这些问题。
先看第1点，腰背部没有挺直，这一点是最常见的，也是硬拉训练中最应该避免的。
这和腘绳肌（大腿后侧）没有足够的柔韧性，髋关节没有有足够的灵活，腹部没有足够的力量，背部深层的肌肉没有激活，还和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些，那就好办了。
（这里普及一个非常有用的，关于拉伸的分级，大家看一下：
第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。
第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。
第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。
第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。
第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。
第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。
我们拉伸最多到第四级，一般停留在第三级就可以，然后保持15～30秒。）
我们先放松大腿后侧，看下图。
恢复髋关节灵活性的
放松大腿根部的
第3点，身体下蹲过多，这主要是不会正确的控制身体运动，需要练一下整合动作模式整合，并激活后侧运动链
先松解紧张的肌肉，肩胛提肌
第5点，这一点主要是身体重心太过靠前，没有把重心放脚后跟上，可以先从徒手的训练慢慢找感觉
看下图
要是没有在健身房，你可以用别的东西代替，例如这样
关于硬拉：
致女同胞：女性或多或少都会存在一些圆肩，头前引，骨盆前倾，膝起伸，X型腿等等各种不良体态。但只要能够正确的把硬拉做好，把该动用的肌肉都用上力。针对于各种不良体态，都可以很好的改善。就这点而言，硬拉比深蹲要强。当然，这不是说深蹲不重要，硬拉和深蹲做为我最喜欢的两个动作，它们的训练价值是无可替代的。
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